Питание ребенка — вопрос, который очень волнует родителей. Ведь рацион ребенка влияет и на здоровье, и на успехи в учебе.
- «Еда — это база нашего здоровья. То, чем мы кормим детей, влияет на их самочувствие, здоровье, психоэмоциональное состояние, память, реакцию, склонность или сопротивляемость различным заболеваниям», — отмечает врач-диетолог Оксана Скиталинская во время прямого эфира на своей странице в Facebook.
Поэтому в сегодняшней статье делимся советами врача по рациону детей. Чем кормить школьников, чтобы они испытывали меньше стрессов, а их тело было здоровым; что давать ребенку на завтрак; каким должен быть рацион ребенка; можно ли детям давать сладости — ответы на эти и другие вопросы можно найти в нашем материале.
Каким должно быть питание ребенка младшего школьного возраста?
Дети разного возраста имеют различные потребности в пищевых веществах. Так, младшие школьники быстро растут и развиваются. Поэтому их организм требует много питательных элементов. Каких именно?
1) БЕЛКИ
На первом месте — пластичный, строительный материал. Тот, из которого строится «дом» — тело ребенка, его мозг, скелет, сердце, мышцы, ферменты, иммунные клетки. Этим строительным материалом в первую очередь являются белки.
- «Белки нужны, чтобы переносить полезные вещества к клеткам, помогать сокращаться мышцам и сердцу, образовывать гормоны, ферменты, иммунные клетки, нейромедиаторы и тело вообще», — отмечает врач.
Белки состоят из отдельных кирпичиков, «строительных блоков» — аминокислот. Все наше тело построено из 20 аминокислот, которые делятся на два типа:
- заменимые (те, которые могут и поступать с пищей, и образовываться в нашем организме);
- незаменимые (те, которые поступают только с пищей).
Именно из большинства незаменимых аминокислот строятся ткани мозга, клетки крови, печени, мышц, иммунной системы, ферменты, гормоны и т.п. Поэтому в рационе ребенка ежедневно должны быть продукты, в состав которых входят все необходимые ему аминокислоты. К таким продуктам относятся белки животного происхождения. При этом Оксана Скиталинская советует чередовать различные источники белков, не ограничиваясь каким-то одним из них. Ведь в разных продуктах содержатся различные соотношения аминокислот.
Продуктами животного происхождения, богатыми белком, являются:
- яйца;
- кисломолочные продукты;
- нежирное мясо;
- рыба.
Употребляя эти продукты, ребенок гарантированно получит все необходимые ему строительные блоки.
Какие блюда, богатые белком, предлагает готовить детям врач? Это могут быть:
- мясной бульон (аминокислоты, содержащиеся в нем мгновенно усваиваются)
- запеканка с творога;
- мясные тефтели;
- запеченная рыба;
- яичницы, омлеты, скрамбл (яйца тоже является очень хорошим источником аминокислот, они усваиваются на 99%). Если ребенок не любит яйца, добавляйте их в запеканки.
Продукты, содержащие белок, особенно полезно есть на завтрак.
Кроме того, врач советует добавлять в ежедневное питание белки растительного происхождения. Они содержатся, в частности, в бобовых. Так, можно приготовить ребенку суп из чечевицы. Но врач советует учитывать, что в детском организме может не хватать ферментов для полноценного усвоения растительного белка. Поэтому в рационе детей должны обязательно быть белки животного происхождения.
2) ЖИРЫ
Очень важное значение имеют жиры. Оксана Скиталинская отмечает, что они нужны для:
- работы мозга (ведь он на 60% состоит из жиров);
- синтеза гормонов надпочечников, которые регулируют уровень стресса в организме;
- синтеза половых (в период 12-18 лет) и других гормонов;
- полноценной работы всех клеток тела.
Жиры можно получить из сметаны, сала, сыра, сливок, сливочного масла, желтка из сваренных некруто яиц, оливкового масла.
- «Большое значение имеют Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, поэтому давайте детям орехи и рыбу — любую, которая им нравится (сельдь, скумбрию, красную рыбу)», — отмечает врач.
Она объясняет, что Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты влияют на синтез нейромедиаторов, которые обеспечивают передачу сигнала нервными клетками.
3) СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Также ученикам нужны сложные углеводы, которые дают энергию и клетчатку — овощи, фрукты, ягоды, каши, зерновой хлеб и хлеб из отрубей, макароны из твердых сортов пшеницы.
Оксана Скиталинская отмечает, что ребенок в первом классе должен питаться 4-5 раз в день. Подростки и студенты первого курса могут есть с меньшей частотой.
Что нужно есть ребенку-подростку?
С 12 до 18 лет подростки очень быстро растут. Это состояние врач называет «спурт роста». Обычно он наблюдается у девочек с 12 лет, у мальчиков — с 15 лет. Ребенку в этот период нужно употреблять больше и полноценного белка (особенно богатого на незаменимые аминокислоты), и микронутриентов:
- кальция, который содержится в молочных продуктах (сыр, творог, йогурт), капусте, кунжуте;
- магния (гречка, овсянка, орехи);
- витамина D (который можно получить во время прогулок на улице, а также из яйца, сваренного некруто, рыбы. Зимой это может быть дополнительный прием витамина D).
- цинка;
- железа.
Важными также являются витамины В6 и В9 (яйца, мясо, зеленые листовые овощи).
- «Кальция в период этого скачка роста ребенку нужно даже больше, чем взрослому — 1200 мг для подростка. Ведь интенсивно растут кости, они становятся плотнее», — отмечает врач.
Подростки очень любят есть в заведениях быстрого питания. Там они едят пищу, которая перенасыщена жирами и углеводами, — фастфуд. Но огромное количество жиров и углеводов и дефицит белка плохо влияют на развитие ребенка. У таких детей хуже развиваются внутренние органы, хуже функционируют клетки и плохо синтезируются гормоны.
- «Есть много исследований, которые показывают, что если ребенок недоедает в детском возрасте, то когда он станет старше, у него могут быть такие пробелы в питании, которые могут дать необратимые изменения. И их уже никогда не исправишь никаким питанием», — объясняет Оксана Скиталинская.
Не запрещайте ребенку кушать, если у него повышенный аппетит. Детям в этом возрасте нужно много питательных веществ. Но стоит попробовать сделать рацион подростка как можно более полезным.
Можно ли давать детям сладости?
Да, можно. Но врач отмечает, что это должны быть:
- ягоды (шелковица, черноплодная рябина, черника, смородина) — наиболее полезны те ягоды, которые выросли самостоятельно в дикой природе;
- спелые вкусные фрукты (сливы, абрикосы, персики)
- десерты из ягод и фруктов (желе, пироги с фруктово-ягодной начинкой, штрудель).
Можно приготовить ребенку бисквит, но также с фруктовой начинкой. Ни в коем случае это не должны быть торты с масляными кремами.
Что давать детям на завтрак?
Нежелательно, чтобы ребенок шел голодным в школу. Врач рекомендует давать и первоклассникам, и первокурсникам продукты, богатые белком:
- яйца в разных видах (сваренное некруто, скрамбл, омлет с помидором, болгарским перцем, зеленым горошком, или с тем, что ребенку нравится);
- не любит яйца — можно сделать налистники, блины с кабачком, тыквой, запеканки;
- мясо, домашний мясной паштет, гречку с мясом;
- рыбу, рыбные тефтели;
- сырники запеченные или приготовленные на сковороде с небольшим количеством жира (смазывать можно салом или оливковым маслом, которые не теряют своих свойств при нагревании);
- йогурт с ягодами и орехами.
Если ребенок любит завтракать кашей, добавьте к ней твердый сыр (творог, моцареллу) или яйцо.
Кроме того, в рационе детей должно быть большое количество овощей, богатых клетчаткой и витаминами. Особенно полезными являются те, которые растут в нашем регионе.
- Если ребенок не хочет есть овощи, попробуйте их вводить в рацион по одному или подавать под соусом песто или кисло-сладким соусом.
Для того, чтобы ребенок имел хорошее настроение, а его нервная система работала стабильно, в его организме должно быть достаточно магния. Он содержится в крупах (в частности, в гречке и овсянке), орехах, какао с молоком.
В ланчбокс школьникам можно положить фрукты, которые ребенку нравятся, бутерброд с мясом или сыром (а можно положить и сыр, и мясо).
Что стоит готовить ребенку на ужин?
Вечером будут полезными различные супы, некрепкие бульоны из нежирного мяса с овощами (первую воду можно сливать).
- Кроме питательного коктейля из аминокислот, в бульоне имеется глутаминовая кислота, которая очень нужна для работы мозга.
В супы необходимо добавлять много овощей (морковь, тыкву, зеленый горошек, спаржевую фасоль, цветную капусту, брокколи). Можно делать супы-пюре, овощное рагу. Врач отмечает, что ребенку стоит давать теплую пищу. Позволяйте также запивать еду водой.
Нужно помнить, что ребенок с каждым основным приемом пищи должен получать белки, жиры и сложные углеводы. И соответственно составлять его рацион. При этом врач не советует готовить какие-то необычные блюда, наоборот — давайте школьникам простую пищу.
- «Дети, которые полноценно и разнообразно питаются, будут радовать вас своим здоровьем и успехами в учебе, будут иметь хорошее настроение, а главное — будут счастливы. Радуйтесь вместе с ними, пока они растут, запоминайте и наслаждайтесь каждой минутой, проведенной вместе», — резюмирует Оксана Скиталинская.
Желаем вам здоровья!
