В сентябре этого года Детский фонд ООН (ЮНИСЕФ) совместно с ОО «Смарт Освіта» презентовали ресурсный календарь для родителей и педагогов, который наполнен простыми ежедневными советами для восстановления эмоционального ресурса организма и профилактики выгорания.
Календарь создали детский и семейный психолог Светлана Ройз и иллюстратор Алена Ястремская.
- «Я описала 52 простые практики внимательности, которые помогают нам вернуть контакт с собой, сфокусироваться на внутреннем пространстве, оживить наше восприятие. Многие из нас не учили заботиться о себе. И нам кажется, что ПРАКТИКА — это нечто сложное и глобальное. Впрочем, даже две-три минуты вклада в себя (именно столько времени займут у вас советы) приносят результат. И это очень продуктивный вклад», — отмечает Светлана Ройз.
Она объясняет: каждую практику можно использовать в любое время суток, день недели и время года. С ним можно познакомить детей, чтобы они учились также внимательно относиться к своему внутреннему состоянию.
Мы решили подать эти практики в текстовом формате, чтобы с ними ознакомились больше людей. Ведь в эти беспокойные тревожные времена очень важно быть в контакте с собой и беспокоиться о собственной эмоциональной устойчивости.
- Поскольку практик много, в сегодняшней статье приводим первую половину — 26 идей для восстановления эмоционального ресурса. И 26 — приведем в следующем материале. Ниже каждой практики приводим пояснения и комментарии от Светланы Ройз.
Итак, 26 ПРАКТИК ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО РЕСУРСА ОТ СВЕТЛАНЫ РОЙЗ:
1. Шагая (по улице, по лестнице), говорить «Счастье», «Счастье» (или «Радость», «Спокойствие»)
«Медитация при ходьбе — это не только включение „канала движений“ и внимательности к своей телесности. Любая двигательная активность стимулирует выработку нейрогормона дофамина. Мы осознанно фокусируем внимание на том, что хотим четко выделить или усилить в своей жизни. Говоря „счастье, счастье, счастье“, мы даем сигнал подсознанию: я двигаюсь к счастью. Поэтому то, что составляет наше персональное счастье, будет ощущаться все явственнее», — уверяет психолог.
2. Медленно выпить чашечку чая/кофе/какао
«Люди часто спешат, фокусируя внимание на результате и упуская важные ресурсы, которые дают процессы. Повремените, почувствуйте вкус, аромат, позвольте себе 2-3-4-5 минут контакта с собой и с „объектом“, который „только для себя“. Это поможет почувствовать наполненность и радость, усилить чувствительность и внимательность».
- Светлана отмечает, что когда мы едим-пьем медленнее, то не только делаем вклад в свою «телесность», но и в самооценку, ведь позволяем что-то «взять» себе. Поэтому медленное чаепитие может оказаться «свиданием с собой».
3. Зевнуть широко, как крокодил, раскрывая рот и издавая звук «А-а-а!»
Психолог объясняет: «Эта практика — одна из базовых в работе со стрессом. У многих людей проявленный челюстной зажим (что-то делают, „стиснув зубы“, не позволяют себе произнести важное). В кинезиологии это упражнение используется как „энергетизатор“, а в разных направлениях телесной психотерапии — как способ снятия напряжения».
4. Поаплодировать кому или себе за любой успех или находку
«Празднование победы, разрешение признать или принять собственную успешность — важный навык. Люди больше склонны недооценивать свою работу или взносы, чем отмечать их. А дофаминовой системе человека необходимо праздновать даже самые маленькие свои достижения. И само собой телесное действие — хлопанье в ладоши — это ресурс».
5. Обнять (сотрудника, ребенка, мужа/жену, кота)
«Каждый раз, когда нас обнимают или мы кого-то обнимаем, мы возвращаем себе ощущение своих границ. Возвращаем состояние „чик-чирик, я в домике“. Объятия — если они для нас приемлемы, связаны с близостью, общей удовлетворенностью жизнью, с состоянием счастливости. (Сейчас мы ограничены в объятиях, но даже воспоминания и представление будут ресурсными»«, — уверяет Светлана.
6. Выглянуть в окно (найти 5 признаков осени/зимы/весны/лета — времени года, которое сейчас длится)
С помощью этой простой практики мы перефокусируем внимание с внутреннего на внешнее пространство. Этот процесс поможет успокоиться, снизить интенсивность волнений и одновременно вернуть контакт с текущим моментом.
7. Вспомнить 5 вещей, которым благодарны в жизни
«Благодарность — это признак сильных и уверенных людей. Благодарность — это возможность сохранить баланс взносов. Каждый раз, когда мы благодарим себе, другим, жизни, гормональная система откликается повышением уровня дофамина, серотонина, окситоцина. Это делает жизнь более радостной и безопасной».
- Психолог советует, вспоминая эти вещи, загибать пальцы. Ведь в таком случае мы на уровне тела сами себе даем сигнал: это мое, «это» — в моих руках.
8. В течение дня время от времени закрывать глаза и пытаться выделить 4 звука
«Этой практикой вы „переключаете канал“ восприятия. За восприятие вербальных и невербальных сигналов соответствуют разные участки мозга. Когда „выключается“ зрительный канал, активизируются, буквально — „прочищаются“ — другие. Эта практика — как маленькая медитация. Она может стать не только вкладом для усиления концентрации внимания, но и подарить открытия».
9. Вспомнить пятерых человек, о которых приятно вспоминать
Светлана отмечает: «Отношения — это то, без чего человек как социальное существо не может чувствовать себя комфортно. Каждый из нас нуждается и способен принять определенное количество контактов. Это количество для каждого разное. Знание о том, что есть люди, которым мы доверяем, к которым мы можем обратиться за помощью, которые вызывают у нас ощущение тепла и радости, создает наш внутренний фон безопасности и доверия к жизни. Это важно, особенно — в напряженные времена».
10. Написать жизнеутверждающее (радостное, доброе) письмо для соседей.Прикрепить его в лифте, у подъезда или на доске объявлений возле вашего дома
«„Канал отношений “- один из источников наших ресурсов. Отношения дают ощущение безопасности и общности. Этот канал пополняется, не только тогда, когда мы принимаем внимание и заботу от других людей, но и отдавая их».
11. Два часа не заходить в соцсети (Фейсбук, Инстаграм)
«Очень важно устраивать информационный детокс. Мозг не может справиться с большим количеством информации, эмоций (часто токсичных), которые выливаются на нас с виртуальной среды. Если сможете позволить себе 15-30 минут (идеально — 2:00 или даже несколько дней без соцсетей), то почувствуете, сколько времени и сил высвобождается. И насколько легче эти силы восстанавливаются», — объясняет психолог.
12. Накрыться одеялом с головой, сказав «Чик-чирик, я в домике»
«В детстве мы накрывались одеялом и погружались в собственное безопасное пространство. „Чик-чирик, я в домике!“ — волшебное заклинание, которое гарантировало неприкосновенность. Эта практика о том, как хоть на несколько минут вернуть себе игривость, чувство беззаботности и безопасности».
13. Сделать 10 приседаний (отжиманий)
«Любые физические упражнения способствуют выработке дофамина. А дофамин связан с концентрацией внимания, ощущением себя успешными, ресурсными. Любая физическая активность, которая приносит удовольствие, является вкладом и в эмоциональную устойчивость. Телу важно помочь содержать в себе все эмоции и информацию, которая поступает, и каждым блоком упражнений укрепляется „телесный контейнер“».
14. Нарисовать цветной ручкой маленького котика на запястье. В моменты потери равновесия — смотрите на него.
Светлана отмечает, что очень важно создавать себе «якорьки внимания», которые напоминали бы о равновесии, возвращали в состояние покоя:
- «Это островки „настоящего“ в мире эмоций. Любой рисунок, любая деталь, которые бы побуждали улыбнуться, — это возможность нейтрализовать спонтанные реакции (о которых впоследствии человек, как правило, жалеет)».
15. Добавить специй в пищу (или вспомнить/найти самый приятный аромат за день)
Оказывается: специи способствуют выработке нейрогормонов, которые вызывают чувство удовлетворенности, радости, удовольствия.
- «В телесной „проекции“ специи связаны с эмоциями. Эмоциями мы „приправляем“ свою жизнь. И с ними, как и со специями, важно не переборщить».
16. Поставить себе два простых вопроса: «За что сегодня я была/-л благодарна/-ен себе? и «Как я о себе позаботилась/-лся, чтобы оставаться тем, кто чувствует?»
«Это — забота о том, кто заботится. Чтобы иметь возможность давать, важно иметь, что давать. Только в состоянии ресурсности мы сможем откликаться на потребности наших близких и тех, кто рядом. Эти взносы в себя, как правило, очень просты: чашка чая, разрешение себе на две минуты тишины...».
17. Убрать в квартире
«Внешнее всегда связано с внутренним. Иногда очень важно
упорядочить мысли, структурировать внутреннее пространство. Чтобы стимулировать этот процесс, следует осуществить „внешние“ действия. Если нет возможности убрать в квартире, можно навести порядок на рабочем столе или в сумке (рюкзаке)».
- К слову, Светлана отмечает, что состояние, форма и наполнение ежедневной сумки тоже является отражением внутренних процессов.
18. Подойти к зеркалу и сказать: «О! Так это же ... » (назвать свое имя)
- Идеально обратиться к себе уменьшительно-ласкательным именем с вашего детства.
«Людям очень часто не хватает времени для „встреч“ с собой. А нашему внутреннему ребенку очень важны радость узнавания, радость приветствия. И этот маленький вклад в собственную детскую часть может вернуться к нам чувством Радости. А еще эта простая практика помогает вернуть себе свою идентичность, „вернуться в себя“ (особенно, если мы постоянно контактируем с большим количеством людей», — объясняет психолог.
19. Осторожно чайной ложкой настучать по чашке ритм любимой песни
«Когда мы вспоминаем песню или когда она звучит внутри, мы активизируем
аудиальный канал ресурса. Выстукивая ритм, мы настраиваем „внутреннюю ритмизацию“. Ритм и его восприятие связаны со структурами мозга, отвечающими за нашу безопасность. А еще, когда мы делаем спонтанное, нелогичное, но веселое действие, наш внутренний ребенок радуется».
20. Положить руку на грудную клетку, прислушиваться к сердцу. На каждый стук проговаривать: «ЛЮБ-ЛЮ»
«Это одна из глубоких медитаций. Мы концентрируем внимание, входим в контакт со своим первичным ритмом — сердцебиением, мы чувствуем тепло ладони на груди. И действительно, в каждом нашем сердцебиении есть любовь: наших родителей к нам, нас — к нашим детям. Возможно, мы действительно созданы из любви?».
21. Улыбнуться прохожему
Светлана объясняет: «Когда улыбаемся кому-то или видим чью-то улыбку (а это видно даже через маску), человек, с которым вступаем в контакт из чужого и, возможно, угрожающего превращается в более безопасного, становится ближе. Улыбкой мы расширяем границы своей внутренней территории к тому, кому улыбаемся. Это — вклад в „канал отношений“».
22. Съесть что-то с насыщенным вкусом
«Когда человек переживает сильную эмоцию, он находится под ее влиянием. Выйти из-под власти доминирующей эмоции поможет „переключение канала“. Еда с сильным, выразительным вкусом, ароматом перенаправляет внимание на себя. Буквально — выводит за „территорию напряжения“. Наконец, обратить внимание на вкус еды — это сделать вклад в канал ресурса „вкус“».
23. Танцевать 3-5 минут с закрытыми глазами (идеальный варивант)
- Или изобразить танец указательным и средним пальцами руки (копируя ноги).
«Движение — это вклад в дофаминовую систему, связанную с чувством удовлетворения жизнью, радостью, уверенностью. Когда мы закрываем глаза, то входим в больший контакт со своей внутренней территорией, снимаем запреты и контроль и позволяем себе соединиться со СВОИМИ движением, ритмом. И мы танцуем СОБСТВЕННЫЙ ТАНЕЦ жизни».
24. Найти пять красных объектов на улице
Каждый цвет связан с определенным состоянием. Так, красный цвет связан с активностью, жизненностью, с «эмоциональным гемоглобином».
- Кроме того, как отмечает психолог, когда мы осознанно ищем объекты определенного цвета, то включаем «зрительный канал», тренируем концентрацию внимания, ведь нужно из большого количества сигналов выделить один самый важный.
25. Выполнить простую тренировку равновесия (например, положить книгу на голову и удерживать в течение трех минут)
Невозможно удерживать книгу, не находясь в равновесии, не поддерживая устойчивую осанку. Эта практика помогает вернуть и удерживать состояние баланса.
26. Каждый час делать перерывы в работе на 2-3 минуты: дышать свежим воздухом у окна
«Мозгу важно переключать внимание. Ему необходим кислород, ему важно, чтобы мы отдыхали как минимум 2-3 минуты. Это время, когда у него есть возможность начать сортировку полученной информации. Такие паузы повышают результативность нашей работы».
Попробуйте выполнить хотя бы одну практику, выберите ту, что кажется вам близкой и понятной. И понаблюдайте за своими ощущениями. А уже в следующем материале мы будем рассматривать другие практики самопомощи
