От чего устают мамы и как это предотвратить?

Уже в это воскресенье, 10 мая, в Украине отмечается День матери — праздник тех, кто подарил новую жизнь, кто неутомимо заботится каждый день о малышах, часто недосыпая, забывая поесть и отдохнуть.

Наверное, вы не раз слышали, вопрос: «Ты уставшая? От чего ты устала? Ты же в декрете!». Но мамы действительно устают. Материнство является одной из самых сложных профессий с высоким риском эмоционального выгорания.

Именно поэтому сегодня, накануне вашего праздника, уважаемые мамы, мы решили предложить вам действенные советы от семейного и детского психолога Светланы Ройз, которые помогут молодым мамам, а также мамам, которые работают, находятся в декрете или работают удаленно, справиться со своей усталостью и предотвратить выгорание.

• Прежде всего отметим, что, по словам психолога, говоря о молодых мам, она не подразумевает возраст женщины. «Молодая мама — это статус матери рядом с ребенком до 7 лет», — отмечает Светлана.

Итак, от чего устают мамы и как они могут себе помочь?

1. Ответственность

Мамы чувствуют ее постоянно: за жизнь и безопасность того, кто о себе позаботиться не может. А если к ней еще и добавляется тревожность, то сил тратится значительно больше.

Что советует психолог матерям:

1) Помнить о том, что у ребенка есть сильный инстинкт самосохранения. И он будет сигнализировать, когда что-то ему будет угрожать.

2) Представить, что у ребенка есть сила его собственной Судьбы, его потенциала.

3) Стараться обезопасить пространство квартиры так, чтобы была возможность снизить контроль и тревогу.

4) Предоставить, насколько возможно, ребенку безопасную свободу.

• «Это замечательно сформулировал Януш Корчак — наш страх за жизнь ребенка отделяет его от самой жизни. Право на риск, на то, чтобы быть подвергнутым опасности — одно из неотъемлемых прав ребенка, настаивал он. Это не значит быть беззаботным, это означает, пытаясь уберечь ребенка, не прятать его от самой жизни. С точки зрения тревожных родителей, мир полон опасностей, но, запрещая ребенку экспериментировать, рисковать, пробовать окружающий мир, вы можете сделать его апатичным и равнодушным ко всему, погасить саму жизнь», — объясняет Светлана Ройз.

5) Позволить себе ответственно позаботиться о себе. Психолог рекомендует мамам вспомнить и о своем инстинкте самосохранения.

6) Дать себе возможность «разделить ответственность» — пригласить няню, бабушку, друзей, которым можно доверить ребенка на некоторое время.

• А еще — научиться доверять мужу, который также способен справиться с уходом за ребенком.

2. Многозадачность и постоянная концентрация

В современном обществе мы привыкли постоянно бежать вперед, выполнять одновременно несколько дел, всегда быть собранными и эффективными. Мы часто не позволяем себе даже спокойно убрать в квартире или приготовить еду. «Можно же в это время аудиокнигу или полезный вебинар послушать!». Конечно, «Больше, быстрее, лучше!». Но надолго ли нас хватит с таким девизом?

По словам Светланы Ройз, наша нервная система способна поддерживать определенное, не очень большое, количество задач и импульсов. Когда их слишком много, они разноплановые и требуют оперативного решения — это истощает психику. А перфекционизм — желание выполнить все как можно лучше — только усиливает нагрузку на нее.

Поэтому прислушайтесь к себе, к своим желаниям и потребностям, и не взваливайте на себя чрезмерное количество дел и обязанностей.

Что рекомендует делать Светлана:

1) Не держать все запланированное в голове. Пишите список запланированных дел (на день, неделю, месяц).

2) Разрешить себе иногда отклоняться от намеченных планов.

3) Вычеркнуть из списка задач то, что не жизненно важно, и не все задания выполнять самостоятельно.

4) Давать себе 5-10 минутные паузы — без мыслей о том, что еще нужно сделать, без телефона, соцсетей. Заранее написать список того, что доставляет удовольствие и является ресурсом.

Ресурс, к слову, можно поискать в таких «каналах»:

• Канал тела (танцы, зарядка, занятия йогой, спортом, плаванием, пешие прогулки, прикосновения, теплая ванна, массаж).
• Аудиальный канал (слушать песни, музыку, играть на музыкальных инструментах). Но если мама находится постоянно в шумовом режиме, где она все время слышит: «Мама, мама!», этот канал для нее перестает быть ресурсным. В таком случае ее ресурсом будет тишина.
• Визуальный канал (просмотр кинофильмов, походы по галереям, музеям, наблюдение за тем, что радует глаз).
• Обонятельный канал (ароматы кофе, чая, запахи цветов, воздуха после дождя, любимых духов и т.п.).
• Канал отношений (общение с семьей, коллегами, знакомыми). Однако, если мы очень долго находимся с кем-то в контакте, этот канал не будет для нас ресурсным.
• Канал интеллекта (познавательная деятельность, поток мыслей и информации). У нас этот канал также часто перегружен.
• Канал интуиции (медитация, молитва).

Чтобы найти ресурс, важно понять, какие каналы восприятия у вас не задействованы. Так, Светлана открывает секрет — в канале, который не используется, спрятано больше энергии для нас:

• «Если во время семинара я использую в основном канал речи, канал интеллекта, канал отношений, то отдохнуть я могу в „канале тела“ (прогулки, танцы, вкус) и в молчании. Если мы задействуем неиспользованный канал — мы накапливаем силы быстрее».

5) Просить о помощи близких и друзей. Для многих из них это может быть приятно и важно.

6) Пытаться избавиться вины и злости на себя, если что-то не удается или не удается так, как хотелось бы.

7) Спросить себя «Что худшее может произойти, если я этого не сделаю?

• «Обычно — самое ужасное — это ощущение собственной „плохости“, которое, конечно, является субъективным».

3. Поддержание лактации

Часто состояние усталости при кормлении грудью свидетельствует о том, что тело не успевает восстановить ресурс.

Что советует психолог в этом случае:

1) Полноценно питаться и пить достаточное количество воды.

2) Дышать свежим воздухом и спать (сколько возможно).

3) Наполнять себя ресурсом из каналов, о которых мы писали в пункте 2.4.

• Вообще, мамам нужно осознать, что забота о наполнении себя энергией является признаком взрослого человека и свидетельствует о принятии ответственности на себя за свое физическое и психологическое состояние.

4) Обратиться к врачу/консультантам по лактации. Возможно, нужно сдать анализы и пропить курс витаминов (если для них будут показания).

4. Гормональные «скачки»

Важно осознавать, что уровень гормонов часто меняется, а это влияет на эмоциональное и физическое состояние. Поэтому важно выбрать для себя свой метод стабилизации (лучше не медикаментозный).

Что рекомендует Светлана:

1) Техники дыхания.

2) Занятия йогой.

3) Занятия телесными практиками (танцевально-двигательные практики, единоборства, растяжка, цигун, аутентичные движения и т.п.).

4) Практики восстановления баланса (см. пункт 2.4)

5. Недостаток сна и совместный сон с ребенком

Проблема сна, пожалуй, известна каждой молодой маме. Поэтому старайтесь позволять себе поспать при любой возможности (даже 20 минут обеденного сна способны улучшить нашу концентрацию). Не стесняйтесь просить родных о помощи, ведь сон — это лучший способ восстановления для человеческого организма.

По мнению психолога, существует много мифов о совместном сне ребенка и родителей. Она объясняет:

• «Есть дети и родители, которым это не нужно. Есть мамы, которым важно именно в конкретный момент жизни экономить силы на подъемах ночью к ребенку. Есть дети, у которых были проблемы в родах, у которых изначально повышенный уровень кортизола — они успокаиваются и стабилизируются, чувствуя мамин запах и тепло. И совместный сон — это терапия для их нервной системы».

Поэтому ориентируйтесь на собственные ощущения и потребности своего ребенка.

6. «День сурка» (повторение одного и того же сюжета)

Такая ситуация способна истощать сама по себе. Поэтому попробуйте вносить в повседневную жизнь маленькие изменения, делать то мелкое, что можно изменить.

Что советует делать Светлана:

• включить фоном радио или аудиокнигу;
• позволить себе изменить план действий;
• развесить в доме гирлянды;
• заказать пиццу;
• гулять по другой улице, в других местах;
• позволить себе бассейн, мастер-класс в музыкальной школе;
• лежание в ванне;
• поход с мужем в кино.

«Иногда я предлагаю мамам, которые никак не могут выйти из дома, такую ​​игру (если нет возможности осуществить внешние изменения, мы можем осуществлять внутренние, даже минимальные): представьте, что вы сегодня мама-кошка — и вы все делаете из этой роли, а сегодня вы мама-королева. Только все роли важно [потом] с себя снимать», — советует психолог.

7. Сенсорная перегрузка

По маме прыгают, ползают, ее щиплют, гладят, рядом постоянно звучат громкие звуки, дети плачут, кричат, смеются, топают. Поэтому все сенсоры — каналы восприятия — у мамы являются перегруженными.

Что рекомендует психолог:

1) Давать себе сенсорный отдых — время паузы, неприкосновенности, тишины. Это необходимость нервной системы, а не прихоть.

2) Объяснить мужу, что вам очень нужна нежность и телесный контакт, но в вашем теле от перегрузки может возникать состояние «паники», равнодушия или гиперчувствительности.

8. Невозможность что-то проконтролировать и довести до конца

Иными словами, невозможность получить удовольствие от завершения процесса и возможности «поставить точку».

• «Когда мы довольны результатом — гормон дофамин помогает нам восстановить силы. Мы чувствуем прилив энергии. А молодые мамы часто зависят от режима и состояния детей: могут начать действие или запланировать что-то сделать, пока ребенок спит... а он и не спит вовсе», — объясняет психолог.

Что делать в этом случае:

1) Разбивать большие задачи на много маленьких. Отмечать успех, завершение каждой — словами «Какая я умница!», галочками (цветочками-отметками) или даже глотками сока.

2) Благодарить ребенка за то, что он спокойно спал, помогал, принимал участие, играл. Дети очень чутко на это реагируют, можете проверить.

3) Приучить себя получать удовольствие от процесса.

4) Добавить в список важных дел то, что приносит удовольствие (Светлана советует это сделать в первую очередь).

5) Учиться не чувствовать вину за незавершенные действия.

9. Отсутствие личной территории (места, времени, «тела» — когда ребенок еще младенец)

Важно, чтобы у каждого человека было то, о чем он может сказать «Мое!». Поэтому найдите/создайте в квартире собственный уголок с личными вещами, которые доставляют вам удовольствие, выделяйте время для того, чтобы побыть наедине с собой.

• «Когда появляется что-то небольшое — своя ложка, тарелка, стул, одеяло, книга, 5 минут времени, возможность постоять под душем — легче выстраивать границы дальше. Ребенку не нужно, даже вредно, когда мама с ним „мамствет“ 24 часа в сутки», — отмечает Светлана.

Помните: ребенку важно видеть и чувствовать, что мама реализуется в чем-то, кроме него.

10. Возможно — отсутствие личных денег

Иногда молодые мамы, находящиеся в декретном отпуске, не позволяют себе претендовать на часть бюджета семьи. И начинают на себе экономить.

Как поступить в этой ситуации?

• «Конечно, эта тема должна была подниматься до беременности и обсуждаться вместе с мужем. Есть общий бюджет семьи. И деньги в семью „приходят“ для решения общих задач. Отношение к распределению бюджета — проекция отношения к себе. Важно возвращать себе без чувства вины и стыда возможность пользоваться общим ресурсом — гармонично и сбалансировано», — советует психолог молодым мамам.

Каждая мама должна осознать: чувство вины или позиция жертвы не поможет справиться с усталостью. Поэтому важнейшая задача для мамы — научиться самостоятельно перераспределять нагрузку и восстанавливаться.

• «Чувствовать пределы личной территории, уметь о себе позаботиться — это важный навык, который мы передаем ребенку с первых месяцев жизни», — отмечает Светлана.

Поэтому старайтесь научиться этому как можно раньше. И чаще напоминайте себе, что вы — самая лучшая мама для своего ребенка.

• «Именно та МАМА, которая ему нужна и очень важна. [...] И за каждой усталостью очередного дня — наш огромный вклад в его жизнь. Огромное количество маленьких и больших находок. Мы для наших детей становимся проводниками нашего Рода, проводниками в Жизнь. А улыбка и нежность малыша способна компенсировать любые вложенные силы » - убеждена Светлана Ройз.

И мы с ней полностью согласны!

Поздравляем всех мам с наступающим праздником и желаем сил, вдохновения и радости от каждого мгновения, проведенного со своим ребенком.