Уже несколько месяцев украинцы живут в условиях ежедневных отключений света. Мы понимаем, что эти отключения сейчас необходимы, стараемся проживать их стойко, без жалоб и претензий. И все же тьма очень истощает и провоцирует неприятные эмоции и у взрослых, и у детей.
- «Тьма воспринимается нами как опасная среда. Это проявления инстинкта самосохранения. Сейчас нашей лимбической системе, и так гиперактивной во время войны, сложно справиться еще и с нагрузками пребывания без света. И нам нужна забота и поддержка», — отмечает детский и семейный психолог Светлана Ройз.
Какие эмоции и состояния возникают у нас во время блэкаутов? Что мы можем сделать, чтобы справиться с ними? Как развлечь или успокоить ребенка при отключении света? Ответы на эти вопросы дают детский и подростковый психолог Лилия Милиневская и детский и семейный психолог Светлана Ройз. Их советы публикуем в сегодняшнем материале.
Какие эмоции и состояния возникают у детей и взрослых в темноте?
Лилия Милиневская выделяет 5 эмоций и состояний:
1. Тревога
Именно эта эмоция чаще возникает при выключении света, ведь мы не знаем, чего ожидать. Отключения часто бывают не по графику — соответственно, спланировать что-то очень тяжело. Так же тяжело организовать свое рабочее (учебное) время, выполнять бытовые дела.
А еще во время блекаутов часто отсутствует мобильная связь, интернет, поэтому мы не можем связаться с близкими, узнать о наличии воздушной опасности и т.д. Конечно, это увеличивает наш уровень тревоги.
2. Бессилие
Психолог отмечает, что длительное пребывание в состоянии неопределенности провоцирует у человека бессилие.
- «Это ощущение очень сложно для переживания. И тут как тут „коллеги бессилия“ — апатия, депрессивные состояния, когда у нас могут опускаться руки и становится непонятно, что нам с собой делать. У подростков это ощущение может выражаться особенно остро, потому что еще нет должного опыта, как справляться со сложными жизненными ситуациями. Ведь когда взрослый понимает, что уже переживал затруднительные положения и смог выкарабкаться, это дает надежду на то, что и на этот раз все будет хорошо. А вот детям и подросткам, как никому другому, нужна поддержка взрослых», — объясняет Лилия Милиневская.
3. Грусть и уныние
Эти эмоции испытывают и дети, и взрослые.
- «Дети и подростки грустят из-за поломанных планов и недостатка общения со сверстниками — выйти на связь проблематично во время блэкаутов. У меня отключился чат и я не смог ответить на важное сообщение!» Сейчас мои клиенты-школьники часто делятся именно такими переживаниями. И это закономерно: именно общение с друзьями для юных парней и девушек — едва ли не единственный источник эмоциональной поддержки«, — отмечает психолог.
4. Раздражение, агрессия, злоба
«Длительные блекауты могут значительно усиливать эти состояния у детей и подростков. Взрослые, к сожалению, воспринимают это как „плохое поведение“, „преднамеренные пакости“ или манипуляции. На самом же деле накопление негативных стрессовых опытов и непонимание, когда произойдет улучшение ситуации, становится причиной временного „ухудшения характера“ ребенка», — объясняет Лилия Милиневская.
Если же чувствуете, что хочется накричать на ребенка, попробуйте вместо этого сесть или лечь (на самом деле, лежа кричать очень трудно). Если же удержаться не удалось, психолог советует обязательно попросить прощения у ребенка и у себя самого.
5.Тоска
- «Со скукой чаще всего сталкиваются самые маленькие дети, которые еще не научились самостоятельно организовывать свое свободное время, в отличие от школьников, умеющих загружать контент с YouTube „про запас“ и имеющих чем себя развлечь, если уроки и другие важные дела сделаны», — отмечает психолог.
6. Страх
Светлана Ройз добавляет в список эмоций, описанных выше, и страх. Мы все сейчас напуганы войной, неизвестностью, боимся каждый день за жизнь детей, не знаем, не попадем ли в список сокращений на работе и успеем ли выполнить проект к дедлайну. А у детей могут проявляться страхи тьмы, монстров, пребывания наедине. Подростки озабочены выполнением уроков, невозможностью качественно подготовиться к сдаче школьных экзаменов, поступлению в университет и т.д.
При этом важно помнить, отмечает Светлана, что все наши эмоциональные реакции сейчас нормальные.
8 лайфхаков для облегчения адаптации к блэкаутам от Лилии Милиневской
1) Купите USB-лампу или лампу на аккумуляторе — их хватает на 4–5 часов хорошего освещения рабочего места. Так что ребенок сможет качественно и безопасно для зрения учиться. Кроме того, освещение оказывает положительное влияние на биоритмы и активность ребенка.
2) Проговорите алгоритм действий на случай отключения электроэнергии: какие задачи выполняются в первую очередь, а что может подождать и сколько времени должно идти на выполнение.
- Обязательно добавьте пункты с чем-нибудь приятным, например маленькие вознаграждения.
3) Чтобы расшевелить ребенка после длительного сиденья в темноте, попробуйте сделать ему короткий массаж или предложите простучать тело — похлопать себя ладонями по рукам, туловищу, ногам. В конце потопайте ножками, обнимайтесь.
4) Старайтесь в присутствии ребенка не обсуждать катастрофические сценарии, это может травматизировать и испугать.
5) Поддерживайте ребенка, интересуйтесь его эмоциональным состоянием и переживаниями.
- «Исследования показывают, что дети, которые испытывают эмоциональную поддержку родителей и растут в атмосфере безопасной привязанности и разумных ограничений в соответствии с возрастом, легче и быстрее восстанавливаются после травматических событий. То же подтверждает и мой практический опыт, в том числе работа с детьми из Мариуполя, Луганска», — отмечает психолог.
6) Если вы — родители подростков, попробуйте выполнить задание со звездочкой: отстаньте от своего подростка, но не отцепляйтесь. Сбалансируйте контроль и заботу.
7) Чаще говорите себе и детям: "Любые трудности заканчиваются. Мы, украинцы, делаем все для того, чтобы это произошло как можно быстрее«.Транслируйте эту уверенность ребенку.
8) Дайте себе света!
Как помочь себе справиться со сложными состояниями во тьме?
Светлана Ройз выделяет 8 состояний, связанных с пребыванием в темноте, и дает советы по каждому из них.
1. Утрата ощущения контроля
Чтобы вернуть себе (хотя бы частично) контроль над ситуацией, Светлана советует:
1) Разобраться с графиками отключений в вашем доме (знать, какое это отключение — плановое, стабилизационное или аварийное).
2) Иметь выписанные телефоны близких и знакомых, телефоны разных служб.
3) Носить с собой маленький карманный фонарик или держать на отдельной полке то, что может понадобиться:
- свечи;
- заряженные повербанки;
- термос;
- фонарики;
- гирлянды;
- батарейки;
- спички;
- лекарства, которые нужно принимать по расписанию.
4) Заблаговременно записать то, что планировали сделать, сделать перечень занятий.
- Можно также положить на полку книги или сделать вкладки с аудиоресурсами.
5) Составить список/изучить методы успокоения ребенка (игры, психотерапевтические практики и т.п.).
2. Утрата ощущения ориентации в пространстве
Находясь в темноте, мы не можем опираться на привычную ориентацию, поэтому нужно заранее пытаться упорядочивать пространство (так, чтобы не споткнуться в темноте за вещи, игрушки, хрупкие предметы).
Светлана советует:
1) В светлое время суток охватить взглядом всю комнату, закрыть глаза и вообразить ее, пытаясь в воображении воспроизвести все детали.
2) Разместить фонарики или гирлянды, наклеить светодиодную или светоотражающую ленту в тех местах, где есть углы.
- Если в доме есть ступеньки — обозначить ступеньки, очертить дорогу к туалету, пометить вход в комнату.
3) Приобрести фонари с датчиком движения, они включаются автоматически.
4) Когда выключается свет, с помощью фонарика очертить пространство вокруг себя: отметить низ — постучать ногами по полу/осветить пол фонариком, верх — посветить на потолок, стороны — посветить в стороны. По словам психолога, так мы создаем свою новую «внутреннюю карту» пространства.
3. Потеря ощущения границ тела, что влияет на общее чувство опасности и усиливает тревогу.
Поэтому психолог советует:
1) Возвращать себе контакт с телесностью:
- растиранием;
- упражнениями на заземление (ощутить стопы, как наше тело касается стойких поверхностей);
- упражнениями на растяжение (любые потягивания);
- массажем и самомассажем.
2) Прислушаться к своим потребностям и спрашивать о них тех, кто рядом. Напоминать пить, есть и т.д.
3) Обязательно предупреждать о своих действиях и прикосновениях близких людей, ведь в темноте наши тактильные ощущения обостряются.
4. Потребность в близости
Темнота усиливает чувство одиночества, поэтому потребность в близости может ощущаться острее.
Как мы можем себе помочь? Светлана предлагает создавать свой круг поддержки, позволять себе просить о помощи, писать/говорить о своих эмоциях, звонить по телефону тем, кто входит в «круг поддержки». Нам нужно на кого-то опираться. А еще важно помнить, что в таком состоянии мы более чувствительны к обратным связям и другим комментариям.
- «Еще один из наших самых больших страхов после отключения света — потеря связи, возможности контакта и получения информации. Поэтому важно позаботиться о том, как сохранять связь. Например, подключиться к еще одному мобильному оператору или приобрести радио на батарейках. Возможно, присоединиться к чату или предложить создать чат в вайбере дома или района», — предлагает психолог.
5. Потеря ощущения времени
Когда мы в темноте, нам сложно рассчитать время работы или встреч. Нам может показаться, что время без света. тянется бесконечно. Поэтому Светлана предлагает приобрести часы на батарейках или ставить напоминания на телефоне.
6. Усталость
- «В темноте мы можем испытывать большую усталость. А еще замечать, как сразу становимся сонливыми. Наш мозг получает сигнал: „Тьма = засыпаем“. Такая реакция естественна, но важно быть внимательными к режиму сна и своим эмоциональным и телесным потребностям. Мы на самом деле истощаемся. И важно давать себе разрешение на заботу о себе», — отмечает психолог.
7. Потеря цветоощущения.
Также возможны сложности адаптации к темноте, если есть проблемы со зрением. Это может оказывать сильное влияние на нашу эмоциональную сферу.
Что может помочь?
1) Использование ярких цветов (например, цветные гирлянды, одежду, пледы).
2) Если выключение электроэнергии в светлый период суток — лучше идти на улицу, по возможности, работать в коворкинге, кафе. Или гулять пешком.
3) Подготовить полочку с предметами и вещами, которые могут пригодиться.
8.Обострение ощущений
В темноте звуки становятся громче, ароматы — насыщеннее, осязания — ощутимее. Так что психолог советует не пользоваться духами и предупреждать друг друга о звуках, если они будут громкими.
Какие игры можно предложить ребенку в темноте?
Светлана Ройз и Детский фонд ООН в Украине (Unicef Ukraine) предлагают 40 игр для восстановления ощущения безопасности, близости и предотвращения травматизации.
- «Страх тьмы — это, с одной стороны, возрастной страх у детей. С другой — одно из последствий хронического стресса и травматизации. Для того, чтобы поддержать ребенка, чтобы не допустить обострения его состояния — мы можем предложить игры. Игра — самый простой способ трансформировать напряжение», — отмечают эксперты.
Отметим, что эти игры активируют разные каналы восприятия и подходят детям всех возрастов. Используя их, важно помнить:
- когда один канал восприятия депривирован, в состоянии перевозбуждения или неактивен, другие в большей нагрузке и чувствительности;
- если мы испытываем сложный опыт и при этом действенны, чувствуем близость — у нас остается чувство силы.
Аудиальные игры и игры со словами:
1) Петь хором.
2) Играть на музыкальных инструментах.
3) Играть на воображаемых музыкальных инструментах. Издавать звуки, словно стучим в литавры, бьем в барабаны, играем на скрипке.
4) «Тарабарский язык». Говорить друг с другом на «тарабарском языке», то есть придуманном, пытаясь по интонации угадать, о чем говорит каждый.
5) Вместе произносить скороговорки.
6) Играть в «белых хвастунов». А именно, кричать: «А я...!!!» и рассказывать о том, что действительно умеем и что удалось.
7) «Alias». Угадывать слово по описанию. Однако важно не называть само слово.
8) Рассказывать истории на тему.
9) Рассказывать что-нибудь, чтобы уложиться в одну минуту.
10) «Голоса животных». Кто-то издает звук — другие угадывают. Кто угадал первый, становится ведущим.
11) Игра в слова. Следующий игрок называет слово на последнюю букву слова предыдущего игрока.
12) «К счастью, к сожалению». Кто-то придумывает ситуацию, а игроки поочередно предлагают продолжение, начиная со слов «К сожалению», а следующий игрок — «к счастью».
13) «Искаженный телефон». Шепотом передавать слово друг другу. В конце узнаем, что услышал последний игрок.
14) «Сказка». Сочинить сказку, когда каждый говорит по предложению.
15) «Наоборот». Говорить слова наоборот, не записывая их. Например, «компот» — «топмок», «стена» — «анетс».
16) «Я загадал». Рассказать о загаданном слове, не называя его. Например, «Я загадал — белый, холодный, скрипит под ногами, тает...».
17) Загадать предмет. Все остальные должны его угадать, задавая вопросы, на которые ведущий может ответить только «да» или «нет».
18) Рима. Назвать четыре (или два) случайных слова, к которым нужно найти рифму или придумать стихотворение на 4 строки.
19) «Буква». Назвать слова только на заданную букву. Вариант для взрослых: назвать слова на загаданную букву, которую можно положить в трехлитровую банку.
20) Ищем сходство. Назвать два случайных слова, а другие должны угадать, чем они могут быть похожи.
21) «Волшебная речь». Для детей, которые учатся разбирать слова на слоги, можно говорить слова, добавляя дополнительный слог «жи», «ма» или «хрю».
22) «Вздор». Сочинятьначало предложения, к которому нужно придумать абсолютно «дурацкое» и нереальное продолжение.
23) Найти ассоциации. Один игрок называет слово, следующий — свою ассоциацию к этому слову. Детям можно объяснить так: «Первое, что приходит в голову, когда слышишь это слово».
24) «Это слово умеет...». Описать слово его «умениями».
25) «Слово, которого нет». Сочинять слова, которых не существует и что они могли бы означать на языке инопланетян.
Телесные игры:
Важно прикасаться к ребенку, только предупреждая его и когда получите разрешение. Помните, что во тьме ощущение прикосновений будет восприниматься усиленно.
Для контакта с телом могут потребоваться пледы, чтобы накрыться и ощущать большую безопасность, леденцы, которые можно рассасывать, чтобы чувствовать вкус, жевательные резинки, вода, а также игрушки, которые можно сжимать в руках, «поп-ит».
1) «Азбука Морзе». Передавать простые слова прикосновениями. Однако заранее нужно выучить несколько букв.
2) «Круг любви». Взяться за руки, игроки должны осторожно сжать ладонь сидящему за ними по часовой стрелке.
3) «Волшебные прикосновения». Представить, что тело — это музыкальный инструмент. И любая часть тела исполняет определенный звук. Тогда прикасаться к ребенку ладонью, чтобы она пела, мурлыкала, кукарекала и т.д.
4) Отбивать ритм вместе. Это может быть знакомая песня, также можно создавать общий ритм (например, дождя), предлагать стучать ритм зубами, щелкать языком, отбивать ладонью, ногами и т.п..
5) Обнимать друг друга и целовать разными объятиями и поцелуями (для родителей и детей). А именно, оранжевыми, клубничными, радужными, квадратными и т.д.
6) Танцевать под воображаемую мелодию или под пение песен.
7) Передавать предмет в кругу, когда у игроков закрыты глаза. Тогда — касаться его и угадывать, что это, или предлагать, как его можно использовать.
8) «Прикосновения — незнакомцы». Касаться ладоней ведущего только приятными прикосновениями, чтобы ведущий угадал, кто касается.
9) Представить, что попал на новенькую планету, на которой нет обычного света. А потом — представить, как на ней можно адаптироваться.
10) Сделать себе домик из подушек и одеял.
11) Если пространство знакомо и безопасно, играть в «бабу куцю». Тогда ведущий должен поймать игроков, хлопающих в ладоши.
Игры с фонариком:
1) Играть в теневой театр руками. Создавать руками разные фигурки.
2) Играть в теневой театр, используя игрушки. Надо подсвечивать их, чтобы была тень.
3) Сделать проектор из стаканчика и пленки.
4) Смотреть сквозь дуршлаг на «звезды».
Отметим, что почти все 40 игр можно использовать в укрытии.
