Вже в цю неділю, 10 травня, в Україні відзначається День матері — свято тих, хто подарував нове життя, хто невтомно турбується кожного дня про малечу, часто недосипаючи, забуваючи поїсти й відпочити.
Гадаємо, ви не раз чули, здивоване запитання: «Ти втомлена? Від чого ти втомилася? Ти ж у декреті!». Але матусі справді втомлюються. Материнство є однією з найбільш складних професій, з високим ризиком емоційного вигорання.
Саме тому сьогодні, напередодні вашого свята, шановні матусі, ми вирішили запропонувати вам дієві поради від сімейного та дитячого психолога Світлани Ройз, які допоможуть молодим матусям, а також мамам, які працюють, знаходяться в декреті чи працюють віддалено, впоратися зі своєю втомою і запобігти вигоранню.
- Насамперед відзначимо, що, за словами психолога, говорячи про молодих матусь, вона не має на увазі вік жінки. «Молода мама — це статус матері поруч з дитиною до 7 років», — відзначає Світлана.
Отож, від чого втомлюються матусі і як вони можуть собі допомогти?
1. Відповідальність
Мами відчувають її постійно: за життя і безпеку того, хто про себе подбати не може. А якщо до неї ще й додається тривожність, то сил витрачається значно більше.
Що радить психолог матусям:
1) Пам’ятати про те, що в дитини є сильний інстинкт самозбереження. І він сигналізуватиме, коли їй щось буде загрожувати.
2) Уявити, що в дитини є сила її власної Долі, її потенціалу.
3) Намагатися убезпечити простір квартири так, щоб була можливість знизити контроль і тривогу.
4) Надати, наскільки можливо, дитині безпечну свободу.
- «Це чудово сформулював Януш Корчак — наш страх за життя дитини відділяє її від самого життя. Право на ризик, на те, щоб бути підданим небезпеці — одне з невід’ємних прав дитини, наполягав він. Це не означає бути безтурботним, це означає, намагаючись вберегти дитину, не ховати її від самого життя. З точки зору тривожних батьків, світ сповнений небезпек, але, забороняючи дитині експериментувати, ризикувати, пробувати навколишній світ, ви можете зробити її апатичною і байдужою до всього, пригасити саме життя», — пояснює Світлана Ройз.
5) Дозволити собі відповідально подбати про себе. Психолог рекомендує мамам згадати і про свій інстинкт самозбереження.
6) Дати собі можливість «розділити відповідальність» — запросити няню, бабусю, друзів, яким можна довірити дитину на якийсь час.
- А ще — навчитися довіряти чоловікові, який також здатний впоратися з доглядом за дитиною.
2. Багатозадачність і постійна концентрація
У сучасному суспільстві ми звикли постійно бігти вперед, виконувати одночасно декілька справ, завжди бути зібраними й дієвими. Ми часто не дозволяємо собі навіть спокійно прибрати в квартирі чи приготувати їжу. «Можна ж у цей час аудіокнигу чи корисний вебінар послухати!». Звісно, «Більше, швидше, краще!». Та чи надовго нас вистачить з таким девізом?
За словами Світлани Ройз, наша нервова система спроможна підтримувати певну, не дуже велику, кількість завдань та імпульсів. Коли їх занадто багато, вони різнопланові і вимагають оперативного вирішення — це виснажує психіку. А перфекціонізм — бажання виконати все якнайкраще — лише посилює навантаження на неї.
Тому прислухайтеся до себе, до своїх бажань і потреб, і не обтяжуйте себе надмірною кількістю справ і обов’язків.
Що рекомендує робити Світлана:
1) Не тримати все заплановане в голові. Пишіть список запланованих справ (на день, тиждень, місяць).
2) Дозволяти собі часом відхилятися від намічених планів.
3) Викреслити зі списку завдань те, що не життєво важливо, і не всі завдання виконувати самотужки.
4) Давати собі 5-10 хвилинні паузи — без думок про те, що ще потрібно зробити, без телефону, соцмереж. Заздалегідь написати список того, що приносить задоволення і є ресурсом.
Ресурс, до слова, можна пошукати в таких «каналах»:
- Канал тіла (танці, руханки, заняття йогою, спортом, плаванням, піші прогулянки, дотики, тепла ванна, масаж).
- Аудіальний канал (слухати пісні, музику, грати на музичних інструментах). Але якщо матуся знаходиться постійно в шумовому режимі, де вона весь час чує: «Мама, мама!», цей канал для неї перестає бути ресурсним. В такому випадку її ресурсом буде тиша.
- Візуальний канал (перегляд кінофільмів, походи по галереях, музеях, спостереження за тим, що радує око).
- Нюховий канал (аромати кави, чаю, запахи квітів, повітря після дощу, улюблених парфумів тощо).
- Канал стосунків (спілкування з сім’єю, колегами, знайомими). Однак, якщо ми дуже довго перебуваємо з кимось у контакті, цей канал не буде для нас ресурсним.
- Канал інтелекту (пізнавальна діяльність, потік думок і інформації). В нас цей канал також часто є перевантаженим.
- Канал інтуїції (медитація, молитва).
Щоб знайти ресурс, важливо зрозуміти, які канали сприймання є у вас не задіяними. Так, Світлана відкриває секрет — в каналі, який не використовується, заховано найбільше енергії для нас:
- «Якщо під час семінару я використовую здебільшого канал мовлення, канал інтелекту, канал відносин, то відпочити я можу в „каналі тіла“ (прогулянки, танці, смак) і в мовчанні. Якщо ми задіюємо невикористаний канал — ми накопичуємо сили швидше».
5) Просити про допомогу близьких і друзів. Для багатьох з них це може бути приємно і важливо.
6) Намагатися позбутися провини та злості на себе, якщо щось не вдається або не вдається так, як хотілося б.
7) Запитати себе «Що найгірше може статися, якщо я цього не зроблю?
- «Зазвичай — найжахливіше — це відчуття власної „поганості“, яке, звісно, є суб’єктивним».
3. Підтримання лактації
Часто стан втоми при годуванні груддю свідчить про те, що тіло не встигає відновити ресурс.
Що радить психолог у цьому випадку:
1) Повноцінно харчуватися і пити достатню кількість води.
2) Дихати свіжим повітрям і спати (скільки можливо).
3) Наповнювати себе ресурсом з каналів, про які ми писали вище.
- Взагалі, матусям потрібно усвідомити, що турбота про наповнення себе енергією є ознакою дорослої людини і свідчить про взяття відповідальності на себе за свій фізичний та психологічний стан.
4) Звернутися до лікаря/консультантів з лактації. Можливо, потрібно здати аналізи і пропити курс вітамінів (якщо для них будуть показання).
4. Гормональні «стрибки»
Важливо усвідомлювати, що рівень гормонів часто змінюється, а це впливає на емоційний і фізичний стан. Тому важливо вибрати для себе свій метод стабілізації (краще не медикаментозний).
Що рекомендує Світлана:
1) Техніки дихання.
2) Заняття йогою.
3) Заняття тілесними практиками (танцювально-рухові практики, єдиноборства, розтяжка, цигун, автентичні рухи тощо).
4) Практики відновлення балансу (див. пункт 2.4)
5. Брак сну і спільний сон з дитиною
Проблема сну, мабуть, відома кожній молодій матусі. Тому намагайтеся дозволяти собі поспати за будь-якої можливості (навіть 20 хвилин обіднього сну здатні покращити нашу концентрацію). Не соромтеся просити рідних про допомогу, адже сон — це найкращий спосіб відновлення для людського організму.
На думку психолога, існує багато міфів про спільний сон дитини і батьків. Вона пояснює:
- «Є діти і батьки, яким це не потрібно. Є мами, яким важливо саме в конкретний момент життя економити сили на підйомах вночі до дитини. Є діти, у яких були труднощі в пологах, у яких початково підвищений рівень кортизолу, — вони заспокоюються і стабілізуються, відчуваючи мамин запах і тепло. І спільний сон — це терапія для їхньої нервової системи».
Тому орієнтуйтеся на власні відчуття та потреби своєї дитини.
6. «День бабака» (повторення одного і того ж сюжету)
Така ситуація здатна виснажувати сама по собі. Тому спробуйте вносити в щоденне життя маленькі зміни, робити те найдрібніше, що можна змінити.
Що радить робити Світлана:
- ввімкнути фоном радіо або аудіокнигу;
- дозволити собі змінити план дій;
- розвісити в будинку гірлянди;
- замовити піцу;
- гуляти по іншій вулиці, в інших місцях;
- дозволити собі басейн, майстер-клас в музичній школі;
- прийняття ванни;
- похід з чоловіком у кіно.
«Іноді я пропоную мамам, які ніяк не можуть вийти з дому, таку гру (якщо немає можливості здійснити зовнішні зміни, ми можемо здійснювати внутрішні, навіть мінімальні): уявіть, що ви сьогодні мама-кішка — і ви все робите з цієї ролі, а сьогодні ви мама-королева. Тільки всі ролі важливо [потім] з себе знімати», — радить психолог.
7. Сенсорне перевантаження
По мамі стрибають, повзають, її щипають, гладять, поруч постійно лунають гучні звуки, малюки плачуть, кричать, сміються, тупотять. Тому всі сенсори — канали сприйняття — в мами є перевантаженими.
Що рекомендує психолог:
1) Давати собі сенсорний відпочинок — час паузи, недоторканності, тиші. Це необхідність нервової системи, а не забаганка.
2) Пояснити чоловікові, що вам дуже потрібна ніжність і тілесний контакт, але у вашому тілі від перевантаження може виникати стан «паніки», байдужості або гіперчутливості.
8. Неможливість щось проконтролювати і довести до кінця
Іншими словами, неможливість отримати задоволення від завершення процесу і можливості «поставити крапку».
- «Коли ми задоволені результатом — гормон дофамін допомагає нам повернути сили. Ми відчуваємо приплив енергії. А молоді мами часто залежать від режиму і стану дітей: можуть почати дію або запланувати щось зробити, поки дитина спить... а вона й не спить зовсім», — пояснює психолог.
Що робити в цьому випадку:
1) Розбивати великі завдання на багато маленьких. Відзначати успіх, завершення кожної — словами «Яка я розумниця!», плюсиками (квіточками-відмітками) або навіть ковтками соку.
2) Дякувати дитині за те, що вона спокійно спала, допомагала, брала участь, гралася. Діти дуже чутливо на це реагують, можете перевірити.
3) Привчити себе отримувати задоволення від процесу.
4) Додати до списку важливих справ те, що приносить задоволення (Світлана радить це зробити насамперед).
5) Вчитися не відчувати провину за незавершені дії.
9. Відсутність особистої території (місця, часу, «тіла» — коли дитина ще немовля)
Важливо, щоб у кожної людини було те, про що вона може сказати «Моє!». Тому знайдіть/створіть у квартирі власний куточок з особистими речами, які приносять вам задоволення, виділяйте час для того, щоб побути наодинці з собою.
- «Коли з’являється щось невелике — своя ложка, тарілка, стілець, ковдра, книга, 5 хвилин часу, можливість постояти під душем — легше вибудовувати кордони далі. Дитині не потрібно, навіть шкідливо, коли мама з нею „мамствує“ 24 години на добу», — відзначає Світлана.
Пам’ятайте: дитині важливо бачити і відчувати, що мама реалізується в чомусь, крім неї.
10. Можливо — відсутність особистих грошей
Іноді молоді мами, які перебувають у декретній відпустці, не дозволяють собі претендувати на частину бюджету сім’ї. І починають на собі економити.
Як вчинити в цій ситуації?
-
«Звісно, ця тема мала би підніматися до вагітності й обговорюватися разом з чоловіком. Є загальний бюджет сім’ї. І гроші в сім’ю „приходять“ для вирішення загальних завдань. Ставлення до розподілу бюджету — проекція ставлення до себе. Важливо повертати собі без почуття провини і сорому можливість користуватися спільним ресурсом — гармонійно і збалансовано», — радить психолог молодим матусям.
Кожна мама має усвідомити: відчуття провини чи позиція жертви не допоможе впоратися з втомою. Тому найважливіше завдання для мами — навчитися самостійно перерозподіляти навантаження і відновлюватися.
- «Відчувати межі особистої території, уміти про себе подбати — це важлива навичка, яку ми передаємо дитині з перших місяців життя», — відзначає Світлана.
Тому намагайтеся навчитися цьому якомога раніше. І частіше нагадуйте собі, що ви — найкраща мама для своєї дитини.
- «Саме та МАМА, яка їй потрібна і дуже важлива. [...] І за кожною втомою чергового дня — наш величезний внесок у її життя. Величезна кількість маленьких і великих знахідок. Ми для наших дітей стаємо провідниками нашого Роду, провідниками в Життя. А посмішка та ніжність малюка здатна компенсувати будь-які вкладені сили!» — переконана Світлана Ройз.
І ми з нею повністю згодні!
Вітаємо всіх матусь з прийдешнім святом і бажаємо сил, натхнення й радості від кожної миті, проведеної зі своєю дитиною.
