Публикуем следующие 26 практик заботы о себе от детского и семейного психолога Светланы Ройз (к каждой практики приводим комментарии автора).
- Напомним в предыдущей статье мы описали первые 26 практик Ресурсного календаря, созданного психологом совместно с иллюстратором Аленой Ястремскому.
27. Придумать для себя яркую деталь одежды (ее не обязательно должны видеть другие)
«Важно создавать для себя „якорьки настоящего“, которые помогали бы вовремя перефокусировать внимание, стали бы эмоциональными стабилизаторами, например, во время эмоциональных вспышек. Или во время погружения в рутину напоминали бы нам о радости, „красочности“ внутренней жизни», — объясняет психолог.
28. Сказать кому-то/себе искренне: «Я тебя люблю, как ... (100 миллионов звезд, как все волны в море, как все капли в океане, как до луны и обратно...)»
«Любовь, отношения, близость — наши мощные ресурсы. Отношения иногда обременены заботами, обидами, сложными решениями, но добавляя в них игру, вдохновение, мы возвращаем себе и нашим близким легкость».
29. Незаметно мяукнуть
Как бы это не звучало странно, но существует и такая ресурсная практика.
- «Внутренняя часть — внутренний ребенок — в психологической структуре отвечает за радость. Его нужно время от времени „выпускать на волю“ Внутреннему ребенку (под нашим взрослым наблюдением) важно шалить, позволять себе безопасные нелогичные радостные события», — отмечает Светлана.
30. Посмотреть на небо. На что похоже облако?
«Наблюдение за облаками — одна из древних медитаций. Мы в своей жизни — это небо. Все остальное — облака, грозы — это погода. Облака, как и наши мысли, мы „придумываем“: „достраиваем“ их форму (зайчика, динозавра) благодаря опыту, который имеем. Благодаря тому, что знаем, как выглядят заяц и динозавр. Мысли, на которых мы фиксуемося, мысли повторяющиеся — это такие же облака. А мы с вами — НЕБО».
31. Взять подушку и представить, что она — перина из сказки о Морозке
«Взбейте хорошенько ее пух (конечно, в сказочном зимнем мире в это время снежит). Это сказочный ресурс нашего внутреннего ребенка, включение канала движений, создание пространства безопасности и легкости перед сном».
- А еще, по утверждению психолога, такие игры дают возможность переключиться с темпа и задач сложного дня на умиротворение и покой домашнего пространства.
32. Спросить у близкого человека, о чем он мечтает
- Если рядом никого нет: запишите левой или правой (если вы левша) рукой собственную мечту.
«Люди привыкли задавать вопросы закрытого типа, где ответ „да“ или „нет“. Они не создают пространства для отношений, не дают возможности почувствовать близость и искреннюю заинтересованность. Такие формулировки — от нехватки времени и сил. Вопрос же открытого типа (на которые можно дать развернутый ответ) — это двери, открывающиеся в близость. А Мечта — это отдельный Ресурс, топливо, которое помогает двигаться в будущее».
33. Посмеяться громко, как добрый сказочный герой (Святой Николай или Санта): «Хо-хо-хо!»
«Николай, Санта — архетипные фигуры в нашей жизни: символы радости, щедрости, ресурса. Внутренний ребенок очень любит их, ждет подарков. А древние традиции китайской медицины уверяют, что произнесение „ХО“ укрепляет сердце».
- Поэтому психолог советует порадовать своего внутреннего ребенка и помедитировать. Хо-хо-хо!
34. Во время приготовления пищи или напитка, добавлять ингредиенты и подсмеиваться, как будто варите волшебное зелье
«Превращать обычные вещи, дела, проявления на волшебные — это задействование и выражение творческого потенциала. Разрешение на игру, „чары“ — это возвращение себе ощущения могущества и волшебства, которое было в детстве».
35. Вспомнить любое четверостишие с детства
Автор объясняет: «Стихи из детства, как правило, окрашены эмоциями. Если эмоции положительные, мы возвращаем себе ресурс прошлого. Вспоминая то, с чем были связаны стишки, память воспроизводит не только образы, она возвращает и состояние. Хорошо, если у вас это состояние радости, близости, гордости, безопасности, силы».
- Кроме того, когда человек работает с ритмом — выстукивает его ногой, играет на барабане, читает стихи, он активирует части мозга, связанные с базовой безопасностью.
36. Сидя в ванной или моя руки, сделать фонтанчик из воды
«Моя посуду, умываясь, человек часто держит фокус внимания не на том действии, которое выполняет, мысли перепрыгивают от одной к другой. Эта детская игра помогает нам вернуться в „настоящее“, буквально слиться с тем, с чем в этот момент важно быть в контакте — с водой и руками. А еще эта затея — радость для внутреннего ребенка».
37. Написать несколько слов на бумаге, сделать из них самолетик и запустить сотруднику (или ребенку) на стол
«Самолет — фигурка с детства, а, следовательно, с ним возвращается контакт с внутренним ребенком. Бросая самолетик другому, мы привлекаем к игре, „касаемся“ к нему/ней без помощи рук — своим вниманием. Это — о ресурсе отношений».
38. Закрыть глаза, хаотично поставить на листе бумаги 20 выразительных точек. Открыть глаза, соединить точки линиями и придумать, на что похожа фигура
«События жизни бывают похожи на точки, беспорядочно разбросанные „рукой судьбы“. Но именно мы, наше к ним отношение, интерпретация придают им смысл. Эта практика связана с работой правого полушария мозга, она помогает включить „визуальный“ ресурсный канал и выйти из состояния „зацикленности“ на тревожных или тяжелых мыслях», — уверяет психолог.
39. Постоять несколько минут босиком, представляя, что стоите на траве
Ощущение заземления, опоры стоп — это практика возвращения себе контакта с «опорой» в жизни, с внутренней устойчивостью.
«Постигая, какая устойчивая, теплая, заботливая, сильная, настоящая земля под ногами, человек возвращает себе силу, помогает выдержать напряжение эмоций и событий в жизни. Чем больше ситуаций, которые выбивают опору из-под ног, тем важнее практики, в которых ощущается стабильная, реальная почва под реальными ногами. Внутреннее всегда связано с внешним».
40. Похлопать себя по плечу со словами «Уф, я молодец!»
«Людям в жизни часто не хватает поддержки, подбадривания, поэтому важно научиться самоподдержанию. Когда плечо „чувствует“ прикосновение, ему все равно, это собственное или от близкого человека. Важно приучаться отмечать, поощрять себя за любое выполненное действие. Идеально, если есть возможность „закрепить“ поддержку реальным физическим действием: это важно для дофаминовой системы, которая отвечает за чувство удовольствия».
41. Идя по улице, смахнуть широко руками, как крыльями
Светлана поясняет: «Раскрывая руки крыльями, делайте глубокий вдох, затем выдох, фокусируя внимание на дыхании. Возникнет ощущение, что вы становитесь больше, выходите за свои „пределы“. Разрешение себе раскрыть собственные крылья в полный взмах, в полной мере — это разрешение дорасти до масштаба собственного потенциала. Какой у вас размах крыльев?».
42. «Написать» глазами в воздухе свое имя
«Имя — первая идентификация человека. Звучание имени (если оно нравится) — всегда является ресурсом. Нарисовать свое имя — в воздухе, на бумаге — значит позволить себе стать более „видимым“ в мире. Это как поставить отпечаток, оставить след: я есть».
43. Пить, громко прихлебывая (одновременно говоря о себе на каждый глоток «тост» — за здоровье, за радость, за любовь...)
- Оказывается: у некоторых народов пить чай, прихлебывая — это проявление уважения к хозяину.
«Позволить себе звучать следующим образом — это разрешение внутреннему ребенку на безопасную затею. А „тост“ — посвящение — создает настроение, помогает сфокусироваться на определенном состоянии, чтобы более полно его почувствовать».
44. Запустить солнечного зайчика (с помощью зеркальца, часов или телефона)
«Солнечный зайчик — метафора радости и игры с детства. Прежде чем начать играть „зайчиком“, следует сфокусировать солнечный луч, а следовательно — нужно сфокусироваться самому, чтобы „поймать“ его. Запуская „зайчика“, мы прикасаемся своей детской „солнечной частью“ ко всему и всем, на кого его направляем», — пишет автор.
45. В течение нескольких минут рисовать много-много смайлов разных размеров на разных частях листа
«Рисуя, вы и сами начнете улыбаться. Эта простая практика помогает переключить внимание, изменить фокус. Когда человек видит смайлик, то реагирует на него изменением собственного состояния. Рисуя смайлики, мы буквально берем под контроль собственные эмоции».
46. Застегивать-расстегивать пуговицы, молнии неведущей рукой (если вы праворукий человек — левой, если левша — правой)
Наш мозг учится, когда мы выполняем новые движения. А действия неведущей рукой влияют на активность противоположного этой руке полушария мозга. Это расширяет наши возможности.
- Кроме того, если мы позволяем себе необычные действия, то готовим себя к новому взгляду на привычное, к нестандартным решениям.
47. Сделать вдох, мысленно говоря: «Я вдыхаю силу (жизнь, здоровье, радость...)»
Психолог утверждает: «Медитативная дыхательная практика помогает сосредоточиться на дыхании, успокоиться, быть более осознанными. Также она способствует фокусировке на том, что мы готовы принять в свою жизнь. Внимательность к этому сохраняется и развивается и вне практики».
48. Прочитать жизнеописание известного человека
«Читая биографии, мы входим в контакт не только с личной историей человека, но и прикасаемся к его образу мышления. Нам становится понятнее, почему этот человек принимал именно такие решения, писал именно такие книги, создавал именно такие теории. Кроме того, по словам психолога, погружаясь в жизнеописания других, мы сами становимся более значимыми для себя. И, возможно, более внимательными к собственному жизненного пути».
49. Выбросить 5 ненужных вещей
«Умение выбрасывать мусор — это умение сказать «ДА» важному и «НЕТ» тому, что для нас не является или перестало быть ресурсным. Это умение очистить свое пространство от того, что его засоряет и, возможно, уже стало токсичным. Сказать «НЕТ» часто бывает сложно. Осуществляя маленькие действия в незначительном, мы приучаем себя к более смелым решениям в важном, большем.
50. Побыть 2 минуты в тишине
В течение дня мы часто чувствуем сенсорные перегрузки, нам трудно справиться с огромным потоком информации из различных источников.
Две минуты — время, нужное для начала «перезагрузки», по словам психолога. Важно стараться в течение этих минут не брать в руки телефон, не входить в соцсети. Это — время информационной тишины.
51. Какой аромат у счастья?
- Как звучит красный цвет?
- Какой вкус вашего имени?
- Какими шагами ходит вдохновение?
«Маленькие дети находят ответы на эти вопросы, не задумываясь. Если мы научимся снова ставить себе нестандартные вопросы и искать на них ответы, то откроем доступ к совершенно новым каналам ресурса и вернем себе доступ к огромному собственному творческому потенциалу», — уверяет Светлана Ройз.
52. Скомкать бумагу и забросить ее в корзину для мусора с каким-то громким победным возгласом
«После интеллектуальной или наполненной эмоциями работы важно сделать «сброс», перезагрузку систем. Один из простых методов — «включение» телесности. Сжимая лист бумаги, мы даем возможность проявиться иногда неосознаваемому напряжению (раздражению) — и освобождаемся от него, «утилизирунм» — экологически, бросая в урну.
- Психолог отмечает: это простое упражнение используется также с детьми для профилактики тактильной агрессии.
Надеемся, что эти простые упражнения помогут вам оставаться в ресурсе и возвращать себе чувство опоры и стабильности в стрессовых ситуациях. К тому же, две, пять или семь минут — это не так и много. А их значение для нашего психологического состояния трудно переоценить. Вдохновения вам и сил!
