У школі наші діти проводять близько восьми годин на день. А учні молодших класів, які ходять на групу подовженого дня, часом і всі десять. Тому дуже важливо, щоб протягом дня дитина добре харчувалась.
Більшість сучасних школярів носять з собою ланч-бокс (від англ. lunch — обід і box- коробка) — зручний контейнер для їжі з кількома відділеннями, який можна брати з собою до школи, на роботу або в дорогу. Звісно, з початком нового навчального семестру в батьків виникає питання: що покласти в ланч-бокс дитині, щоб це було не тільки ситно, але й корисно?
Ми пропонуємо вам розглянути декілька ідей корисних перекусів для школярів, а також звернути увагу на поради дієтологів та кулінарних експертів щодо укладання ланч-боксів.
Які продукти варто давати дитині для перекусів у школі?
1. Фрукти
В раціоні дитини обов’язково мають бути присутніми сезонні фрукти, адже вони містять максимум вітамінів та корисних мікроелементів, необхідних для підтримки імунітету. В зимовий період надавайте перевагу хурмі, гранату, ківі та цитрусовим (апельсини, мандарини, грейпфрут). Актуальними й доступними як взимку, так і влітку є яблука та банани.
- Якщо даєте дитині яблука, то краще обирайте солодкі сорти (Антонівка, Білий налив), адже кислі (Симиренка) — подразнюють слизову оболонку шлунка й підвищують апетит.
Фрукти бажано помити та порізати. Нарізані плоди зазвичай з’їдаються дітьми з більшим бажанням, ніж цілі — мабуть, малюкам так зручніше.
2. Овочі
Найкраще підійдуть для їжі в школі морква, огірки, солодкий перець, варений буряк та запечена цвітна капуста. Можна нарізати овочі соломкою чи зробити канапки на зубочистках (наприклад, із помідорів чері, кубиків огірка й шматочків сиру).
Додасть смаку овочам зроблений власноруч соус. Але не потрібно готувати дітям майонез! Замість нього краще зробити соус з авокадо. Він має подібну консистенцію, але значно корисніший.
- Для приготування цього соусу потрібно подрібнити в блендері 1 авокадо, змішати з натуральним йогуртом (густоту регулюйте за смаком), додати зелень (петрушку, кріп, базилік) і трохи солі.
Такі овочеві перекуси — чудова вітамінна добавка до щоденного меню.
3. Горіхи й насіння
Джерелом важливих для організму жирів і амінокислот та чудовою енергетичною «підзарядкою» для мозку є горіхи. Школярам можна давати фундук, волоські горіхи, кеш’ю та мигдаль. Так, волоський горіх та кеш’ю запобігають розвитку анемії (недокрів’я), мигдаль зміцнює серце та покращує зір, а фундук посилює імунітет. Не забудьте їх попередньо промити й підсушити в духовці перед тим, як покласти в ланч-бокс. Смажені та солоні горішки не рекомендують вживати дітям. А ще пам’ятайте, що арахіс є бобовою рослиною, а не горіхом.
Корисним для школярів є й насіння — соняшникове чи гарбузове. Ці маленькі зернята містять велику кількість вітамінів і мінералів, які необхідні організму для нормальної життєдіяльності. Але, даючи їх дітям, потрібно уважно слідкувати, щоб насіння було очищеним від шкірки.
4. Сухофрукти
Багаті мікроелементами та вітамінами сушені яблука, груші, курага, родзинки і чорнослив. Сухофрукти відмінно регулюють роботу травної системи і є найкращим замінником солодощів.
Дітям можна давати жменьку попередньо промитих і висушених плодів або ж приготувати з них домашні цукерки (з додаванням горіхів, сезаму (кунжуту), насіння льону). Такі солодощі є корисними й дуже подобаються дітям.
5. Цільнозернові хлібці
Зараз є надзвичайно багато варіантів для вибору хлібців — житні, гречані, кукурудзяні, рисові. Важливо, щоб в їхньому складі не було дріжджів і борошна вищого сорту. Краще обирати цільнозернові хлібці — в них залишається багато вітамінів та мінералів зернової оболонки, які у складі звичайного борошна відсутні.
6. Домашня випічка
Приготовлені вдома смаколики — кекси, вівсяне печиво, пироги, сирні запіканки, — стануть хорошою заміною магазинних булочок. Адже, готуючи випічку самостійно, ви будете точно впевнені в якості інгредієнтів. До того ж, можна покласти в неї більше начинки, а тісто зробити тоншим. Хорошими варіантами начинки є сир із зеленню, рис із яйцем, овочеві суміші, свіжі або заморожені ягоди.
Потрібно пам’ятати, що випічка не має бути присутньою в ланч-боксі школяра кожен день, максимум два рази на тиждень (але не більше одного шматка пирога чи одного пиріжка, два-три печива). Якщо й класти випічку в ланч-бокс, то це має бути запечена страва, а не смажена, і бажано з цільнозернового борошна.
7. Бутерброди
Школяру можна робити відкриті бутерброди — канапки та закриті — сендвічі (які складаються з двох шматочків хліба). Залежно від уподобань малюка, вони можуть бути солодкими (з густим джемом або горіховою пастою) чи солоними. Для останніх у якості начинки можна обрати твердий сир, скибочки вареного курячого м’яса або риби, сиров’ялену шинку.
З бутербродами обов’язково варто дати дитині овочі. Це можуть бути скибочки огірка, перцю, різноманітна зелень.
Такі бутерброди найкраще зберігаються в фользі.
8. Гранола
Гарною альтернативою покупним солодким батончикам є гранола — традиційний американський снек.
Краще робити її самостійно, щоб бути впевненими в якості інгредієнтів.
- Для приготування граноли потрібно до основи з вівсяних пластівців додати за смаком шматочки сухофруктів, родзинки, шоколадну крихту, горіхи, рисові кульки, насіння льону або сезаму тощо. Підсушити отриману масу в духовці й залити теплим медом, щоб плитка схопилася.
9. Крім їжі, звичайно, необхідно давати дитині в школу напої! Бажано — просту чисту воду. І лише іноді — компоти, соки (домашнього приготування) або неміцний чай. До речі, звичайну пляшку можна замінити зручним поїльником-непроливайкою.
Які 3 ідеї перекусів пропонує приготувати для школярів Євген Клопотенко?
Шеф-кухар та кулінарний експерт Євген Клопотенко, який ось вже два роки як реформує шкільне харчування в українських школах, запропонував в програмі «Сніданок з 1+1» такі варіанти корисних та швидких перекусів:
1 перекус — нарізані соломкою (смужками) свіжі селеру та моркву збризнути декількома краплями оливкової олії й лимону та додати трішки спецій (орегано). За бажанням можна також зробити соус «Тапенад», що складається з подрібнених в блендері оливок і маслин (в рівних пропорціях).
2 перекус (солодкий) — скласти в ланч-бокс окремими шарами нарізані свіжі грушу (смужками) й гарбуз (тоненькими слайсами). Посипати цукровою пудрою й додати трішки сухофруктів .
3 перекус — подрібнити в блендері волоські горіхи з додаванням невеликої кількості олії та солі. Викласти отриману горіхову пасту на лаваш або хліб та додати свіжі томати.
Шеф-кухар запевняє, що ці страви обов’язково сподобаються школярам і дозволять заощадити час вранці. А тим батькам, чиї діти відмовляються їсти овочі, Є. Клопотенко радить мотивувати малюка власним прикладом.
Що не варто давати дитині до школи?
1. Снеки, у виробництві яких були використані сіль і підсилювачі смаку (чіпси, сухарики, шоколадні батончики тощо);
2. Газовану воду, магазинну випічку та цукерки.
- Надлишок цукру призводить до порушення обмінних процесів та пригнічує імунітет дитини — вона стає більш схильною до вірусних захворювань й, відповідно, частіше хворіє.
3. Молочні та м’ясні продукти, що можуть швидко зіпсуватися (сирки, йогурт, варену ковбасу).
4. Ковбасні вироби та сосиски, адже в їхньому складі наявна велика кількість хімічних сполук (підсилювачі смаку, ароматизатори, консерванти), що повільно руйнують слизову оболонку шлунка дитини.
Крім того, спеціалісти радять не влаштовувати часті кулінарні експерименти.
Зазвичай дитині потрібно з’їсти нові страви близько 10-12 разів, щоб звикнути до них або полюбити. Якщо школяр з радістю їсть те, що йому готують зараз, змінювати склад страв потрібно поступово (не більше 1 нового продукту на тиждень).
Які нюанси потрібно врахувати, готуючи перекус школярам?
На жаль, часто діти не хочуть брати ланч-бокс, укладений мамою, а купують щось на перерві (зазвичай зовсім не корисне). Якщо ви хочете, аби дитина з задоволенням брала з дому перекус, варто врахувати такі нюанси:
1. Зовнішній вигляд. Для школярів важливо, щоб їхній спосіб харчування не став приводом для знущань та насмішок. Тому варто обирати посуд для їжі відповідно до віку дитини. Для малечі продаються спеціальні кольорові ланч-бокси з наклейками та малюнками. Вони можуть бути у формі тварин та іграшок. Підліток може сам обрати собі ланч-бокс в магазині чи інтернеті (зараз пропонують багато стильних варіантів).
Важливим є й оформлення страв. Діти люблять все яскраве та незвичайне, тож часто їм не хочеться їсти звичайну котлету, тим паче перед однокласниками. А от якщо мама приготує модний бургер (навіть з тією ж котлетою) — це вже зовсім інша справа. Крім того, вдома бургери можна зробити корисними, використовуючи відварне м’ясо та овочі.
Тож додавайте трішки фантазії, готуючи дитині страви для перекусу.
2. Практичність. Всередині контейнера мають бути відділення для різної їжі, щоб продукти не змішувались. Варто також уникати страв, які можуть потекти чи забруднити руки дитині. Бутерброди можна загорнути в харчову плівку чи фольгу, щоб школяру було зручніше їх їсти. Також не забудьте покласти серветки.
3. Розмаїття. Якщо кожного дня пакувати в ланч-бокс одне й те саме, дитина вже на третій день втратить цікавість до власного обіду й придбає булочку в магазині. Тож навіть для шкільного перекусу варто складати різноманітне меню — кожного дня нове. Можна залучати дитину до його обговорення — тоді матимете гарантію того, що школяр залишиться ситим і задоволеним.
4. Можливість поділитися. Щоб школяр не був відірваним від колективу, варто врахувати, чим зі свого обіду він міг би поділитися з однокласниками. Можна, наприклад, покласти додаткове яблуко чи банан, більше горішків та кураги.
5. Смачна їжа. Продукти, які ви кладете до контейнера, мають бути не тільки корисними, але й смачними. Дайте собі відповідь на запитання: чи їли б ви з задоволенням такий обід, не дотримуючись дієти чи якихось медичних рекомендацій?
Вікторія Попін, молода мама двох діток, у своєму блозі ділиться власним досвідом збирання ланч-боксів у школу:
- «Моя старша донька кожного дня сяє від щастя, коли зранку я вручаю їй чергову кольорову коробочку з домашніми смаколиками, інколи кладучи туди ще й невеличку записку для гарного настрою та щоб в черговий раз нагадати, як ми з чоловіком її любимо».
Тож, як ми бачимо, перекуси в школі можуть стати здоровою частиною життя дитини. Дієтологи радять: збираючи ланч-бокс для школяра, залучайте його до цієї справи й пояснюйте йому вибір продуктів. Адже саме так можна сформувати в дітей звичку вибирати корисне!
