В последнее время стало очень сложно уложить ребенка спать вовремя. Дети почти не расстаются со смартфонами, планшетами и компьютерами, постоянно увлечены огромным количеством развлечений. Мерцание этих устройств направляет мозгу сигнал, что спать еще рано, и малыш продолжает быть активным, вместо того, чтобы заснуть и набираться сил для следующего дня.
Почему сон так важен для детского организма? Сколько времени должны спать дети? К чему может привести недосыпание? Ответы на эти и другие вопросы вы можете найти в нашей статье.
Что такое сон?
Сон — это особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время правильного течения сна восстанавливаются силы, потраченные на дневную активность. Именно поэтому здоровый человек просыпается с ощущением свежести и бодрости.
Качество нашего сна определяется процессом, который называется циклом сна и пробуждения. Он делится на две фазы:
- фаза медленного сна (которую также называют глубоким сном), во время которой тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, а мозг — менее чувствительным к внешним раздражителям. Эта фаза имеет большое значение для восстановления организма.
- фаза быстрого сна (которую еще называют фазой «быстрого движения глаз»), во время которой обрабатываются воспоминания и мысли текущего дня, а человек видит яркие сны. Температура тела в это время поднимается, повышается артериальное давление, а сердце бьется чаще.
Почему сон так важен?
Сон имеет решающее значение для физического, когнитивного и эмоционального здоровья:
1. Рост и развитие
Исследования показали, что гормон роста вырабатывается в организме через 1,5-3 часа после засыпания (во время глубокой фазы сна). Лучшее время для выработки этого гормона — в полночь. То есть, если ребенок ложится позже 9:00 вечера, в его организме нарушается выработка гормона роста и уменьшается количество времени, в течение которого он выполняет свою функцию. Соответственно, ухудшаются процессы роста тканей и восстановления мышц.
Кроме того, позднее засыпание может привести к снижению физической активности малыша или, наоборот, к гиперактивности, ведь нарушается психологическая устойчивость.
2. Запоминание информации
Во время сна происходит сортировка информации, с которой ребенок знакомится в течение дня: мозг избавляется от ненужных воспоминаний и сохраняет только важную информацию.
Нейробиологи Калифорнийского университета установили, что во время глубокого сна в коре головного мозга образуются новые синаптические связи, которые превращают краткосрочные воспоминания в долгосрочные. То есть, когда мы спим, наша память улучшается.
3. Усиление иммунной системы
Недостаточное количество сна может негативно сказаться на иммунитете ребенка и сделать его более уязвимым к болезням. Если же малыш хорошо отдыхает ночью, в его организме повышается устойчивость к сезонным заболеваниям (например, гриппу). Ночью мозг ребенка высвобождает химические вещества, которые поддерживают восстановление иммунной системы.
Результаты исследований ученых Университета Тюбингена (Германия) показывают, что регулярный сон играет важную роль в работе Т-лимфоцитов — клеток организма, осуществляющих иммунный ответ.
Кроме того, недостаток сна провоцирует более высокий уровень выработки кортизола, гормона стресса, который уменьшает активацию иммунной системы.
4. Увеличение внимательности
Хороший ночной сон улучшает внимательность ребенка и позволяет организму полноценно функционировать (а также быть готовым к различным нестандартным ситуациям). Недосыпание же приводит к проблемам с концентрацией внимания.
5. Сохранение психического здоровья
Нарушение сна может также увеличить вероятность возникновения проблем с психическим здоровьем и стать причиной возникновения депрессии, биполярного расстройства, синдрома дефицита внимания и т.п.
6. Профилактика ожирения
Когда дети получают достаточное количество сна, это помогает сбалансировать гормон, который побуждает нас есть (грелин), с тем, что сигнализирует прекратить прием пищи (лептин). Если человек хорошо высыпается, то мозг производит адекватные уровни грелина и лептина в правильной комбинации, обеспечивает нормальную регуляцию дня аппетита.
7. Защита от болезней сердечно-сосудистой системы
Здоровый сон снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. А частые пробуждения детей ночью негативно влияют на симпатическую нервную систему, увеличивая ритм сердцебиения и повышая артериальное давление.
Группа ученых из Центра сердечной хирургии (Греция), проанализировав исследования, в которых приняли участие в общей сложности 1 млн человек установила, что на риск возникновения инфаркта миокарда и инсульта влияет продолжительность сна. Интересно, что негативное влияние оказывает как недосыпание (менее 6:00 — для взрослых), так и чрезмерное количество сна (более 8:00 в зрелом возрасте).
Сколько часов сна нужно детям?
Обычно количество часов, в течение которых ребенок спит, постепенно уменьшается в процессе роста. Так, новорожденный ребенок должен спать 14-17 часов в день, а детям для нормального функционирования нужно вдвое меньше времени.
Ученые рекомендуют такие нормы сна для детей в соответствии с их возрастом:
- Младенцам (4-12 месяцев) — 12-15 часов.
- Детям
- 1-2 лет — 11-14 часов;
- 3-5 лет — 10-13 часов;
- 6-12 лет — 9-12 часов.
Продолжительность сна младенцев и детей дошкольного и школьного возраста обязательно включает дневной сон. Он является прекрасным средством перезагрузки нервной системы, поэтому его следует сохранить как можно дольше. - Подросткам 13-17 лет — 8-10 часов. Стоит отметить, что количество часов сна в период полового созревания зависит от того, насколько активен образ жизни подростка.
- Взрослым людям (с 18 лет) медики рекомендуют спать 7-8 часов.
Безусловно, организм — не часы, поэтому нельзя измерить с точностью до секунд количество времени, которое должно выделяться на сон. К тому же, нужно помнить, что каждый организм индивидуален и имеет собственные биоритмы.
Важным критерием для родителей школьника, который даст понять, что ребенок спит достаточно времени, — является то, что он просыпается без долгих уговоров и чувствует себя хорошо. Идеально, если малыш сам встает без помощи будильника.
Какими бывают последствия недосыпания?
Кратковременные:
- сонливость внезапные изменения настроения;
- ухудшение кратковременной памяти;
- снижение творческих способностей;
- ухудшение внимания.
Долговременные:
- физическое и психическое истощение;
- избыточный вес;
- повышенный риск инфекционных болезней, диабета, а также сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний;
- провалы в памяти;
- нарушение способности мыслить (ребенок ошибается там, где нужно сделать что-то новое, рассуждать логически);
- ухудшение восстановления нервной системы.
Кстати, избыточный сон также бесполезен. Дети, спящие слишком долго, могут просыпаться вялыми и неприветливыми.
Почему у детей нарушается сон?
Психологическими причинами бессонницы у детей являются:
- страх разлуки (в возрасте 2-3 лет ребенок может просыпаться, проверяя, на месте ли родители);
- избыток впечатлений и информации в течение дня, что приводит к перевозбуждению;
- изменение ритуалов отхода ко сну (мама не поцеловала, забыл любимую игрушку в садике и т.д.);
- у детей старшего возраста причиной бессонницы могут быть детские страхи и стрессы.
Кроме того, беспокойство перед сном или даже страх ложиться спать могут провоцировать:
- просмотр мультфильма, видео (с слишком эмоциональными, устрашающими сюжетами)
- рассказы о Чудище или чтение пугливых сказок;
- изменения в расписании (или замена няни)
- дискомфортное пребывания в саду или школе.
Недавние исследования установили одну из причин того, почему подросткам так трудно просыпаться по утрам. Оказывается, в период полового созревания смещаются вперед биологические часы.
Как объясняет врач Гай Медоуз, специалист по хронической бессонницы и руководитель клинических исследований в школе сна в Лондоне: «Это обусловлено поздней выработкой гормона мелатонина, который отвечает за регуляцию сна». В период полового созревания он вырабатывается не в 9:00 вечера (как у взрослых или младших детей), а в 23 часа. Соответственно, подросткам хочется позже ложиться спать и позже просыпаться.
Как наладить сон у ребенка?
Очень важно — обеспечить комплексный подход, убрать негативные раздражители, обеспечить хорошие условия для детского сна.
1. Соблюдайте режим сна.
Старайтесь укладывать ребенка спать и просыпаться в одно и то же время. Даже на выходных.
2. Обеспечьте контраст между сном и бодрствованием.
Для того, чтобы наладить сон, нужно создать существенное отличие между этими процессами. Днем — бегать и играть в игры, жить при ярком свете. Готовясь ко сну, организовать спокойные условия: проветрить комнату, убрать лишние звуки, приглушить свет, отправить спать игрушки (но оставить ту, с которой хорошо засыпать).
Эксперты утверждают, что детям помогает заснуть белый шум — запись прибоя, ветра, дождя, а также включенный вентилятор летом.
3. Отключайте перед сном все гаджеты.
Уберите электронные устройства из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.
4. Создайте ритуал укладывания.
Готовьтесь к ночному сну заранее и готовьте к нему ребенка. Можете почитать ребенку сказку на ночь, поговорить с ним (вспомнить приятные события дня и запланировать такие же радостные моменты на следующий), сделать ему массаж, а потом приласкать и сказать «Спокойной ночи!». А еще хорошим ритуалом засыпания может стать колыбельная.
5. Поиграйте в «Путешествие телом».
В йоге этот способ применяют в конце детского занятия, чтобы расслабиться. Можно поиграть в путешествие по телу перед сном: переносить внимание на различные части тела. Начнем с пальчиков ног и плавно двигаться к голове, называя части тела и представляя, что путешествуете по нему.
6. Используйте возможности ароматерапии.
Масла от бессонницы: лаванда, мята, душица, роза, розмарин. Их можно добавлять в ванну во время вечернего купания. «Растворитель» для аромамасел — обычная соль или молоко: накапать сначала на соль или молоко, а затем растворить в ванной. Можно включать аромалампу или капнуть несколько капель на подушку — если вы уверены, что у ребенка нет аллергии на запахи.
7. Обеспечьте физические нагрузки днем.
Если ребенок день провел в комнате, не выходя на улицу, или смотрел мультики, засыпать ему будет трудно, а спать он будет плохо. Достаточное количество физической активности и прогулок — одно из условий хорошего сна.
Как мы видим, сон является чрезвычайно важным для полноценного развития детского организма. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) еще в 2008 году начала проведения Всемирного дня сна (World Sleep Day) 14 марта, чтобы привлечь внимание людей к проблемам сна и здоровья.
В этот день ежегодно активизируется социальная реклама, организуются конференции и симпозиумы, посвященные проблемам сна и влиянию расстройств, связанных с его нарушением, на здоровье человека и на общество в целом.
Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок был здоров, следите, чтобы он ложился спать вовремя.
