У вересні цього року Дитячий фонд ООН (ЮНІСЕФ) разом з ГО «Смарт Освіта» презентували ресурсний календар для батьків та педагогів, який наповнений простими щоденними порадами для відновлення емоційного ресурсу організму та профілактики вигорання.
Календар створили дитячий та сімейний психолог Світлана Ройз та ілюстратор Альона Ястремська.
- «Я описала 52 прості практики уважності, які допомагають нам повернути контакт із собою, сфокусуватися на внутрішньому просторі, оживити наше сприйняття. Багатьох із нас не вчили дбати про себе. І нам здається, що ПРАКТИКА — це щось складне і глобальне. Утім, навіть дві-три хвилини вкладу в себе (саме стільки часу займуть у вас поради) приносять результат. І це дуже продуктивний внесок», — відзначає Світлана Ройз.
Вона пояснює: кожну практику можна використовувати в будь-який час доби, день тижня і пору року. З ним можна ознайомити дітей, аби вони навчалися також уважно ставитися до свого внутрішнього стану.
Ми вирішили подати ці практики в текстовому форматі, аби з ними ознайомилися більше людей. Адже в ці неспокійні тривожні часи дуже важливо бути в контакті з собою і турбуватися про власну емоційну стійкість.
- Оскільки практик багато, у сьогоднішній статті наводимо першу половину — 26 ідей для відновлення емоційного ресурсу. Нижче кожної практики наводимо пояснення та коментар від Світлани Ройз.
Отже, 26 ПРАКТИК ВІДНОВЛЕННЯ ЕМОЦІЙНОГО РЕСУРСУ ВІД СВІТЛАНИ РОЙЗ:
1. Крокуючи (вулицею, сходами), промовляти «Щастя», «Щастя» (або «Радість», «Спокій»)
«Медитація під час ходи — це не лише ввімкнення „каналу рухів“ і уважності до своєї тілесності. Будь-яка рухова активність стимулює вироблення нейрогормону дофаміну. Ми усвідомлено фокусуємо увагу на тому, що бажаємо чіткіше вирізнити або посилити у власному житті. Кажучи „щастя, щастя, щастя“, ми даємо сигнал підсвідомості: я рухаюся до щастя. Тож те, що становить наше персональне щастя, буде відчуватися дедалі виразніше», — запевняє психолог.
2. Повільно випити філіжанку чаю/кави/какао
«Люди часто поспішають, фокусуючи увагу на результаті й упускаючи важливі ресурси, які дають процеси. Уповільніться, відчуйте смак, аромат, дозвольте собі 2-3-4-5 хвилин контакту з собою і з „об’єктом“, який „лише для себе“. Це допоможе відчути наповнення й радість, посилити чутливість та уважність».
- Світлана зауважує, що коли ми їмо-п’ємо повільніше, то не тільки робимо внесок у свою «тілесність», а ще й у самооцінку, адже дозволяємо щось «взяти» собі. Тож повільне чаювання може виявитися «побаченням із собою».
3. Позіхнути широко, як крокодил, розкриваючи рот і видаючи звук «А-а-а!»
Психолог пояснює: «Ця практика — одна з базових у роботі зі стресом. У багатьох людей проявлений щелепний затиск (щось роблять, „зціпивши зуби“, не дозволяють собі вимовити важливе). У кінезіології ця вправа використовується як „енергетизатор“, а в різних напрямах тілесної психотерапії — як спосіб зняття напруги».
4. Поаплодувати комусь або собі за будь-який успіх або знахідку
«Святкування перемоги, дозвіл визнати чи прийняти власну успішність — важлива навичка. Люди більше схильні недооцінювати свою роботу або внески, ніж відзначати їх. А дофаміновій системі людини необхідно святкувати навіть найменші свої досягнення. І само собою тілесна дія — плескання в долоні — це ресурс».
5. Обійняти (співробітника, дитину, чоловіка/дружину, кота)
«Щоразу, коли нас обіймають або ми когось обіймаємо, ми повертаємо собі відчуття своїх кордонів. Повертаємо стан „цвінь-цвірінь, я в хатці“. Обійми — якщо вони для нас прийнятні, пов’язані з близькістю, загальною задоволеністю життям, зі станом щасливості. (Зараз ми обмежені в обіймах, але навіть спогади та уявляння будуть ресурсними»«, — запевняє Світлана.
6. Визирнути у вікно (знайти 5 ознак осені/зими/весни/літа — пори року, яка зараз триває)
За допомогою цієї простої практики ми перефокусовуємо увагу з внутрішнього на зовнішній простір. Цей процес допоможе заспокоїтися, знизити інтенсивність хвилювань і, водночас, повернути контакт із теперішнім моментом.
7. Пригадати 5 речей, яким вдячні у житті
«Подяка — це ознака сильних і впевнених людей. Подяка — це можливість зберегти баланс внесків. Щоразу, коли ми дякуємо собі, іншим, життю, гормональна система відгукується підвищенням рівня дофаміну, серотоніну, окситоцину. Це робить життя більш радісним і безпечним».
- Психолог радить, згадуючи ці речі, загинати пальці. Адже в такому випадку ми на рівні тіла самі собі даємо сигнал: це моє, «це» — в моїх руках.
8. Упродовж дня, час від часу заплющувати очі та намагатися вирізнити 4 звуки
«Цією практикою ви „перемикаєте канал“ сприйняття. За сприйняття вербальних і невербальних сигналів відповідають різні ділянки мозку. Коли „вимикається“ зоровий канал, активізуються, буквально — „прочищаються“ — інші. Ця практика — як маленька медитація. Вона може стати не тільки внеском для підсилення концентрації уваги, а й подарувати відкриття».
9. Згадати п’ятьох осіб, про яких приємно згадувати
Світлана наголошує: «Стосунки — це те, без чого людина як соціальна істота не може почуватися комфортно. Кожен із нас потребує й здатен прийняти певну кількість контактів. Ця кількість для кожного різна. Знання про те, що є люди, яким ми довіряємо, до яких ми можемо звернутися по допомогу, які викликають у нас відчуття тепла й радості, створю наше внутрішнє тло безпеки й довіри до життя. Це важливо, особливо, — в напружені часи».
10. Написати життєствердний (радісний, добрий) лист для сусідів. Прикріпити його в ліфті, біля під’їзду чи на дошці оголошень біля вашого дому
«„Канал стосунків“ — одне із джерел наших ресурсів. Стосунки дають відчуття безпеки і спільності. Цей канал поповнюється, не тільки тоді, коли ми приймаємо увагу й турботу від інших людей, але й віддаючи їх».
11. Дві години не заходити у соцмережі (Фейсбук, Інстаграм)
«Дуже важливо влаштовувати інформаційний детокс. Мозок не може впоратися з великою кількістю інформації, емоцій (часто токсичних), які виливаються на нас із віртуального середовища. Якщо зможете дозволити собі 15-30 хвилин (ідеально — 2 години або й кілька днів без соцмереж), то відчуєте, скільки часу й сил вивільняється. І наскільки легше ці сили відновлюються», — пояснює психолог.
12. Накритися ковдрою з головою, сказавши «Цвінь-цвірінь, я в хатці»
«У дитинстві ми накривалися ковдрою й поринали у власний безпечний простір. „Цвінь-цвірінь, я в хатці!“ — чарівне заклинання, яке гарантувало недоторканність. Ця практика про те, як хоч на декілька хвилин повернути собі грайливість, відчуття безтурботності та безпеки».
13. Зробити 10 присідань (відтискань)
«Будь-які фізичні вправи сприяють виробленню дофаміну. А дофамін пов’язаний із концентрацією уваги, відчуттям себе успішними, ресурсними. Будь-яка фізична активність, яка приносить задоволення, є внеском і в емоційну стійкість. Тілу важливо допомогти вміщувати в себе всі емоції та інформацію, яка надходить, і кожним блоком вправ зміцнюється „тілесний контейнер“».
14. Намалювати кольоровою ручкою маленького котика на зап’ясті. У моменти втрати рівноваги — дивіться на нього.
Світлана зауважує, що дуже важливо створювати собі «якірці уваги», які б нагадували про рівновагу, повертали в стан спокою:
- «Це острівці „справжнього“ у світі емоцій. Будь-якій малюнок, будь-яка деталь, які б спонукали посміхнутися, — це можливість нейтралізувати спонтанні реакції (про які згодом людина, як правило, шкодує)».
15. Додати спецій у їжу (або згадати/знайти найприємніший аромат за день)
Виявляється: спеції сприяють виробленню нейрогормонів, які викликають відчуття задоволеності, радості, втіхи.
- «У тілесній „проєкції“ спеції пов’язані з емоціями. Емоціями ми „приправляємо“ своє життя. І з ними, як і зі спеціями, важливо не переборщити».
16. Поставити собі два простих запитання: «За що сьогодні я була/-в вдячна/-ий собі? і «Як я про себе подбала/-в, щоби залишатися тим, хто відчуває?»
«Це — турбота про того, хто піклується. Щоб мати змогу давати, важливо мати, що давати. Лише в стані ресурсності ми зможемо відгукуватися на потреби наших близьких і тих, хто поруч. Ці внески в себе, як правило, дуже прості: горнятко чаю, дозвіл собі на дві хвилини тиші...».
17. Прибрати у квартирі
«Зовнішнє завжди пов’язане з внутрішнім. Часом дуже важливо впорядкувати думки, структурувати внутрішній простір. Щоб стимулювати цей процес, варто здійснити „зовнішні“ дії. Якщо немає можливості прибрати у квартирі, можна навести лад на робочому столі чи в сумці (рюкзаку)».
- До речі, Світлана відзначає, що стан, форма та наповнення щоденної сумки теж є відображенням внутрішніх процесів.
18. Підійти до дзеркала і сказати: «О! Та це ж...» (назвати своє ім’я)
- Ідеально звернутися до себе зменшувально-пестливим іменем із вашого дитинства.
«Людям дуже часто не вистачає часу для „зустрічей“ із собою. А нашій внутрішній дитині дуже важливі втіха впізнавання, радість вітання. І цей маленький внесок у власну дитячу частину може повернутися до нас відчуттям Радості. А ще ця проста практика допомагає повернути собі свою ідентичність, „повернутися в себе“ (особливо, якщо ми постійно контактуємо з великою кількістю людей», — пояснює психолог.
19. Обережно чайною ложкою настукати по чашці ритм улюбленої пісні
«Коли ми згадуємо пісню або ж коли вона звучить всередині, ми активізуємо
аудіальний канал ресурсу. Вистукуючи ритм, ми налаштовуємо „внутрішню ритмізацію“. Ритм і його сприйняття пов’язані зі структурами мозку, що відповідають за нашу безпеку. А ще, коли ми робимо спонтанну, нелогічну, але веселу дію, наша внутрішня дитина радіє».
20. Покласти руку на грудну клітку, прислухатися до серця. На кожен стукіт промовляти: «ЛЮБ-ЛЮ»
«Це одна з глибоких медитацій. Ми концентруємо увагу, входимо в контакт зі своїм первинним ритмом — серцебиттям, ми відчуваємо тепло долоні на грудях. І дійсно, у кожному нашому серцебитті є любов: наших батьків до нас, нас — до наших дітей. Можливо, ми і справді створені з любові?».
21. Усміхнутися перехожому
Світлана пояснює: «Коли усміхаємося комусь чи бачимо чиюсь усмішку (а це видно навіть через маску), людина, з якою вступаємо в контакт, з чужої і, можливо, загрозливої перетворюється в більш безпечну, ближчає. Усмішкою ми розширюємо межі своєї внутрішньої території до того, кому усміхаємося. Це — внесок у „канал стосунків“».
22. З’їсти щось із насиченим смаком
«Коли людина переживає сильну емоцію, вона перебуває під її впливом. Вийти з-під влади домінуючої емоції допоможе „перемикання каналу“. Їжа з сильним, виразним смаком, ароматом перефокусовує увагу на себе. Буквально — виводить за „територію напруги“. Врешті, звернути увагу на смак їжі — це зробити внесок у канал ресурсу „смак“».
23. Танцювати 3-5 хвилин із заплющеними очима (ідеальний варівант)
- Або ж зобразити танок вказівним і середнім пальцями руки (копіюючи ноги).
«Рух — це внесок у дофамінову систему, пов’язану з відчуттям задоволення життям, радістю, впевненістю. Коли ми заплющуємо очі, то входимо в більший контакт зі своєю внутрішньою територією, знімаємо заборони й контроль і дозволяємо собі з’єднатися зі СВОЇМИ рухом, ритмом. І ми танцюємо ВЛАСНИЙ ТАНЕЦЬ життя».
24. Знайти п’ять червоних об’єктів на вулиці
Кожен колір пов’язаний з певним станом. Так, червоний колір пов’язаний із активністю, життєвістю, з «емоційним гемоглобіном».
- Крім того, як відзначає психолог, коли ми усвідомлено шукаємо об’єкти певного кольору, то вмикаємо «зоровий канал», тренуємо концентрацію уваги, адже потрібно з великої кількості сигналів виділити один найважливіший.
25. Виконати просте тренування рівноваги (наприклад, покласти книжку на голову й утримувати впродовж трьох хвилин)
Неможливо утримувати книжку, не перебуваючи в рівновазі, не підтримуючи стійку поставу. Ця практика допомагає повернути й утримувати стан балансу.
26. Щогодини робити перерви в роботі на 2-3 хвилини: дихати свіжим повітрям біля вікна
«Мозку важливо перемикати увагу. Йому необхідний кисень, йому важливо, щоб ми відпочивали як мінімум 2-3 хвилини. Це час, коли в нього є можливість почати впорядкування отриманої інформації. Такі паузи підвищують результативність нашої роботи».
Спробуйте виконати хоча б одну практику, оберіть ту, що здається вам близькою і зрозумілою. І поспостерігайте за своїми відчуттями. А вже в наступному матеріалі ми будемо розглядати інші практики самодопомоги
