Через эпидемиологическую ситуацию Верховная Рада 18 июня освободила от обязательного прохождения государственной итоговой аттестации учащихся школ, учреждений профессионально-технологического образования и студентов колледжей. Поэтому в этом году ВНО является обязательным только для поступающих в учреждения высшего образования Украины (ЗВО).
Уже через два дня, 25 июня, состоится тестирование по математике, так что уровень волнения будущих абитуриентов значительно повысился.
- Ситуация усложняется еще и тем, что дети не смогли ознакомиться с процедурой тестирования во время пробного ВНО.
Но повышенный уровень тревоги и напряжения во время сдачи экзамена может значительно снизить работоспособность, дезорганизовать и заставить совершить ошибки.
- Лично у меня подобная неприятная ситуация возникла во время тестирования по математике в 2010 году. Волнуясь, я перепутала время: подумала, что до завершения тестирования осталось 30 мин (на самом деле было еще 90). Поэтому я начала спешно заносить ответы в бланк и допустила несколько «детских» ошибок. Которых могло не быть, если бы я взяла себя в руки. Но на тот момент техник успокоения и «заземления» я еще не знала.
Поэтому в сегодняшней статье мы решили подготовить для выпускников, которые планируют сдавать тест, советы и техники, которые помогут преодолеть тревогу перед и во время тестирования.
І. Что стоит сделать накануне тестирования?
Детский и семейный психолог Светлана Ройз советует перед тестированием решить организационные моменты и подготовить все необходимое, чтобы не возникло дополнительных волнений в день экзамена.
Мы рекомендуем:
1. Узнать адрес пункта тестирования, определить маршрут и рассчитать время, необходимое для своевременного прибытия
- В этом году, во избежание скопления людей, в приглашении-пропуске участника указан конкретный промежуток времени, в течение которого он должен прийти для сдачи теста. Например, 10:05-10:15.
Украинский центр оценивания качества образования сообщает, что участник, который прибудет позже 10:50, не будет допущен к участию в ВНО.
2. Подробно ознакомиться с процедурой тестирования и правилами
Учитывая, что пробное тестирование не состоялось, рекомендуем выпускникам посмотреть видеоролик, размещенный на YouTube-канале УЦОКО, в котором подробно рассказывается о процедуре тестирования и основных правилах.
А с нынешними нововведениями, обусловленными эпидемиологической ситуацией, можно ознакомиться во время просмотра видеоролика, представленного ниже.
3. Подготовить приглашение-пропуск, необходимые документы (сертификат ВНО и документ, удостоверяющий личность) и две-три ручки с чернилами черного цвета
Напомним, что участникам нужно взять с собой именно оригиналы документов — без них они не будут допущены к тестированию.
- В УЦОКО также рекомендуют участникам, у которых из-за хронических болезней температура тела является постоянно повышенной (выше 37,2°C), взять справку у врача и предъявить ее медицинскому работнику в пункте тестирования.
4. Купить и взять с собой средства индивидуальной защиты (защитную маску, сухие салфетки, санітайзер) и воду в прозрачной бутылке
- Психолог Светлана Ройз также советует взять с собой что-то сладкое (его можно съесть до или после тестирования).
5. Помнить, что если знания были вложены, — их можно воспроизвести по памяти
Светлана Ройз также советует выпускникам переносить фокус внимания с глобальности экзаменов на то, что это лишь одно из испытаний в жизни.
- «Важно помнить, что, конечно, ВНО — важное событие и важное испытание, но сейчас у него преувеличена, раздутая важность. Когда я прошу выпускников представить „масштаб“ — умственную форму — экзаменов, они описывают: „огромная сфера, что-то, что заполняет все пространство, нависает огромной глыбой“. Конечно, с таким „внешним“ великаном справиться „внутренне“ нереально. Когда мы начинаем вспоминать, что ВНО — это важный, но лишь эпизод в большой жизни, что в самом экзамене заложено то, с чем вполне можно справиться, ощущение такой глобальности уменьшается. И образ становится более контролируемым — например, его уже можно „взять в руки“, как мяч. То, что можно проконтролировать, не вызывает паники», — объясняет психолог.
ІІ. Что поможет качественно повторить и систематизировать информацию?
1) Специальный «график подготовки»
Эксперты советуют собрать материал, которым нужно овладеть или повторить к экзамену, и разделить его на меньшие части, чтобы подготовка была последовательной и распланированной.
2) Рисование ментальных карт
- Психолог Светлана Ройз утверждает, что этот способ помогает лучше структурировать информацию.
Как их сделать? Необходимо взять лист бумаги и в центре написать тему (одно слово), обвести его, а вокруг написать ключевые слова и соединить их стрелками с главным словом. Карта может расширяться, если к ней добавить ветви с ключевыми словами.
Структурировать и систематизировать информацию также может помочь создание простых схем, графиков и таблиц.
3) Запоминание информации, поступающей из разных каналов восприятия
Это — мемы, картинки, ментальные карты, проговаривание вслух, слушание аудиоуроков.
4) Самоопрос
Рекомендуем задавать себе вопроси, перечитывая учебник или конспекты. Это позволит лучше запомнить материал.
5) Чередование обучения и коротких перерывов
Во время подготовки мы порой забываем о важности перерывов. Но именно во время отдыха наш мозг запоминает и систематизирует информацию.
6) Репетиция тестирования
Попробуйте создать дома атмосферу тестирования, ограничить время и выполнить полностью тестовый вариант.
- Эксперты утверждают, что выполнение тестов — одна из самых эффективных стратегий для преодоления тестовой тревожности.
ІІІ. Как успокоиться во время экзамена?
Незнакомое помещение, пристальный надзор и ограничения времени — в такие условия обычно попадают абитуриенты при написании тестов ВНО. Поэтому неудивительно, что даже у самых спокойных уровень тревоги и стресса повышается.
Предлагаем вам несложные техники самоуспокоения, которые помогут преодолеть тревогу, вернуться в свое тело и оставаться сконцентрированным:
1. Дыхательные техники саморегуляции
Психолог Наталья Борисова советует непосредственно перед экзаменом выполнить дыхательные практики. Она рекомендует попробовать медленно вдыхать и в два раза медленнее выдыхать.
- К слову, глубокий выдох обеспечивает естественное расслабление наших мышц.
Рекомендуем также попробовать технику «Дыхание диафрагмой». Это — медленное глубокое дыхание, когда сначала вы наполняете воздухом живот, дальше — грудь, потом — шею, а выдыхаете — в обратном направлении. Можно при выполнении упражнения положить руку на живот и наблюдать за его движениями.
При этом можно применить технику «4-7-8», которую предлагает американский врач, директор Аризонского центра интегративной медицины Эндрю Вейл.
- «Для начала нужно вдыхать воздух через нос, считая до 4, затем задержать дыхание на 7 секунд и в течение 8 секунд выдыхать», — рассказывает врач.
По его утверждению, задержка дыхания увеличивает в крови количество углекислого газа, способствует расслаблению нервной системы.
2. Техника «5-4-3-2-1»
Врач-психотерапевт Аглая Датешидзе предлагает упражнение, которое помогает преодолеть тревогу и вернуться в момент «здесь и сейчас» благодаря органам чувств — зрения, слуха, осязания, обоняния и вкуса.
Как его выполнять?
1. Посмотрите вокруг и отметьте 5 предметов, которые вы видите в данный момент.
2. Далее прислушайтесь к тому, что вы слышите, и выделите 4 звуки.
3. Теперь обратите внимание на 3 тактильные ощущения.
- Это может быть что угодно: ваши ноги в кроссовках, браслет на руке, ощущение прикосновения к спинке стула и т.п.
4. Затем очередь обоняния: почувствуйте 2 запаха в пространстве, в котором вы находитесь.
5. Наконец, почувствуйте 1 вкус.
Заметим, что фокусирование внимания на органах чувств позволяет сосредоточиться на текущем моменте, а подсчет предметов приостанавливает поток мыслей.
Преподаватель mindfulness, тренер проекта «Жить внимательно» Максим Кузьмин предлагает следующие три полезные практики саморегуляции во время тревоги:
3. «Устойчивость»
- Выполнять упражнение нужно сидя и с открытыми глазами.
Почувствуйте, как стопы опираются на пол, а таз — на сиденье под вами. Можно положить ладони на сиденье или колени, создавая дополнительную опору.
Сделайте несколько глубоких вдохов. На выдохе попробуйте немного сильнее нажать на поверхности, на которые опираетесь, — и тем самым придать себе устойчивости.
Обратите внимание на свое тело целиком и назовите свое состояние.
4. «Пространство вокруг меня»
- Эту практику можно совместить с первой, обращая больше внимания на окружающее пространство.
Попробуйте сконцентрироваться на вопросах:
- Где я?
- Что это за пространство?
- Какие предметы находятся вокруг меня?
- Могу ли я прикоснуться к стенам, поверхностей, предметов, почувствовать их на ощупь?
- Как меняется мое состояние, ощущения в теле, когда я замечаю пространство и предметы вокруг?
При этом не забывайте ровно и глубоко дышать.
5. «Намасте»
- Практику Максим рекомендует выполнять во время сильной паники, когда тело не ощущается вовсе.
Соедините ладони на уровне груди в жесте «Намасте». Сильно нажмите ладонями друг на друга, будто пытаетесь что-то между ними сжать. Заметьте, как тело включается в этот процесс, работает, как ощущаются ладони. Сжатие должно продолжаться 2-3 секунды, после этого расслабьтесь.
Если состояние сразу не улучшилось, тренер предлагает повторить практику несколько раз.
Рекомендуем вам также несложные стабилизационные практики для различных каналов восприятия (телесного, визуального, аудиального), которые в своем блоге выпускникам предлагает детский и семейный психолог Светлана Ройз:
1) «Освоение места»
Чтобы вернуть себе ощущение безопасности и стабильности, разложите листки, ручки. Можете даже постучать ручкой по столу, ведь на «своем месте» легче сосредоточиться и вспомнить то, что важно.
- Когда вы уже сели на свое место, психолог советует почувствовать опору стоп, опереться на спинку стула, ведь внешняя опора помогает вернуть ощущение внутренней.
Чтобы настроиться, психолог рекомендует выпускникам представить образ книги, которая открывается (из необходимого предмета), или, как вы входите в зал библиотеки, где собрана вся информация на тему экзамена.
Также она советует сделать движение плечами и представить, что вы сбрасываете с себя лишний груз (чужих надежд, тревог и страхов).
- «И вы остаетесь в контакте со своим Потенциалом. Представьте, что над вами Солнце, которое освещает ваш собственный путь, проявляет ваш собственный потенциал и успех», — советует Светлана.
2) Создание «якоря внимания»
Возьмите с собой яркую деталь — «якорь» — которая будет возвращать к реальности и на которую можно будет посмотреть и улыбнуться. Это может быть:
- значок;
- браслет;
- пришитая пуговица;
- яркие смешные носки;
- точка на руке (поставлена фломастером) или забавный рисунок.
3) Техника самоподдержания «Рука друга»
Когда нужно почувствовать безопасность, отстраниться от большого количества людей, почувствовать поддержку, Светлана Ройз предлагает класть правую руку на левое плечо. Так обозначается личная территория и возникает ощущение прикосновения друга или родителей к плечу.
4) Практики самоуспокоения от психотерапевта Питера Левина
Они быстро возвращают ощущение стабильности собственных границ.
- Первая практика — это самобъятие. Нужно положить одну руку под мышку другой руки, а другой рукой обхватить себя так, чтобы ладонь легла на плечо. Вы себя обнимаете и чувствуете свои границы — «где я начинаюсь и где заканчиваюсь».
- Вторую практику следует применять, если от тревоги перехватывает дыхание. Сначала нужно положить одну ладонь на лоб, другую — на грудь и сделать несколько вдохов-выдохов. Затем психотерапевт советует перевести руку со лба на живот (одна рука на животе, другая — на груди) и сделать вдох-выдох.
5) Успокоение прикосновением
Светлана Ройз рекомендует:
- Если сложно сосредоточиться — положить одну руку на затылок, другую — на лоб. Сделать несколько вдохов-выдохов. Положить ладони по обе стороны головы и наблюдать за дыханием.
- Потереть лобные бугры — точки посередине лба над бровями (они связаны с нашей долговременной памятью).
- Если чувство тревоги сохраняется — прикоснуться к точке, находящейся как раз посередине между пупком и местом соединения ребер (мечевидного отростка).
- Легко помассировать «точку страха», которая находится между мизинцем и безымянным пальцем.
6) Рисование форм
Возможно, вам пригодятся и техники по рисованию форм.
- а) Вертикальная восьмерка — нарисуйте в черновике вертикальную восьмерку, говоря про себя «Смотрю вокруг-смотрю внутрь» (рисуя верхнее звено — «Смотрю вокруг»; рисуя нижнюю часть — «Смотрю внутрь»). Эта практика, по утверждению Светланы, помогает быть сконцентрированным, в контакте с собой и сохранять контакт с внешним миром.
- б) Круг — нарисуйте круг, а в его центре или в основе поставьте точку. Эта практика помогает вернуть ощущение границ, безопасности и опоры.
Надеемся, эти важные техники помогут выпускникам сосредоточиться, успокоиться и выложиться на 100% во время тестирования. Мы желаем им успехов и уверенности в своих силах.
А напоследок отметим, что эмоциональное состояние ребенка зависит и от нашей веры в них и поддержки. Поэтому нам следует напоминать детям о полноценном отдыхе, ободрять их и излучать спокойствие и уверенность в том, что у них все получится.
Три года назад руководительница МОН Украины, (в то время — руководитель департамента образования и науки Львовской облгосадминистрации)
Любомира Мандзий, поддерживая флешмоб «ЩастиНаЗНО», отметила:
- «Понимаю, какая это ответственность и напряжение для детей, пишущих ВНО. Три года назад мой сын сдавал ВНО, и понимаю родителей. Но родители должны настроить на позитив детей и добавить им покоя. Ведь ребенок все изучил, может самостоятельно проанализировать, поэтому нужно спокойно перед ВНО провести вечер, подготовить все документы, на следующий день в хорошем настроении доехать до пункта и спокойно написать задание, сконцентрировавшись на нем. Все будет хорошо — вот эти слова следует донести детям. Перед ними впереди еще ВНО по другим предметам!».
Итак, глубоко выдыхаем, помним, что это — лишь экзамен, и настраиваемся на позитивные мысли.
«Щасти на ЗНО!»
