З настанням спекотної погоди на вулиці, хочеться, щоб у раціоні дітей були виключно корисні та свіжі продукти. Тим паче, що літо — це час, коли малеча має максимально запасатися вітамінами для вдалого проведення наступних сезонів. Однак, наявність одних лише фруктів або овочів не гарантує того, що дитина отримуватиме достатньо поживних речовин. Тому, варто обов’язково з’ясувати, які саме продукти мають стати справжніми друзями малюків під час літніх канікул.
Перше, що потрібно пам’ятати — овочі та фрукти — це не єдина здорова їжа, що потрібна дітям улітку. Адже секрет правильного харчування полягає у різноманітті та збалансованості. Так, у раціоні дитини завжди повинні бути кисломолочні продукти, білкова їжа та злаки. Але, які ж саме? Давайте розглянемо детальніше.
Кисломолочні продукти
Здається, що користь молочних продуктів — це щось беззаперечне та відоме усім. Однак, іноді батьки намагаються відмовитись від них влітку, через те, що побоюються швидкого псування таких продуктів. Як на мене, то це абсолютно хибна думка. Не варто позбавляти дітей такої корисної їжі, через власні страхи. Просто слідкуйте за терміном дії трохи прискіпливіше, ніж зазвичай, а також купуйте продукти у перевірених місцях, і тоді нічого страшного не станеться.
Варто сказати і те, що ряжанка, кефір, молочна сироватка, йогурт та інші кисломолочні продукти набагато легше перетравлюються шлунком, ніж цільне молоко. Тому, побоюватись, що для шлунку малюка вони стануть випробуванням, не варто.
Так, наприклад, кефір — це продукт, який завдяки молочній кислоті, активно втамовує спрагу, крім того, він містить магній та кальцій — мікроелементи, які ми активно втрачаємо шляхом потовиділення. До того ж, кефір корисний для судин та серця, а також є прекрасним антиоксидантом, якщо шкіра почервоніла або обгоріла на сонці. Важливо обирати кефір з терміном дії не більше тижня.
Якщо говорити про молочну сироватку — то вона така ж необхідна дитині, як і кефір. Цей продукт попереджує газоутворення, добре вгамовує спрагу, а також набагато легше перетравлюється шлунком завдяки своїй низькій калорійності.
Повноцінним кисломолочним продуктом можна назвати ряжанку. Вона створюється з пряженого молока, а тому й має такий карамельний приємний колір. Оскільки вона досить густа, то її вживання можна вважати за нормальний прийом їжі із необхідною кількістю білків. Варто сказати, що ряжанка не викликає важкості у шлунку, тому підійде, як дорослим, так і дітям.
Улюблений для всіх ще з дитинства йогурт, має всі ті ж властивості, що й попередні продукти. Єдине, що важливо, обирати необхідно справжні «живі» йогурти без різноманітних наповнювачів та стабілізаторів.
Білкова їжа
Крім кисломолочних продуктів, у щоденному раціоні дитини має бути поживна білкова їжа. Як усім відомо, найбільше її міститься у м’ясі, рибі та морепродуктах. Однак, з м’ясом треба бути особливо обережним, оскільки воно має досить високу калорійність і шлунком перетравлюється досить довго. Така проблема є навіть у дорослих, не кажучи вже про дітей. Тому, доцільним було б обмежити споживання цього продукту до одного-двох разів на тиждень. До того ж, обирати необхідно легке та дієтичне м’ясо курки або індички. Щодо приготування, то краще за все варити м’ясо на пару або ж запікати. Ідеальний варіант — барбекю на природі.
Треба сказати, що з усіляким копченостями та жирним м’ясом потрібно бути також вкрай обережними. Адже на їх перетравлювання організм витрачає забагато енергії, досить сильно нагрівається, а натомість не отримує нічого корисного. Тому, намагаєтесь розробити раціон дитини таким чином, щоб там були відсутні ці продукти.
Якщо з м’ясом все більш-менш зрозуміло, тоді виникає питання, чим же його краще замінити? Адже білок — це будівельний елемент в нашому організмі, а для малюків він особливо важливий. На порятунок у цій ситуації нам завжди приходить риба. Вона також має чимало білку у своєму складі, але на відміну від м’яса, перетравлюється значно швидше та легше. Окрім риби, можна також обрати морепродукти, які чудово гармонують із овочами, приготованими на грилі. Однак, улітку варто бути особливо обережними із сирою рибою, намагайтеся уникати оселедця, а також не налягайте з малечею на суші. Це захистить вашу родину від можливих харчових отруєнь.
До речі, однією з найкорисніших риб є тунець, адже за вмістом білка (близько 22%) він перемагає усіх інших своїх родичів. Вітаміни групи B, А, E, PP, що містяться у його складі, та ще два десятки мікро- і макроелементів, омега-3 жирні кислоти допоможуть покращити роботу очей і мозку, а також знизять ризик серцево-судинних захворювань у 2 рази.
Злаки
Ця категорія продуктів особливо важлива для малюків не тільки влітку, а й взагалі протягом усього року. Адже, як відомо злакові — це справжній заряд енергії на весь день, тому, їх рекомендують вживати саме на сніданок. Але це ще не все. Користь злаків полягає у тому, що вони містять у собі значну кількість правильних вуглеводів та клітковини, які сприяють очищенню стінок кишечника від токсинів та шлаків. Також, варто зауважити, що окрім вуглеводів, в них сконцентровано велику кількість рослинного білка, а також важливі амінокислоти та мінеральні речовини. Крім того, злаки багаті на протеїни, які дійсно необхідні дітям для зміцнення та відновлення тканин організму.
Влітку краще за все обирати гранолу або вівсянку на сніданок, а хліб — виключно грубого помолу. А от калорійний білий хліб та й взагалі будь-яку випічку краще виключити з раціону, адже від них немає жодної користі, а от калорій більш ніж достатньо.
Фрукти
Фрукти — це те, чого ми чекаємо весь рік. І хай, навіть, сьогодні вони є у магазині всі чотири сезони, та справжній їхній смак можна відчути лише влітку. Не думаю, що варто казати про те, скільки корисних мікроелементів та вітамінів вони містять, адже кожен з нас знає, що фрукти — це справжнє джерело енергії та здоров’я. Тому, влітку вони необхідні дитині, як ніщо інше. Однак, навіть з ними є певні моменти, що змушують вживати фрукти досить обережно. Так, варто взяти до уваги той факт, що фрукти мають природну схильність до бродіння, а тому їх перетравлювання може викликати певні складнощі. Тому, фахівці рекомендують вживати їх у першій половині дня, бажано після сніданку. Також, доречним буде їсти фрукти відповідно до сезону, у який вони дозрівають. Наприклад, у червні — це полуниця та вишні з черешнями, у липні — малина, смородина, порічки та абрикоси, а от у серпні вже — кавуни, дині та яблука. Головне, скласти раціон харчування таким чином, аби малюк щодня з’їдав хоч маленьку порцію фруктів, адже вони — це запорука гарного імунітету взимку.
Також треба сказати і про те, що фрукти здатні успішно замінити солодке. Торти, тістечка, пиріжки та інші солодощі досить калорійні та важкі для перетравлювання, особливо дитячим організмам. До того ж, вони, з великою ймовірністю, можуть стати причиною отруєння малюка. Тому, їх вживання треба обмежити влітку і замінити на фрукти або фруктове желе.
Овочі
З овочами все трохи простіше, аніж з фруктами. Їх можна їсти у будь-яку годину дня, у тому вигляді, який вам подобається. А саме: їх можна варити, тушкувати, робити на грилі або просто вживати сирими. Головне, ретельно мити їх та перевіряти на якість.
Звісно, що краще не зловживати із термічною обробкою, адже ви ризикуєте позбавити овочів усіх поживних речовин та вітамінів. Також, не варто використовувати якісь шкідливі заправки для салатів, такі, як наприклад, майонез. Краще додавати пару крапель оливкової олії та лимонний сік, це збереже користь та низькокалорійність овочів.
Вживання рідини
Перше, за чим необхідно слідкувати влітку — рівень води в організмі дитини. Через спеку та значне випаровування, без нормальної кількості рідини, легко може статися зневоднення.Тому, рівень гідратації — це те, за чим дійсно потрібно слідкувати.
То що ж пити влітку? Не так вже і важко здогадатися — воду, і якнайбільше. Однак, треба бути обережним з холодною водою, адже холодні напої набагато гірше засвоюються організмом та втамовують спрагу. Це відбувається через те, що різниця між температурами шлунку і напоїв надто висока. Найкращий варіант — це вода з додаванням крапельки лимонного соку, теплої, кімнатної температури.
Серед інших напоїв, які чудово втамовують спрагу треба назвати зелений чай. Крім того, він чудово діє на нервову систему та може вдало заспокоїти. А от чорного чаю краще уникати, адже він досить важкий для організму і зовсім не втамовує спрагу. Навпаки, часте його вживання може викликати зневоднення організму. Також дітям не варто вживати каву, газовані напої та солодкі пакетовані соки. Адже для виснаженого спекою організму — це лише зайвий стрес.
Замінити ці напої можна імбирним чаєм або чаєм з м’яти та материнки. Смачно приготований компот або кисіль — також прекрасне доповнення до щоденного раціону малюка. Доречною буде і мінеральна вода. А от соки варто замінити на більш корисні фреші.
Не забувайте і про те, що багато води міститься у деяких фруктах та овочах, таких, як наприклад, кавун, диня, огірки та помідори. Крім того, що вони можуть добре втамувати спрагу, фрукти та овочі нададуть дитині ще ряд поживних елементів та вітамінів, які в спеку досить важко затримуються в організмі. Це відбувається через те, що і без того швидкий рівень обміну речовин малюка, у літній період підвищується ще більше. Тому додаткові корисні речовини ніколи не будуть зайвими.
Ось таким має бути приблизний раціон влітку. Як бачите, він складається не тільки з самих лише овочів та фруктів, інших продуктів тут більш ніж достатньо. Головне — слідкувати за тим, щоб ваш малюк харчувався збалансовано та повноцінно, а рівень води у його організмі ніколи не падав до критичних показників. Тож, вдалих літніх канікул і не забувайте харчуватися правильно!
