В течение последних трех месяцев большинство из нас находились в состоянии фоновой тревоги за собственное здоровье, здоровье своих близких, финансовое обеспечение, работу и т.п.. Мы часто не имели личного пространства и тяжело переживали вынужденную изоляцию без возможности прогулок, встреч с друзьями и близкими, походов в кафе или кинотеатры. Мы волновались и продолжаем волноваться, ведь никто не знает, когда все это закончится, и мы сможем вернуться к полноценной жизни, без карантина. Ведь статистика заболеваемости COVID-19 в Украине остается неутешительной.

Конечно, быть спокойным и расслабленным в подобных обстоятельствах очень трудно. Но, если мы хотим стать после карантина сильнее, мы должны научиться преодолевать тревожные и панические состояния. Мы должны научиться расслабляться, чтобы сохранить собственное психическое здоровье и научить преодолевать стресс своих детей. Ведь в эти непростые и напряженные времена дети также испытывают стресс и тревогу, просто у них они могут проявляться по-другому. А учатся реагировать на стрессовые события они, глядя именно на нас, взрослых.

Поэтому сегодня мы решили подготовить подборку практик и игр для релаксации, которые вы можете предложить сделать детям или делать их вместе с ними. Ведь, как отмечают эксперты Детского фонда ООН (ЮНИСЕФ Ukraine):

В начале мы представим некоторые рекомендации, игры и конкретные активности, предложенные ЮНИСЕФ для детей 2-6 лет в Руководстве по релаксации, которое вы можете посмотреть на сайте фонда. А потом приведем 7 техник телесной релаксации от детского и семейного психолога Светланы Ройз, которые она практикует вместе с 6-летней дочкой.

Итак, Детский фонд ООН предлагает проводить дома с детьми такие виды активности и игры для расслабления и снижения тревожности.

1. Спокойное, тихое место

Игры и практики для релаксации детей и взрослых на Learning.ua

Наличие своего собственного «тайника» в сложный и стрессовый период может быть очень успокаивающим. Найдите или создайте такое место для ребенка (и для себя) в доме или квартире, чтобы он мог при необходимости там побыть хотя бы несколько минут.

2. Купание и водные игры

Игры и практики для релаксации детей и взрослых на Learning.ua

Большинство детей обожают воду и хлюпанье в ней. Ежедневные купания могут также стать настоящей техникой расслабления, особенно вместе с любимыми игрушками и рядом с заботливыми взрослыми.

Сейчас, когда на улице такая жара, можно наливать в ванночку водичку или приобрести небольшой бассейн, чтобы ребенок мог в нем играть с водой. А время историй и сказок вечером после принятия ванны может стать прекрасной повседневной привычкой, которая будет готовить малышей ко сну!

3. Морские звезды и торнадо

Все дети иногда становятся неугомонными, похожими на торнадо, которое разрушает все на своем пути. Для того, чтобы научить ребенка отслеживать свое эмоциональное состояние специалисты рекомендуют поиграть в игру «Морская звезда и торнадо». Вот как это сделать:

Разработчики также советуют играть в эту игру несколько раз в день, помогая ребенку описать уровень своей энергии. Игра прекрасно подойдет старшим дошкольникам и младшим школьникам.

4. «Танцуй и замри»

Чтобы поиграть в нее с детьми, запустите на телефоне, планшете или компьютере какую-то быструю мелодию или песню. Один из вариантов песни, под которую можно выполнять это упражнение, мы предлагаем в англоязычном видеоролике «Freeze dance» ниже.

Предложите ребенку придумать под эту музыку движения или танец (можете показать ему пример). Через несколько минут остановите музыку и скажите: «Замри!» Ребенок замирает в смешной позе. Запустите снова музыку.

5. Дыхание животом вместе с игрушками

Предложите ребенку взять любимую мягкую игрушку и лечь на спину, положив ее на живот. Пусть он вдохнет так глубоко, чтобы игрушка поднялась, а затем выдохнет, чтобы игрушка опустилась.

6. Мыльные пузыри

Игры и практики для релаксации детей и взрослых на Learning.ua

Пускание мыльных пузырей с помощью собственной руки в качестве палочки для пузырей также отлично подходит для тактильного восприятия и может успокаивать. Для этого, детям необходимо погрузить руку в раствор для мыльных пузырей и/или дуть через кулак, или соединить большой и указательный пальцы в форме буквы «О». Проводите эту веселую игру на свежем воздухе и экспериментируйте!

7. Цветок и свеча

Умение медленно дышать становится особенно полезным навыком в моменты стресса, тревоги или гнева.

8. Релаксация с йогой

Игры и практики для релаксации детей и взрослых на Learning.ua

Если вы знаете простые позы йоги — привлекайте к упражнениям ребенка, ведь это — один из лучших способов потренироваться и расслабиться мыслями. Попробуйте простые, приемлемые для ребенка позы, чтобы унять эмоции, и посмотрите, что из этого получится.

Рекомендуем также посмотреть 12 упражнений по йоге для детей в веселых картинках на портале «Всеосвіта». К слову, этот комплекс можно делать вместе с ребенком утром в качестве утренней гимнастики

9. Написание смешной истории

Иногда очень полезно всей семьей делать что-то смешное и нелепое. К тому же, детям будет особенно приятно контролировать процесс и работать вместе с родителями и другими членами семьи.

Как реализовать эту идею? Разработчики Руководства рекомендуют: «Один из членов семьи должен начать историю, другой продолжает, и так далее. Например, мама начинает: „Однажды Петя пошел на прогулку, и первым, кого он увидел, был...“. Потом папа продолжает: „Розовый жираф“».

Для ребенка эта деятельность является простой, но одновременно смешной и захватывающей. Впоследствии можно вместе нарисовать иллюстрации к истории или продолжить ее.

Старшим дошкольникам и младшим школьникам можно предложить создать комикс. Для этого нужно подготовить лист бумаги, разделенный на шесть равных пустых квадратов, которые нужно заполнить рисунками. Сделайте квадраты как можно больше, возможно, в два ряда по три. Можно натолкнуть детей на идею, используя вопрос:

Попросите ребенка нарисовать по одному рисунку в каждом кадре, используя детали истории, которую он создал, отвечая на вопросы. Во время рисования комикса можно подробно описывать, что происходит в каждом кадре.

10. Написание письма или истории

Контролировать эмоции и чувства проще, если их выражать словами или творчеством. В зависимости от возраста ребенка, специалисты рекомендуют попробовать выполнить с ними такие занятия:

11. Разговоры и видеозвонки

Игры и практики для релаксации детей и взрослых на Learning.ua

Поддерживайте отношения! Помогайте детям оставаться на связи и сами не забывайте находить себе поддержку, общаясь с друзьями и родственниками.

12. Фото- и видео воспоминания

Совместный просмотр фотографий и домашнего видео также помогает расслабиться и легче пережить стресс и детям, и взрослым.

13. Перо и статуя

Эта игра-имитация помогает одновременно развивать самоконтроль, расслабиться и тренировать воображение. Для усиления эффекта играйте в нее вместе с ребенком.

14. Антистрессовые шарики

Специалисты рекомендуют: «Возьмите шарик одной или обеими руками, сожмите и отпустите. Поэкспериментируйте со своими шариками. Адаптируйте упражнение к себе — найдите наиболее приемлемую скорость, силу и продолжительность сжатий».

15. Черепаха

Если ребенок напряжен или чем-то расстроен — можно предложить ему еще одно упражнение-имитацию для релаксации.

А теперь предлагаем 7 практик телесной осознанности и уменьшения тревожности для детей и взрослых от детского и семейного психолога Светланы Ройз:

1. Регулярные остановки (каждый час)

Психолог советует учить ребенка останавливаться и «прислушиваться» к своему телу. Спросите его:

2. Ладошка-луч

3. Пластилин

Можно поиграть в «пластилин». Для этого нужно найти место, где в теле чувствуется напряжение и «разминать» его, как разминают ладошками немного затвердевший пластилин или замешивают тесто.

4. «Где живут эмоции?»

5. Стрижи и Орлы

Во время выполнения этой техники нужно двигаться по комнате, превращаясь сначала в Стрижей, а затем — в Орлов. Так,

«Иногда нам важно быть Стрижами (когда нужно быстро сделать действие, убежать от опасности, когда нам тревожно). Но в таком состоянии долго „летать“ нельзя. Мы быстро устанем, наше сердце, наша нервная система не выдержит», — объясняет Светлана.

Поэтому важно уметь быть и «Орлами». Психолог, отмечает, что состояние Орла стало для них с дочерью своеобразной «телесной медитацией» для спокойного и осознанного замедления.

6. Сенсорные ощущения

Предложите ребенку прикоснуться ладошкой к различным поверхностям (к теплой батареи, к нагретой на солнце лавки, к щеке, к стеклу, к мокрой поверхности, к чему-то деревянному, пушистому и т.д.).

7. «Барометр» настроения

Надеемся техники, предложенные экспертами, помогут детям (и вам!) снять напряжение, уменьшить тревожность, проявить свои чувства и получить необходимый комфорт. А еще эти упражнения могут стать отличным способом укрепления связей в семье.

Желаем приятной релаксации и хорошего настроения!