Через епідеміологічну ситуацію Верховна Рада 18 червня звільнила від обов’язкового проходження державної підсумкової атестації учнів шкіл, закладів професійно-технологічної освіти і студентів коледжів. Тому цього року ЗНО є обов’язковим лише для вступників до закладів вищої освіти України (ЗВО).
Вже через два дні, 25 червня, відбудеться тестування з математики, тож рівень хвилювання майбутніх абітурієнтів значно підвищився.
- Ситуація ускладнюється ще й тим, що цьогорічні вступники не змогли ознайомитися з процедурою тестування під час пробного ЗНО.
Але підвищений рівень тривоги і напруги під час складання іспиту може значно знизити працездатність, дезорганізувати і змусити зробити помилки.
- Особисто в мене подібна неприємна ситуація виникла під час тестування з математики у 2010 році. Хвилюючись, я переплутала години: подумала, що до завершення тестування залишилося 30 хв (насправді було ще 90). Тож я почала поспіхом заносити відповіді у бланк і припустилася кількох «дитячих» помилок. Яких могло не бути, якби я опанувала себе. Але на той момент технік заспокоєння і «заземлення» я ще не знала.
Саме тому в сьогоднішнішній статті ми вирішили підготувати для випускників, які планують складати тест, поради і техніки, які допоможуть подолати тривогу напередодні і під час тестування.
І. Що варто зробити напередодні тестування?
Дитячий і сімейний психолог Світлана Ройз радить перед тестуванням вирішити організаційні моменти і підготувати все необхідне, аби не виникло додаткових хвилювань у день іспиту.
Ми рекомендуємо:
1. Дізнатися адресу пункту тестування, визначити маршрут і розрахувати час, необхідний для вчасного прибуття
- Цього року, для уникнення скупчення людей, в запрошенні-перепустці учасника вказано конкретний проміжок часу, протягом якого він має прийти для складання тесту. Наприклад, 10:05-10:15.
Український центр оцінювання якості освіти повідомляє, що учасник, який прибуде пізніше 10:50, не буде допущений до участі в ЗНО.
2. Детально ознайомитися з процедурою тестування і правилами
Враховуючи, що пробне тестування не відбулося, рекомендуємо випускникам переглянути відеоролик, розміщений на YouTube-каналі УЦОЯО, у якому детально розповідається про процедуру тестування і основні правила.
А з цьогорічними нововведеннями, зумовленими епідеміологічною ситуацією, можна ознайомитися під час перегляду відеоролика, поданого нижче.
3. Підготувати запрошення-перепустку, необхідні документи (сертифікат ЗНО і документ, що посвідчує особу) і дві-три ручки із чорнилом чорного кольору
Нагадаємо, що учасникам потрібно взяти з собою саме оригінали документів — без них вони не будуть допущені до тестування.
- В УЦОЯО також рекомендують учасникам, у яких через хронічні хвороби температура тіла є постійно підвищеною (вища за 37,2°C), взяти довідку в лікаря і пред’явити її медичному працівнику в пункті тестування.
4. Придбати і взяти з собою засоби індивідуального захисту (захисну маску, сухі серветки, санітайзер) і воду в прозорій пляшці
- Психолог Світлана Ройз також радить взяти з собою щось солодке (його можна з’їсти до чи після тестування).
5. Пам’ятати, що якщо знання було вкладено, — їх можна відтворити з пам’яті
Світлана Ройз також радить випускникам переносити фокус уваги з глобальності іспитів на те, що це лише одне з випробувань у житті.
- «Важливо пам’ятати, що, звісно, ЗНО — важлива подія і важливе випробування, але зараз у нього перебільшена, роздута важливість. Коли я прошу випускників уявити „масштаб“ — мисленнєву форму — екзаменів, вони описують: „величезна сфера, дещо, що заповнює весь простір, нависає величезною глибою“. Звісно, з таким „зовнішнім“ велетом впоратися „внутрішньо“ нереально. Коли ми починаємо згадувати, що ЗНО — це важливий, але лише епізод у великому житті, що в самому екзамені закладено те, з чим цілком можна впоратися, відчуття такої глобальності зменшується. І образ стає більш контрольованим — наприклад, його вже можна „взяти в руки“, як м’яча. Те, що можна проконтролювати, не викликає паніки», — пояснює психолог.
ІІ. Що допоможе якісно повторити і систематизувати інформацію?
1) Спеціальний «графік підготовки»
Експерти радять зібрати матеріал, який потрібно опанувати чи повторити до іспиту, і розділити його на менші частини, щоб підготовка була послідовною і розпланованою.
2) Малювання ментальних карт
- Психолог Світлана Ройз стверджує, що цей спосіб допомагає краще структурувати інформацію.
Як їх зробити? Необхідно взяти аркуш паперу і в центрі написати тему (одне слово), обвести його, а навколо написати ключові слова і з’єднати їх стрілками із головним словом. Карта може розширюватися, якщо до неї додати гілки із ключовими словами.
Структурувати і систематизувати інформацію також може допомогти створення простих схем, графіків і таблиць.
3) Запам’ятовування інформації, що надходить із різних каналів сприйняття
Це — меми, картинки, ментальні карти, промовляння вголос, слухання аудіоуроків.
4) Самоопитування
Рекомендуємо ставити собі питання, перечитуючи підручник чи конспекти. Це дозволить краще запам’ятати матеріал.
5) Чергування навчання і коротких перерв
Під час підготовки ми часом забуваємо про важливість перерв. Але саме під час відпочинку наш мозок запам’ятовує і систематизує інформацію.
6) Репетиція тестування
Спробуйте створити вдома атмосферу тестування, обмежити час і виконати повністю тестовий варіант.
- Експерти стверджують, що виконання тестів — одна з найефективніших стратегій для подолання тестової тривожності.
ІІІ. Як заспокоїтися під час іспиту?
Незнайоме приміщення, пильний нагляд і обмеження часу — в такі умови зазвичай потрапляють абітурієнти під час написання тестів ЗНО. Тому й не дивно, що навіть у найспокійніших рівень тривоги і стресу підвищується.
Пропонуємо вам нескладні техніки самозаспокоєння, які допоможуть подолати тривогу, повернутися в своє тіло і залишатися сконцентрованим:
1. Дихальні техніки саморегуляції
Психолог Наталія Борисова радить безпосередньо перед іспитом виконати дихальні практики. Вона рекомендує спробувати повільно вдихати і в два рази повільніше видихати.
- До слова, глибокий видих забезпечує природне розслаблення наших м’язів.
Рекомендуємо також спробувати техніку «Дихання діафрагмою». Це — повільне глибоке дихання, коли спершу ви наповнюєте повітрям живіт, далі — груди, потім — шию, а видихаєте — у зворотному напрямку. Можна при виконанні вправи покласти руку на живіт і спостерігати за його рухами.
При цьому можна застосувати техніку «4-7-8», яку пропонує американський лікар, директор Арізонського центру інтегративної медицини Ендрю Вейл.
- «Для початку потрібно вдихати повітря через ніс, рахуючи до 4, потім затримати дихання на 7 секунд і протягом 8 секунд видихати», — розповідає лікар.
За його твердженням, затримка дихання збільшує в крові кількість вуглекислого газу, що сприяє розслабленню нервової системи.
2. Техніка «5-4-3-2-1»
Лікар-психотерапевт Аглая Датешидзе пропонує вправу, яка допомагає подолати тривогу і повернутися в момент «тут і зараз» завдяки органам чуттів — зору, слуху, дотику, нюху і смаку.
Як її виконувати?
1. Подивіться навколо і відзначте 5 предметів, які ви бачите в даний момент.
2. Далі прислухайтеся до того, що ви чуєте, і виділіть 4 звуки.
3. Тепер зверніть увагу на 3 тактильні відчуття.
- Це може бути що завгодно: ваші ноги в кросівках, браслет на руці, відчуття дотику до спинки стільця тощо.
4. Потім черга нюху: відчуйте 2 запахи в просторі, в якому ви знаходитеся.
5. Нарешті, відчуйте 1 смак.
Зауважимо, що фокусування уваги на органах чуття дозволяє зосередитися на поточному моменті, а підрахунок предметів призупиняє потік думок.
Викладач mindfulness, тренер проєкту «Жить внимательно» Максим Кузьмін пропонує такі три корисні практики саморегуляції під час тривоги:
3. «Стійкість»
- Виконувати вправу потрібно сидячи і з відкритими очима.
Відчуйте, як стопи опираються на підлогу, а таз — на сидіння під вами. Можна покласти долоні на сидіння чи коліна, створюючи додаткову опору.
Зробіть кілька глибоких вдихів. На видиху спробуйте трохи сильніше натиснути на поверхні, на які опираєтеся, — і цим самим додати собі стійкості.
Зверніть увагу на своє тіло цілком і назвіть свій стан.
4. «Простір навколо мене»
- Цю практику можна поєднати з першою, звертаючи більше уваги на навколишній простір.
Спробуйте сконцентруватися на питаннях:
- Де я?
- Що це за простір?
- Які предмети знаходяться навколо мене?
- Чи можу я доторкнутися до стін, поверхонь, предметів, відчути їх на дотик?
- Як змінюється мій стан, відчуття в тілі, коли я помічаю простір і предмети навколо?
При цьому не забувайте рівно і глибоко дихати.
5. «Намасте»
- Практику Максим рекомендує виконувати під час сильної паніки, коли тіло не відчувається зовсім.
З’єднайте долоні на рівні грудей у жесті «Намасте». Сильно натисніть долонями одна на одну, ніби намагаєтеся щось між ними стиснути. Зауважте, як тіло вмикається в цей процес, що працює, як відчуваються долоні. Стискання має тривати 2-3 секунди, після цього розслабтеся.
Якщо стан відразу не покращився, тренер пропонує повторити практику декілька разів.
Рекомендуємо вам також нескладні стабілізаційні практики для різних каналів сприймання (тілесного, візуального, аудіального), які у своєму блозі випускникам пропонує дитячий і сімейний психолог Світлана Ройз:
1) «Освоєння місця»
Щоб повернути собі відчуття безпеки і стабільності, розкладіть листки, ручки. Можете навіть постукати ручкою по столу, адже на «своєму місці» легше зосередитися і згадати те, що важливо.
- Коли ви вже сіли на своє місце, психолог радить відчути опору стоп, спертися на спинку стільця, адже зовнішня опора допомагає повернути відчуття внутрішньої.
Щоб налаштуватися, психолог рекомендує випускникам уявити образ книги, що відкривається (з необхідного предмета), або, як ви входите до зали бібліотеки, де зібрана вся інформація на тему іспиту.
Також вона радить зробити рух плечима і уявити, ніби ви скидаєте з себе зайвий тягар (чужих сподівань, тривог і страхів).
- «І ви залишаєтеся в контакті зі своїм Потенціалом. Уявіть, що над вами Сонце, що освітлює ваш власний шлях, проявляє ваш власний потенціал і успіх», — радить Світлана.
2) Створення «якоря уваги»
Візьміть з собою яскраву деталь — «якірець» — яка повертатиме до реальності і на яку можна буде поглянути й усміхнутися. Це може бути:
- значок;
- браслет;
- пришитий ґудзик;
- яскраві кумедні шкарпетки;
- крапка на руці (поставлена фломастером) чи кумедний малюнок.
3) Техніка самопідтримки «Рука друга»
Коли потрібно відчути безпеку, відсторонитися від великої кількості людей, відчути підтримку, Світлана Ройз пропонує класти свою праву руку на ліве плече. Так позначається особиста територія і виникає відчуття дотику друга або батьків до плеча.
4) Практики самозаспокоєння від психотерапевта Пітера Левіна
Вони швидко повертають відчуття стабільності власних кордонів.
- Перша практика — це самообійми. Потрібно покласти одну руку під пахву іншої руки, а іншою рукою обхопити себе так, щоб долоня лягла на плече. Ви себе обіймаєте і відчуваєте свої межі — «де я починаюся і де закінчуюся».
- Другу практику варто застосовувати, якщо від тривоги перехоплює подих. Спочатку потрібно покласти одну долоню на лоб, іншу — на груди і зробити кілька вдихів-видихів. Потім психотерапевт радить перекласти руку з лоба на живіт (одна рука на животі, інша — на грудях) і зробити вдих-видих.
5) Заспокоєння дотиком
Світлана Ройз рекомендує:
- Якщо складно зосередитися — покласти одну руку на потилицю, іншу — на лоб. Зробити кілька вдихів-видихів. Покласти долоні по обидва боки голови і спостерігати за диханням.
- Потерти лобні бугри — точки посередині лоба над бровами (вони пов’язані з нашою довготривалою пам’яттю).
- Якщо почуття тривоги зберігається — доторкнутися до точки, що знаходиться якраз посередині між пупком та місцем з’єднання ребер (мечоподібного відростка).
- Легко помасажувати «точку страху», яка знаходиться між мізинцем та безіменним пальцем.
6) Малювання форм
Можливо, вам згодяться і техніки з малювання форм.
- а) Вертикальна вісімка — намалюйте в чернетці вертикальну вісімку, промовляючи про себе «Дивлюся навкруги-дивлюся всередину» (малюючи верхню ланку — «Дивлюся навкруги»; малюючи нижню частину — «Дивлюся всередину»). Ця практика, за твердженням Світлани, допомагає бути сконцентрованим, в контакті з собою та зберігати контакт із зовнішнім світом.
- б) Коло — намалюйте коло, а в його центрі чи в основі поставте крапку. Ця практика допомагає повернути відчуття меж, безпеки й опори.
Сподіваємося, ці важливі техніки допоможуть випускникам зосередитися, заспокоїтися і викластися на 100% під час тестування. Ми бажаємо їм успіхів і впевненості у своїх силах.
А наостанок відзначимо, що емоційний стан дитини залежить і від нашої віри в них та підтримки. Тому нам варто нагадувати дітям про повноцінний відпочинок, підбадьорювати їх та випромінювати спокій і впевненість в тому, що в них все вийде.
Три роки тому очільниця МОН України (на той час — керівник департаменту освіти та науки Львівської облдержадміністрації) Любомира Мандзій, підтримуючи флешмоб «ЩастиНаЗНО», відзначила:
- «Розумію, яка це відповідальність і напруження для дітей, які пишуть ЗНО. Три роки тому мій син складав ЗНО, і розумію батьків. Але батьки мусять налаштувати на позитив дітей і додати їм спокою. Адже дитина все вивчила, може самостійно проаналізувати, тому потрібно спокійно перед ЗНО провести вечір, підготувати всі документи, наступного дня в гарному настрої доїхати до пункту і спокійно написати завдання, сконцентрувавшись на ньому. Усе буде добре — ось ці слова слід донести дітям. Перед ними попереду ще ЗНО з інших предметів!».
Отож, глибоко видихаємо, пам’ятаємо, що це — лише іспит, і налаштовуємося на позитивні думки.
Щасти на ЗНО!
