Игры и практики для релаксации детей и взрослых

В течение последних трех месяцев большинство из нас находились в состоянии фоновой тревоги за собственное здоровье, здоровье своих близких, финансовое обеспечение, работу и т.п.. Мы часто не имели личного пространства и тяжело переживали вынужденную изоляцию без возможности прогулок, встреч с друзьями и близкими, походов в кафе или кинотеатры. Мы волновались и продолжаем волноваться, ведь никто не знает, когда все это закончится, и мы сможем вернуться к полноценной жизни, без карантина. Ведь статистика заболеваемости COVID-19 в Украине остается неутешительной.

Конечно, быть спокойным и расслабленным в подобных обстоятельствах очень трудно. Но, если мы хотим стать после карантина сильнее, мы должны научиться преодолевать тревожные и панические состояния. Мы должны научиться расслабляться, чтобы сохранить собственное психическое здоровье и научить преодолевать стресс своих детей. Ведь в эти непростые и напряженные времена дети также испытывают стресс и тревогу, просто у них они могут проявляться по-другому. А учатся реагировать на стрессовые события они, глядя именно на нас, взрослых.

Поэтому сегодня мы решили подготовить подборку практик и игр для релаксации, которые вы можете предложить сделать детям или делать их вместе с ними. Ведь, как отмечают эксперты Детского фонда ООН (ЮНИСЕФ Ukraine):

• «Обсуждение с детьми их страхов, общие релаксационные упражнения, обучение их полезным методам преодоления и создания ощущения комфорта могут помочь уменьшить тревожность. Простые советы для родителей, а также конкретные активности и игры могут помочь вам успокоить ребенка, контролировать его эмоции и усилить чувство защищенности».

В начале мы представим некоторые рекомендации, игры и конкретные активности, предложенные ЮНИСЕФ для детей 2-6 лет в Руководстве по релаксации, которое вы можете посмотреть на сайте фонда. А потом приведем 7 техник телесной релаксации от детского и семейного психолога Светланы Ройз, которые она практикует вместе с 6-летней дочкой.

Итак, Детский фонд ООН предлагает проводить дома с детьми такие виды активности и игры для расслабления и снижения тревожности.

1. Спокойное, тихое место

Наличие своего собственного «тайника» в сложный и стрессовый период может быть очень успокаивающим. Найдите или создайте такое место для ребенка (и для себя) в доме или квартире, чтобы он мог при необходимости там побыть хотя бы несколько минут.

• Специалисты рекомендуют: «Это не обязательно должно быть что-то изысканное — достаточно сдвинуть несколько стульев и накрыть их одеялом. Это позволит на некоторое время скрыться от раздражающих образов и звуков. Пусть ребенок вам помогает. Добавьте несколько удобных подушек и мягких игрушек, любимую книгу — все, что превратит это место в настоящий „центр релаксации“». Можно также включить спокойную расслабляющую музыку, звуки природы и т.п.

2. Купание и водные игры

Большинство детей обожают воду и хлюпанье в ней. Ежедневные купания могут также стать настоящей техникой расслабления, особенно вместе с любимыми игрушками и рядом с заботливыми взрослыми.

• Специалисты советуют: «Брызганье, лежание в воде на спине, обливание различных игрушек, ощущение воды на ощупь, звук наполнения ванны и даже запах пены для ванны или нескольких капель эфирного масла (если у ребенка нет аллергии) могут успокоить ребенка! Иногда даже игры с плавающими игрушками в большой емкости с теплой водой могут иметь успокаивающий эффект».

Сейчас, когда на улице такая жара, можно наливать в ванночку водичку или приобрести небольшой бассейн, чтобы ребенок мог в нем играть с водой. А время историй и сказок вечером после принятия ванны может стать прекрасной повседневной привычкой, которая будет готовить малышей ко сну!

3. Морские звезды и торнадо

Все дети иногда становятся неугомонными, похожими на торнадо, которое разрушает все на своем пути. Для того, чтобы научить ребенка отслеживать свое эмоциональное состояние специалисты рекомендуют поиграть в игру «Морская звезда и торнадо». Вот как это сделать:

• «Нарисуйте изображение термометра. Внизу дорисуйте морскую звезду (или любое другое спокойное существо, о котором знает ребенок), а в верхней части — торнадо. Спросите у ребенка, на кого он сейчас похож — на мирную морскую звезду или на безумное торнадо. Если ребенок слишком возбужден, подумайте вместе, как ему приблизиться к „состоянию“ морской звезды. Например, от лишней энергии можно избавиться, бросая мяч друг другу».

Разработчики также советуют играть в эту игру несколько раз в день, помогая ребенку описать уровень своей энергии. Игра прекрасно подойдет старшим дошкольникам и младшим школьникам.

4. «Танцуй и замри»

• В эту веселую игру могут играть дети от 3 лет. Она помогает развивать самоконтроль в креативный способ.

Чтобы поиграть в нее с детьми, запустите на телефоне, планшете или компьютере какую-то быструю мелодию или песню. Один из вариантов песни, под которую можно выполнять это упражнение, мы предлагаем в англоязычном видеоролике «Freeze dance» ниже.

Предложите ребенку придумать под эту музыку движения или танец (можете показать ему пример). Через несколько минут остановите музыку и скажите: «Замри!» Ребенок замирает в смешной позе. Запустите снова музыку.

• Игру можно продолжать до тех пор, пока ребенок получает от нее удовольствие.

5. Дыхание животом вместе с игрушками

Предложите ребенку взять любимую мягкую игрушку и лечь на спину, положив ее на живот. Пусть он вдохнет так глубоко, чтобы игрушка поднялась, а затем выдохнет, чтобы игрушка опустилась.

• Эта игра — один из лучших способов снять стресс у ребенка. К тому же, она поможет детям научиться «дышать животом» для правильного, глубокого дыхания.

6. Мыльные пузыри

• Приготовление раствора для мыльных пузырей дома: смешайте 6 частей воды с 1 частью жидкого средства для мытья посуды.

Пускание мыльных пузырей с помощью собственной руки в качестве палочки для пузырей также отлично подходит для тактильного восприятия и может успокаивать. Для этого, детям необходимо погрузить руку в раствор для мыльных пузырей и/или дуть через кулак, или соединить большой и указательный пальцы в форме буквы «О». Проводите эту веселую игру на свежем воздухе и экспериментируйте!

• Чтобы выдуть пузыри, ребенок должен дуть медленно и осторожно. Это упражнение также научит детей глубоко дышать.

7. Цветок и свеча

Умение медленно дышать становится особенно полезным навыком в моменты стресса, тревоги или гнева.

• Специалисты советуют: «Чтобы научить ребенка глубоко дышать, расскажите (и покажите), что вдыхать нужно так, как нюхаешь цветок, а выдыхать — как будто задуваешь свечи на праздничном торте».

8. Релаксация с йогой

Если вы знаете простые позы йоги — привлекайте к упражнениям ребенка, ведь это — один из лучших способов потренироваться и расслабиться мыслями. Попробуйте простые, приемлемые для ребенка позы, чтобы унять эмоции, и посмотрите, что из этого получится.

• Ленивая кошка просыпается: Представьте, что вы — ленивая кошка, которая только что проснулась после сладкого послеобеденного сна. Зевните. Скажите «мяу». А теперь потянитесь руками, ногами и спиной — медленно, как кошка. Расслабьтесь.

Рекомендуем также посмотреть 12 упражнений по йоге для детей в веселых картинках на портале «Всеосвіта». К слову, этот комплекс можно делать вместе с ребенком утром в качестве утренней гимнастики

9. Написание смешной истории

• Эта игра особенно понравится детям от 4 лет.

Иногда очень полезно всей семьей делать что-то смешное и нелепое. К тому же, детям будет особенно приятно контролировать процесс и работать вместе с родителями и другими членами семьи.

Как реализовать эту идею? Разработчики Руководства рекомендуют: «Один из членов семьи должен начать историю, другой продолжает, и так далее. Например, мама начинает: „Однажды Петя пошел на прогулку, и первым, кого он увидел, был...“. Потом папа продолжает: „Розовый жираф“».

Для ребенка эта деятельность является простой, но одновременно смешной и захватывающей. Впоследствии можно вместе нарисовать иллюстрации к истории или продолжить ее.

Старшим дошкольникам и младшим школьникам можно предложить создать комикс. Для этого нужно подготовить лист бумаги, разделенный на шесть равных пустых квадратов, которые нужно заполнить рисунками. Сделайте квадраты как можно больше, возможно, в два ряда по три. Можно натолкнуть детей на идею, используя вопрос:

• Кто главный герой этой истории?
• Что произошло в начале комикса?
• Что происходило дальше?
• Что могло произойти очень смешное в этой истории?
• Как она закончилась?

Попросите ребенка нарисовать по одному рисунку в каждом кадре, используя детали истории, которую он создал, отвечая на вопросы. Во время рисования комикса можно подробно описывать, что происходит в каждом кадре.

10. Написание письма или истории

Контролировать эмоции и чувства проще, если их выражать словами или творчеством. В зависимости от возраста ребенка, специалисты рекомендуют попробовать выполнить с ними такие занятия:

• Младшим детям предложить написать письмо для бабушки о том, чем вы занимались сегодня утром. Затем отправить его по почте (или прочитать по телефону). Ребенок может диктовать, а вы — записывать за ним.
• Что касается старших детей, уже умеющих писать, скажите: «Почему бы тебе не написать рассказ о том, что происходило сегодня?». За младшими детьми стоит записывать историю, а затем помочь им нарисовать к ней рисунки.

11. Разговоры и видеозвонки

Поддерживайте отношения! Помогайте детям оставаться на связи и сами не забывайте находить себе поддержку, общаясь с друзьями и родственниками.

• «Сначала маленькому ребенку будет сложно общаться через видеосвязь. Будьте рядом (как и родители другого ребенка), помогайте ребенку с выбором темы для разговора или предложите им показать свои новые игрушки. Что касается старших детей, договоритесь с другими родителями об одновременном просмотре вашими детьми одного и того же фильма, а затем предложите ребенку созвониться с друзьями и обсудить его», — советуют эксперты.

12. Фото- и видео воспоминания

Совместный просмотр фотографий и домашнего видео также помогает расслабиться и легче пережить стресс и детям, и взрослым.

• «Поговорите о тех, кто изображен на фото, вспомните, чем вы тогда занимались — что угодно, что может вызвать у вас улыбку. Даже двухлетние малыши могут узнавать кого-то фото!».

13. Перо и статуя

Эта игра-имитация помогает одновременно развивать самоконтроль, расслабиться и тренировать воображение. Для усиления эффекта играйте в нее вместе с ребенком.

• Как выполнять упражнение? «В течение 10 секунд представляйте, что вы — перо, которое кружит в воздухе. Внезапно замрите и превратитесь в „статую“. Не двигайтесь! Затем медленно расслабьтесь и снова станьте пером. Повторите это несколько раз и завершите упражнение в расслабленном состоянии — в форме „пера“».

14. Антистрессовые шарики

• Это упражнение понравится старшим детям и прекрасно подойдет взрослым для релаксации и массажа рук после тяжелого дня.

Специалисты рекомендуют: «Возьмите шарик одной или обеими руками, сожмите и отпустите. Поэкспериментируйте со своими шариками. Адаптируйте упражнение к себе — найдите наиболее приемлемую скорость, силу и продолжительность сжатий».

• К слову, антистрессовые шарики можно сделать самостоятельно, наполнив небольшие воздушные шарики чечевицей, рисом, кукурузным крахмалом или мукой.

15. Черепаха

Если ребенок напряжен или чем-то расстроен — можно предложить ему еще одно упражнение-имитацию для релаксации.

• «Изобразите, что вы — черепаха, которая неторопливо идет своей дорогой. „О нет, начинается дождь!“». Согнитесь и спрячьтесь под своим «панцирем» на десять секунд. Опять выглянуло солнышко — можете выходить из своего убежища и продолжить прогулку. Повторите упражнение несколько раз и завершите его в расслабленном состоянии«.

А теперь предлагаем 7 практик телесной осознанности и уменьшения тревожности для детей и взрослых от детского и семейного психолога Светланы Ройз:

• «Телесная осознанность» — то, что помогает и нам — взрослым — снизить тревожность, вернуть ощущение «настоящего» и контроля над бытийностью. [...] Чем больше тревоги и напряжения, тем больше мы «разделяемся» с телесностью «, - объясняет Светлана в своем блоге.

1. Регулярные остановки (каждый час)

Психолог советует учить ребенка останавливаться и «прислушиваться» к своему телу. Спросите его:

• Где напряжение, холод, тепло, чего «хочет» его тело?
• Хочется ли ему есть?
• Нужно ли пойти в туалет?
• Возможно, он хочет побегать, потянуться?
• А, может, хочется сделать глоток воды или пообниматься?

2. Ладошка-луч

• «Мы представляем, что моя ладонь — это солнечный луч. Я прикасаюсь к разным частям тела дочери своей ладошкой, а дочь чувствует, как тепло и солнечный свет наполняет и расслабляет это место. Я медленно касаюсь ко лбу, к животу, к плечу, к попе, до пальчиков на руке ... прохожу „вразброс“ по всему телу. А малышка представляет, как тепло и свет все наполняет и согревает», — делится Светлана.

3. Пластилин

Можно поиграть в «пластилин». Для этого нужно найти место, где в теле чувствуется напряжение и «разминать» его, как разминают ладошками немного затвердевший пластилин или замешивают тесто.

• Светлана предлагает в качестве варианта игры представлять напряженные участки тела льдинками.

4. «Где живут эмоции?»

• «Я рисую „пряничного человечка“ и прошу, чтобы дочь отметила любыми знаками (крестиком, каляками-маляками) где у этого человека „живет“ грусть, радость, злость — в зависимости от эмоции, которую она проживает», — объясняет технику психолог.

5. Стрижи и Орлы

Во время выполнения этой техники нужно двигаться по комнате, превращаясь сначала в Стрижей, а затем — в Орлов. Так,

• «Стрижи» летают очень быстро, часто махая крыльями. Во время полетов спрашиваем ребенка, как бьется его сердце, что происходит с дыханием, какие у него мысли (быстрые или медленные), что происходит со зрением (оно становится туннельным), что меняется, и т. п.
• «Орлы» же летают величественно, не спеша и почти не взмахивая крыльями. Они «ловят волну». Спросите ребенка, как он чувствует себя в качестве Орла, как изменилось его дыхание (стало глубоким и ровным), как себя чувствует тело, как бьется сердце, что изменилось во взгляде (зрение может стать более периферийным, мы можем замечать большее количество деталей).

«Иногда нам важно быть Стрижами (когда нужно быстро сделать действие, убежать от опасности, когда нам тревожно). Но в таком состоянии долго „летать“ нельзя. Мы быстро устанем, наше сердце, наша нервная система не выдержит», — объясняет Светлана.

Поэтому важно уметь быть и «Орлами». Психолог, отмечает, что состояние Орла стало для них с дочерью своеобразной «телесной медитацией» для спокойного и осознанного замедления.

6. Сенсорные ощущения

Предложите ребенку прикоснуться ладошкой к различным поверхностям (к теплой батареи, к нагретой на солнце лавки, к щеке, к стеклу, к мокрой поверхности, к чему-то деревянному, пушистому и т.д.).

• Важно выполнять технику медленно — «сканировать», как меняется настроение.

7. «Барометр» настроения

• «Я время от времени спрашиваю у дочери: «Ты как?». И она показывает большой палец вверх (как «лайк»), что обозначает радость, большой палец вниз — грусть, в сторону — злость. Это дает ей возможность отрефлексировать, осознать свое состояние, как минимум — назвать его. И в зависимости от того, что она «показывает», я спрашиваю: «Тебя обнять/ хочешь воды/хочешь побыть одна?», — рассказывет психолог.

Надеемся техники, предложенные экспертами, помогут детям (и вам!) снять напряжение, уменьшить тревожность, проявить свои чувства и получить необходимый комфорт. А еще эти упражнения могут стать отличным способом укрепления связей в семье.

Желаем приятной релаксации и хорошего настроения!