Публікуємо наступні 26 практик турботи про себе від дитячого та сімейного психолога Світлани Ройз (до кожної практики наводимо коментарі авторки).
- Нагадаємо: в попередній статті ми описали перші 26 практик Ресурсного календаря, створеного психологом спільно з ілюстратором Альоною Ястремською.
27. Придумати для себе яскраву деталь одягу (її не обов’язково повинні бачити інші)
«Важливо створювати для себе „якірці справжнього“, які б допомагали вчасно перефокусувати увагу, стали б емоційними стабілізаторами, наприклад, під час емоційних спалахів. Або під час занурення в рутину нагадували б нам про радість, „барвистість“ внутрішнього життя», — пояснює психолог.
28. Сказати комусь/собі щиро: «Я тебе люблю, як... (100 мільйонів зірок, як усі хвилі в морі, як усі краплі в океані, як до місяця й назад...)»
«Любов, стосунки, близькість — наші найпотужніші ресурси. Стосунки часом обтяжені турботами, образами, складними рішеннями, але додаючи в них гру, натхнення, ми повертаємо собі й нашим близьким легкість».
29. Непомітно нявкнути
Як би це не звучало дивно, але існує і така ресурсна практика.
- «Внутрішня частина — внутрішня дитина — в психологічній структурі відповідає за радість. Її потрібно час від часу „випускати на волю“ Внутрішній дитині (під нашим дорослим наглядом) важливо пустувати, дозволяти собі безпечні нелогічні радісні події», — відзначає Світлана.
30. Подивитися на небо. На що схожа хмара?
«Спостереження за хмарами — одна зі стародавніх медитацій. Ми у своєму житті — це небо. Усе інше — хмари, грози — це погода. Хмари, як і наші думки, ми „придумуємо“: „добудовуємо“ їхню форму (зайчика, динозавра) завдяки досвіду, який маємо. Завдяки тому, що знаємо, який вигляд мають заєць і динозавр. Думки, на яких ми фіксуємося, думки, що повторюються, — це такі ж хмари. А ми з вами — НЕБО».
31. Взяти подушку й уявити, що вона — перина з казки про Морозка
«Збийте гарненько її пух (авжеж, у казковому зимовому світі в цей час сніжить). Це казковий ресурс нашої внутрішньої дитини, ввімкнення каналу рухів, створення простору безпеки й легкості перед сном».
- А ще, за твердженням психолога, такі ігри дають можливість перемкнутися з темпу й завдань складного дня на умиротворення та спокій домашнього простору.
32. Запитати в близької людини, про що вона мріє
- Якщо поруч нікого немає: запишіть лівою чи правою (якщо ви шульга) рукою власну мрію.
«Люди звикли ставити питання закритого типу, де відповідь „так“ чи „ні“. Вони не створюють простору для стосунків, не дають можливості відчути близькість і щиру зацікавленість. Такі формулювання — від нестачі часу й сил. Запитання ж відкритого типу (на які можна дати розгорнуту відповідь) — це двері, що відчиняються до близькості. А Мрія — це окремий Ресурс, паливо, яке допомагає рухатися в майбутнє».
33. Посміятися голосно, як добрий казковий герой (Святий Миколай чи Санта): «Хо-хо-хо!»
«Миколай, Санта — архетипні фігури в нашому житті: символи радості, щедрості, ресурсу. Внутрішня дитина дуже любить їх, чекає дарунків. А давні традиції китайської медицини запевняють, що вимовляння „ХО“ зміцнює серце».
- Тож психолог радить порадувати свою внутрішню дитину та помедитувати. Хо-хо-хо!
34. Під час приготування їжі чи напою, додавати інгредієнти і підсміюватися, ніби варите чарівне зілля
«Перетворювати звичайні речі, справи, прояви на чарівні — це задіяння та вираження творчого потенціалу. Дозвіл на гру, „чари“ — це повернення собі відчуття могутності й чародійства, яке було в дитинстві».
35. Згадати будь-який чотиривірш із дитинства
Авторка пояснює: «Вірші з дитинства, як правило, забарвлені емоціями. Якщо емоції позитивні, ми повертаємо собі ресурс минулого. Пригадуючи те, з чим були пов’язані віршики, пам’ять відтворює не лише образи, вона повертає і стан. Добре, якщо у вас це стан радості, близькості, гордості, безпеки, сили».
- Крім того, коли людина працює з ритмом — вистукує його ногою, грає на барабані, читає вірші, вона активує частини мозку, пов’язані з базовою безпекою.
36. Сидячи у ванній або миючи руки, зробити фонтанчик із води
«Миючи посуд, умиваючись, людина часто тримає фокус уваги не на тій дії, яку виконує, думки перестрибують від однієї до іншої. Ця дитяча гра допомагає нам повернутися в „справжнє“, буквально злитися з тим, із чим цієї миті важливо бути в контакті — з водою та руками. А ще ця витівка — радість для внутрішньої дитини».
37. Написати кілька слів на папері, зробити з них літачок і запустити співробітникові (або дитині) на стіл
«Літачок — фігурка з дитинства, а, отже, з ним повертається контакт із внутрішньою дитиною. Кидаючи літачок іншому, ми залучаємо до гри, „торкаємося“ до нього/неї без допомоги рук — своєю увагою. Це — про ресурс стосунків».
38. Заплющити очі, хаотично поставити на аркуші паперу 20 виразних крапок. Розплющити очі, з’єднати точки лініями і вигадати, на що схожа фігура
«Події життя бувають схожі на крапки, безладно розкидані „рукою долі“. Але саме ми, наше до них ставлення, інтерпретація надають їм сенс. Ця практика пов’язана з роботою правої півкулі мозку, вона допомагає ввімкнути „візуальний“ ресурсний канал і вийти зі стану „зацикленості“ на тривожних чи важких думках», — запевняє психолог.
39. Постояти декілька хвилин босоніж, уявляючи, що стоїте на траві
- Відчуття заземлення, опори стоп — це практика повернення собі контакту з «опорою» в житті, з внутрішньою стійкістю.
«Осягаючи, яка стійка, тепла, дбайлива, сильна, реальна земля під ногами, людина повертає собі силу, що допомагає витримати напругу емоцій і подій у житті. Що більше ситуацій, які вибивають опору з-під ніг, то важливіші практики, у яких відчувається стабільний, реальний ґрунт під реальними ногами. Внутрішнє завжди пов’язане із зовнішнім».
40. Поплескати себе по плечу зі словами «Уф, я молодець!»
«Людям в житті часто бракує підтримки, підбадьорювання, тож важливо навчитися самопідтримки. Коли плече „відчуває“ дотик, йому однаково, чи то власний, чи від близької людини. Важливо привчатися відзначати, заохочувати себе за будь-яку виконану дію. Ідеально, якщо є можливість „закріпити“ підтримку реальною фізичною дією: це важливо для дофамінової системи, яка відповідає за відчуття задоволення».
41. Йдучи вулицею, змахнути широко руками, як крилами
Світлана пояснює: «Розкриваючи руки крилами, робіть глибокий вдих, потім видих, фокусуючи увагу на диханні. Виникне відчуття, що ви збільшуєтеся в розмірах, виходите за свої „межі“. Дозвіл собі розкрити власні крила в повний помах, повною мірою — це дозвіл дорости до масштабу власного потенціалу. Який у вас розмах крил?».
42. «Написати» очима в повітрі своє ім’я
«Ім’я — перша ідентифікація людини. Звучання імені (якщо воно подобається) — завжди є ресурсом. Намалювати своє ім’я — у повітрі, на папері — означає дозволити собі стати більш „видимим“ у світі. Це як поставити відбиток, залишити слід: я є».
43. Пити, голосно присьорбуючи (водночас кажучи про себе на кожен ковток «тост» — за здоров’я, за радість, за любов...)
- Виявляється: у деяких народів пити чай, присьорбуючи, — це прояв поваги до господаря.
«Дозволити собі звучати в такий спосіб — це дозвіл внутрішній дитині на безпечну витівку. А „тост“ — посвята — створює настрій, допомагає сфокусуватися на певному стані, щоби більш повно його відчути».
44. Запустити сонячного зайчика (за допомогою дзеркальця, годинника або телефона)
«Сонячний зайчик — метафора радості та гри з дитинства. Перш ніж почати гратися „зайчиком“, слід сфокусувати сонячний промінь, а відтак — потрібно сфокусуватися самим, щоб „зловити“ його. Запускаючи „зайчика“, ми доторкаємося своєю дитячою „сонячною частиною“ до всього й усіх, на кого його спрямовуємо», — пише авторка.
45. Упродовж кількох хвилин малювати багато-багато смайлів різних розмірів на різних частинах аркуша
«Малюючи, ви й самі почнете усміхатися. Ця проста практика допомагає перемкнути увагу, змінити фокус. Коли людина бачить смайлик, то реагує на нього зміною власного стану. Малюючи смайлики, ми буквально беремо під контроль власні емоції».
46. Застібати-розстібати ґудзики, блискавки непровідною рукою (якщо ви праворука людина — лівою, якщо шульга — правою)
Наш мозок вчиться, коли ми виконуємо нові рухи. А дії непровідною рукою впливають на активність протилежної цій руці півкулі мозку. Це розширює наші можливості.
- Крім того, якщо ми дозволяємо собі незвичні дії, то готуємо себе до нового погляду на звичне, до нестандартних рішень.
47. Зробити вдих, подумки промовляючи: «Я вдихаю силу (життя, здоров’я, радість...)»
Психолог стверджує: «Медитативна дихальна практика допомагає зосередитися на диханні, заспокоїтися, бути більш усвідомленими. Також вона сприяє фокусуванню на тому, що ж ми готові прийняти у своє життя. Уважність до цього зберігається та розвивається й поза практикою».
48. Прочитати життєпис відомої людини
«Читаючи біографії, ми входимо в контакт не лише з особистою історією людини, а й доторкаємося до її способу мислення. Нам стає зрозуміліше, чому ця людина ухвалювала саме такі рішення, писала саме такі книжки, створювала саме такі теорії. Крім того, за словами психолога, занурюючись у життєписи інших, ми самі стаємо більш значущими для себе. І, можливо, більш уважними до власного життєвого шляху».
49. Викинути 5 непотрібних речей
«Уміння викидати непотріб — це вміння сказати «ТАК» важливому й «НІ» тому, що для нас не є чи перестало бути ресурсним. Це вміння очистити власний простір від того, що його засмічує і, можливо, уже стало токсичним. Сказати «НІ» часто буває складно. Здійснюючи маленькі дії в незначному, ми привчаємо себе до більш сміливих рішень у важливому, більшому.
50. Побути 2 хвилини в тиші
Впродовж дня ми часто відчуваємо сенсорні перевантаження, нам важко впоратися з величезним потоком інформації з різних джерел.
Дві хвилини — час, що потрібен для початку «перезавантаження», за словами психолога. Важливо намагатися впродовж цих хвилин не брати до рук телефон, не входити в соцмережі. Це — час інформаційної тиші.
51. Який аромат у щастя?
- Як звучить червоний колір?
- Який смак вашого імені?
- Якими кроками ходить натхнення?
«Маленькі діти знаходять відповіді на ці запитання, не замислюючись. Якщо ми навчимося знову ставити собі нестандартні запитання й шукати на них відповіді, то відкриємо доступ до абсолютно нових каналів ресурсу й повернемо собі доступ до величезного власного творчого потенціалу», — запевняє Світлана Ройз.
52. Зіжмакати папір і закинути його в кошик для сміття з якимось гучним переможним вигуком
«Після інтелектуальної або наповненої емоціями роботи важливо зробити «скидання», перезавантаження систем. Один із простих методів — «увімкнення» тілесності. Стискаючи аркуш паперу, ми даємо можливість проявитися іноді неусвідомлюваній напрузі (роздратуванню) — і звільняємося від нього, «утилізуємо» — екологічно, кидаючи у смітник.
- Психолог зауважує: ця проста вправа використовується також з дітьми для профілактики тактильної агресії.
Сподіваємося, що ці прості вправи допоможуть вам залишатися у ресурсі й повертати собі відчуття опори й стабільності у стресових ситуаціях. До того ж, дві, п’ять чи сім хвилин — це не так і багато. А їхнє значення для нашого психологічного стану важко переоцінити. Натхнення вам і сил!
