Через епідеміологічну ситуацію Верховна Рада 18 червня звільнила від обов’язкового проходження державної підсумкової атестації учнів шкіл, закладів професійно-технологічної освіти і студентів коледжів. Тому цього року ЗНО є обов’язковим лише для вступників до закладів вищої освіти України (ЗВО).

Вже через два дні, 25 червня, відбудеться тестування з математики, тож рівень хвилювання майбутніх абітурієнтів значно підвищився.

Але підвищений рівень тривоги і напруги під час складання іспиту може значно знизити працездатність, дезорганізувати і змусити зробити помилки.

Саме тому в сьогоднішнішній статті ми вирішили підготувати для випускників, які планують складати тест, поради і техніки, які допоможуть подолати тривогу напередодні і під час тестування.

І. Що варто зробити напередодні тестування?

ЗНО: як впоратися з тривогою напередодні і під час тестування? - поради від Learning.ua

Дитячий і сімейний психолог Світлана Ройз радить перед тестуванням вирішити організаційні моменти і підготувати все необхідне, аби не виникло додаткових хвилювань у день іспиту.

Ми рекомендуємо:

1. Дізнатися адресу пункту тестування, визначити маршрут і розрахувати час, необхідний для вчасного прибуття

Український центр оцінювання якості освіти повідомляє, що учасник, який прибуде пізніше 10:50, не буде допущений до участі в ЗНО.

2. Детально ознайомитися з процедурою тестування і правилами

Враховуючи, що пробне тестування не відбулося, рекомендуємо випускникам переглянути відеоролик, розміщений на YouTube-каналі УЦОЯО, у якому детально розповідається про процедуру тестування і основні правила.

А з цьогорічними нововведеннями, зумовленими епідеміологічною ситуацією, можна ознайомитися під час перегляду відеоролика, поданого нижче.

3. Підготувати запрошення-перепустку, необхідні документи (сертифікат ЗНО і документ, що посвідчує особу) і дві-три ручки із чорнилом чорного кольору

Нагадаємо, що учасникам потрібно взяти з собою саме оригінали документів — без них вони не будуть допущені до тестування.

4. Придбати і взяти з собою засоби індивідуального захисту (захисну маску, сухі серветки, санітайзер) і воду в прозорій пляшці

5. Пам’ятати, що якщо знання було вкладено, — їх можна відтворити з пам’яті

Світлана Ройз також радить випускникам переносити фокус уваги з глобальності іспитів на те, що це лише одне з випробувань у житті.

ІІ. Що допоможе якісно повторити і систематизувати інформацію?

ЗНО: як впоратися з тривогою напередодні і під час тестування? - поради від Learning.ua

1) Спеціальний «графік підготовки»

Експерти радять зібрати матеріал, який потрібно опанувати чи повторити до іспиту, і розділити його на менші частини, щоб підготовка була послідовною і розпланованою.

2) Малювання ментальних карт

Як їх зробити? Необхідно взяти аркуш паперу і в центрі написати тему (одне слово), обвести його, а навколо написати ключові слова і з’єднати їх стрілками із головним словом. Карта може розширюватися, якщо до неї додати гілки із ключовими словами.

Структурувати і систематизувати інформацію також може допомогти створення простих схем, графіків і таблиць.

3) Запам’ятовування інформації, що надходить із різних каналів сприйняття

Це — меми, картинки, ментальні карти, промовляння вголос, слухання аудіоуроків.

4) Самоопитування

Рекомендуємо ставити собі питання, перечитуючи підручник чи конспекти. Це дозволить краще запам’ятати матеріал.

5) Чергування навчання і коротких перерв

Під час підготовки ми часом забуваємо про важливість перерв. Але саме під час відпочинку наш мозок запам’ятовує і систематизує інформацію.

6) Репетиція тестування

Спробуйте створити вдома атмосферу тестування, обмежити час і виконати повністю тестовий варіант.

ІІІ. Як заспокоїтися під час іспиту?

ЗНО: як впоратися з тривогою напередодні і під час тестування? - поради від Learning.ua

Незнайоме приміщення, пильний нагляд і обмеження часу — в такі умови зазвичай потрапляють абітурієнти під час написання тестів ЗНО. Тому й не дивно, що навіть у найспокійніших рівень тривоги і стресу підвищується.

Пропонуємо вам нескладні техніки самозаспокоєння, які допоможуть подолати тривогу, повернутися в своє тіло і залишатися сконцентрованим:

1. Дихальні техніки саморегуляції

Психолог Наталія Борисова радить безпосередньо перед іспитом виконати дихальні практики. Вона рекомендує спробувати повільно вдихати і в два рази повільніше видихати.

Рекомендуємо також спробувати техніку «Дихання діафрагмою». Це — повільне глибоке дихання, коли спершу ви наповнюєте повітрям живіт, далі — груди, потім — шию, а видихаєте — у зворотному напрямку. Можна при виконанні вправи покласти руку на живіт і спостерігати за його рухами.

При цьому можна застосувати техніку «4-7-8», яку пропонує американський лікар, директор Арізонського центру інтегративної медицини Ендрю Вейл.

За його твердженням, затримка дихання збільшує в крові кількість вуглекислого газу, що сприяє розслабленню нервової системи.

2. Техніка «5-4-3-2-1»

Лікар-психотерапевт Аглая Датешидзе пропонує вправу, яка допомагає подолати тривогу і повернутися в момент «тут і зараз» завдяки органам чуттів — зору, слуху, дотику, нюху і смаку.

Як її виконувати?
1. Подивіться навколо і відзначте 5 предметів, які ви бачите в даний момент.
2. Далі прислухайтеся до того, що ви чуєте, і виділіть 4 звуки.
3. Тепер зверніть увагу на 3 тактильні відчуття.

4. Потім черга нюху: відчуйте 2 запахи в просторі, в якому ви знаходитеся.
5. Нарешті, відчуйте 1 смак.

Зауважимо, що фокусування уваги на органах чуття дозволяє зосередитися на поточному моменті, а підрахунок предметів призупиняє потік думок.

Викладач mindfulness, тренер проєкту «Жить внимательно» Максим Кузьмін пропонує такі три корисні практики саморегуляції під час тривоги:

3. «Стійкість»

Відчуйте, як стопи опираються на підлогу, а таз — на сидіння під вами. Можна покласти долоні на сидіння чи коліна, створюючи додаткову опору.
Зробіть кілька глибоких вдихів. На видиху спробуйте трохи сильніше натиснути на поверхні, на які опираєтеся, — і цим самим додати собі стійкості.
Зверніть увагу на своє тіло цілком і назвіть свій стан.

4. «Простір навколо мене»

Спробуйте сконцентруватися на питаннях:

При цьому не забувайте рівно і глибоко дихати.

5. «Намасте»

З’єднайте долоні на рівні грудей у жесті «Намасте». Сильно натисніть долонями одна на одну, ніби намагаєтеся щось між ними стиснути. Зауважте, як тіло вмикається в цей процес, що працює, як відчуваються долоні. Стискання має тривати 2-3 секунди, після цього розслабтеся.

Якщо стан відразу не покращився, тренер пропонує повторити практику декілька разів.

Рекомендуємо вам також нескладні стабілізаційні практики для різних каналів сприймання (тілесного, візуального, аудіального), які у своєму блозі випускникам пропонує дитячий і сімейний психолог Світлана Ройз:

1) «Освоєння місця»

Щоб повернути собі відчуття безпеки і стабільності, розкладіть листки, ручки. Можете навіть постукати ручкою по столу, адже на «своєму місці» легше зосередитися і згадати те, що важливо.

Щоб налаштуватися, психолог рекомендує випускникам уявити образ книги, що відкривається (з необхідного предмета), або, як ви входите до зали бібліотеки, де зібрана вся інформація на тему іспиту.

Також вона радить зробити рух плечима і уявити, ніби ви скидаєте з себе зайвий тягар (чужих сподівань, тривог і страхів).

2) Створення «якоря уваги»

Візьміть з собою яскраву деталь — «якірець» — яка повертатиме до реальності і на яку можна буде поглянути й усміхнутися. Це може бути:

3) Техніка самопідтримки «Рука друга»

Коли потрібно відчути безпеку, відсторонитися від великої кількості людей, відчути підтримку, Світлана Ройз пропонує класти свою праву руку на ліве плече. Так позначається особиста територія і виникає відчуття дотику друга або батьків до плеча.

4) Практики самозаспокоєння від психотерапевта Пітера Левіна

Вони швидко повертають відчуття стабільності власних кордонів.

5) Заспокоєння дотиком

Світлана Ройз рекомендує:

6) Малювання форм

Можливо, вам згодяться і техніки з малювання форм.

Сподіваємося, ці важливі техніки допоможуть випускникам зосередитися, заспокоїтися і викластися на 100% під час тестування. Ми бажаємо їм успіхів і впевненості у своїх силах.

А наостанок відзначимо, що емоційний стан дитини залежить і від нашої віри в них та підтримки. Тому нам варто нагадувати дітям про повноцінний відпочинок, підбадьорювати їх та випромінювати спокій і впевненість в тому, що в них все вийде.

Три роки тому очільниця МОН України (на той час — керівник департаменту освіти та науки Львівської облдержадміністрації) Любомира Мандзій, підтримуючи флешмоб «ЩастиНаЗНО», відзначила:

Отож, глибоко видихаємо, пам’ятаємо, що це — лише іспит, і налаштовуємося на позитивні думки.
Щасти на ЗНО!