Харчування дитини — питання, яке дуже хвилює батьків. Адже раціон дитини впливає і на її здоров’я, і на успіхи в навчанні.
- «Їжа — це база нашого здоров’я. Те, чим ми харчуємо дітей, впливає на їхнє самопочуття, здоров’я, психоемоційний стан, пам’ять, реакцію, схильність або опірність різним захворюванням», — відзначає лікар-дієтолог Оксана Скиталінська під час прямого ефіру на своїй сторінці у Facebook.
Тож у сьогоднішній статті ділимося порадами лікаря щодо раціону дітей. Чим годувати школярів, щоб вони відчували менше стресів, а їхнє тіло було здоровим; що давати дитині на сніданок; яким має бути раціон підлітка; чи можна дітям давати солодощі — відповіді на ці та інші питання можна знайти в нашому матеріалі.
Яким має бути харчування дитини молодшого шкільного віку?
Діти різного віку мають різні потреби в харчових речовинах. Так, молодші школярі швидко ростуть і розвиваються. Тож їхній організм потребує багато поживних елементів. Яких саме?
1) БІЛКИ
На першому місці — пластичний, будівельний матеріал. Той, з якого будується «будинок» — тіло дитини, її мозок, скелет, серце, м’язи, ферменти, імунні клітини. Цим будівельним матеріалом у першу чергу є білки.
- «Білки потрібні, щоб переносити корисні речовини до клітин, допомагати скорочуватися м’язам та серцю, утворювати гормони, ферменти, імунні клітини, нейромедіатори і тіло взагалі», — відзначає лікар.
Білки складаються з окремих цеглинок, «будівельних блоків» — амінокислот. Все наше тіло побудоване з 20 амінокислот, які поділяються на два типи:
- замінні (ті, які можуть і надходити з їжею, й утворюватися в нашому організмі);
- незамінні (ті, які надходять лише з їжею).
Саме з більшості незамінних амінокислот будуються тканини мозку, клітини крові, печінки, м’язів, імунної системи, ферменти, гормони тощо. Тому в раціоні дитини щодня мають бути продукти, до складу яких входять усі необхідні їй амінокислоти. До таких продуктів належать білки тваринного походження. При цьому Оксана Скиталінська радить чергувати різні джерела білків, не обмежуючись якимось одним з них. Адже в різних продуктах містяться різні співвідношення амінокислот.
Продуктами тваринного походження, багатими на білок, є:
- яйця;
- кисломолочні продукти;
- нежирне м’ясо;
- риба.
Вживаючи ці продукти, дитина гарантовано отримає всі необхідні їй будівельні блоки.
Які страви, багаті на білок, пропонує готувати дітям лікар? Це можуть бути:
- м’ясний бульйон (амінокислоти, що містяться в ньому миттєво засвоюються);
- запіканка з кисломолочного сиру;
- м’ясні тефтелі;
- запечена риба;
- яєчні, омлети, скрамбл (яйця теж є дуже хорошим джерелом амінокислот, вони засвоюються на 99%). Якщо дитина не любить яйця, додавайте їх у запіканки.
Продукти, які містять білок, особливо корисно їсти на сніданок.
Крім того, лікар радить додавати до щоденного харчування білки рослинного походження. Вони містяться, зокрема, в бобових. Так, можна приготувати дитині суп із сочевиці. Але лікар радить враховувати, що в дитячому організмі може не вистачати ферментів для повноцінного засвоєння рослинного білка. Тому в раціоні дітей мають обов’язково бути білки тваринного походження.
2) ЖИРИ
Дуже важливе значення мають жири. Оксана Скиталінська зазначає, що вони потрібні для:
- роботи мозку (адже він на 60% складається з жирів);
- синтезу гормонів наднирників, які регулюють рівень стресу в організмі;
- синтезу статевих (в період 12−18 років) та інших гормонів;
- повноцінної роботи всіх клітин тіла.
Жири можна отримати зі сметани, сала, твердого сиру, вершків, вершкового масла, жовтка зі зварених нам’яко яєць, оливкової олії.
- «Велике значення мають Омега-3 ненасичені жирні кислоти, тому давайте дітям горіхи та рибу — будь-яку, яка їм подобається (оселедець, скумбрію, червону рибу)», — зазначає лікар.
Вона пояснює, що Омега-3 ненасичені жирні кислоти впливають на синтез нейромедіаторів, які забезпечують передачу сигналу нервовими клітинами.
3) СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ
Також учням потрібні складні вуглеводи, які дають енергію та клітковину — овочі, фрукти, ягоди, каші, зерновий та висівковий хліб, макарони з твердих сортів пшениці.
Оксана Скиталінська відзначає, що дитина в першому класі має харчуватися 4-5 разів на день. Підлітки та студенти першого курсу можуть їсти з меншою частотою.
Що потрібно їсти дитині-підлітку?
З 12 до 18 років підлітки дуже швидко ростуть. Цей стан лікар називає «спуртом росту». Зазвичай він спостерігається у дівчат з 12 років, у хлопців — з 15 років. Дитині в цей період потрібно вживати більше і повноцінного білка (особливо багатого на незамінні амінокислоти), і мікронутрієнтів:
- кальцію, який міститься в молочних продуктах (твердий сир, кисломолочний сир, йогурт), капусті, кунжуті;
- магнію (гречка, вівсянка, горіхи);
- вітаміну D (який можна отримати під час прогулянок на вулиці, а також з яйця, звареного нам’яко, риби. Узимку це може бути додатковий прийом вітаміну D).
- цинку;
- заліза.
Важливими також є вітаміни В6 та В9 (яйця, м’ясо, зелені листові овочі).
- «Кальцію в період цього стрибка росту дитині потрібно навіть більше, ніж дорослому — 1200 мг для підлітка. Адже інтенсивно ростуть кістки, вони стають щільнішими», — зазначає лікар.
Підлітки дуже полюбляють їсти в закладах швидкого харчування. Там вони їдять їжу, яка перенасичена жирами і вуглеводами, — фастфуд. Однак величезна кількість жирів та вуглеводів і дефіцит білка погано впливають на розвиток дитини. У таких дітей гірше розвиваються внутрішні органи, гірше функціонують клітини і погано синтезуються гормони.
- «Є багато досліджень, які показують, що якщо дитина недоїдає у дитячому віці, то коли вона стане старшою, у неї можуть бути такі прогалини в харчуванні, які можуть дати незворотні зміни. І їх уже ніколи не виправиш ніяким харчуванням», — пояснює Оксана Скиталінська.
Не забороняйте підлітку їсти, якщо у нього підвищений апетит. Дітям у цьому віці потрібно багато поживних речовин. Але варто спробувати зробити раціон підлітка якомога кориснішим.
Чи можна давати дітям солодощі?
Так, можна. Але лікар наголошує, що це мають бути:
- ягоди (шовковиця, чорноплідна горобина, чорниця, смородина) — найбільш корисними є ті ягоди, що виросли самостійно в дикій природі;
- стиглі смачні фрукти (сливи, абрикоси, персики);
- десерти з ягід та фруктів (желе, пироги з фруктово-ягідною начинкою, штрудель).
Можна приготувати дитині бісквіт, але також з фруктовою начинкою. Ні в якому разі це не мають бути торти з масляними кремами.
Що давати дітям на сніданок?
Не бажано, щоб дитина йшла голодною в школу. Лікар рекомендує давати і першокласникам, і першокурсникам продукти, багаті білком:
- яйця в різних видах (нам’яко, скрамбл, омлет з помідором, болгарським перцем, зеленим горошком, або з тим, що дитині до смаку);
- не любить яйця — можна зробити налисники, млинці з кабачком, гарбузом, запіканки;
- м’ясо, домашній м’ясний паштет, гречку з м’ясом;
- рибу, рибні тефтелі;
- сирники запечені або приготовлені на сковорідці з невеликою кількістю жиру (змащувати можна салом або оливковою олією, які не втрачають своїх властивостей при нагріванні);
- йогурт з ягодами і горіхами.
Якщо дитина любить снідати кашею, додайте до неї твердого сиру (кисломолочного, моцарели) чи яйце.
Крім того, в раціоні дітей має бути велика кількість овочів, багатих клітковиною та вітамінами. Особливо корисними є ті, які ростуть в нашому регіоні.
- Якщо дитина не хоче їсти овочі, спробуйте їх вводити в раціон по одному або подавати під соусом песто чи кисло-солодким соусом.
Для того, щоб дитина мала гарний настрій, а її нервова система працювала стабільно, в її організмі має бути достатньо магнію. Він міститься у крупах (зокрема, у гречці та вівсянці), горіхах, какао з молоком.
У ланчбокс школярам можна покласти фрукти, які дитині подобаються, бутерброд із м’ясом або твердим сиром (а можна покласти і сир, і м’ясо).
Що варто готувати дитині на вечерю?
Ввечері будуть корисними різні супи, неміцні бульйони з нежирного м’яса з овочами (першу воду можна зливати).
- Окрім поживного коктейлю з амінокислот, у бульйоні наявна глутамінова кислота, яка дуже потрібна для роботи мозку.
У супи необхідно додавати багато овочів (морква, гарбуз, зелений горошок, спаржева квасоля, цвітна капуста, броколі). Можна робити супи-пюре, овочеве рагу. Лікар зазначає, що дитині варто давати теплу їжу. Дозволяйте також запивати її водою.
Потрібно пам’ятати, що дитина з кожним основним прийомом їжі має отримувати білки, жири і складні вуглеводи. І відповідно складати її раціон. При цьому лікар не радить готувати якісь надзвичайні страви, навпаки — давайте школярам просту їжу.
- «Діти, які повноцінно і різноманітно харчуються, будуть радувати вас своїм здоров’ям і успіхами в навчанні, матимуть гарний настрій, а головне — будуть щасливими. Радійте разом із ними, поки вони ростуть, запам’ятовуйте і насолоджуйтеся кожною хвилиною, проведеною разом», — резюмує Оксана Скиталінська.
Бажаємо вам здоров’я!
