Вже кілька місяців українці живуть в умовах щоденних відключень світла. Ми розуміємо, що ці вимикання зараз необхідні, намагаємося проживати їх стійко, без скарг і претензій. Та все ж темрява дуже виснажує й провокує неприємні емоції і в дорослих, і в дітей.
- «Темрява сприймається нами як небезпечне середовище. Це прояви інстинкту самозбереження. Зараз нашій лімбічній системі, і так гіперактивній під час війни, складно впоратись ще й з навантаженнями перебуванням без світла. І нам потрібна турбота та підтримка», — зазначає дитячий та сімейний психолог Світлана Ройз.
Які емоції та стани виникають у нас під час блекаутів? Що ми можемо зробити, щоб з ними впоратися? Як розважити чи заспокоїти дитину під час відключення світла? Відповіді на ці запитання дають дитячий і підлітковий психолог Лілія Міліневська та дитячий і сімейний психолог Світлана Ройз. Їхні поради публікуємо в сьогоднішньому матеріалі.
Які емоції та стани виникають у дітей і дорослих у темряві?
Лілія Міліневська виділяє 5 емоцій і станів:
1. Тривога
Саме ця емоція найчастіше виникає під час вимикань світла. Відключення часто бувають не за графіком — відповідно, спланувати щось дуже складно. Так само важко організувати свій робочий (навчальний) час, виконувати побутові справи.
А ще під час блекаутів часто відсутній мобільний зв’язок, інтернет, тож ми не можемо звʼязатися з близькими, дізнатися про наявність повітряної небезпеки тощо. Звісно, що це все збільшує наш рівень тривоги.
2. Безсилля
Психолог відзначає, що тривале перебування в стані невизначеності провокує в людини безсилля.
- «Це відчуття дуже складне для переживання. І тут як тут „колеги“ безсилля — апатія, депресивні стани, коли в нас можуть опускатися руки і стає незрозуміло, що нам із собою робити. У підлітків це відчуття може виражатись особливо гостро, бо ще немає належного досвіду, як справлятися зі складними життєвими ситуаціями. Адже коли дорослий розуміє, що вже переживав скрутні становища і зміг виборсатися, це дає надію на те, що й цього разу все буде добре. А ось дітям і підліткам, як нікому іншому, потрібна підтримка дорослих», — пояснює Лілія Міліневська.
3. Сум і смуток
Ці емоції відчувають і діти, і дорослі.
- «Діти й підлітки сумують через поламані плани й нестачу спілкування з однолітками — вийти на зв’язок проблематично під час блекаутів. „У мене вимкнувся чат і я не зміг відповісти на важливе повідомлення!“ Зараз мої клієнти-школярі часто діляться саме такими переживаннями. І це закономірно: саме спілкування з друзями для юних хлопців і дівчат — чи не єдине джерело емоційної підтримки», — відзначає психолог.
4. Роздратування, агресія, злість
«Тривалі блекаути можуть значно посилювати ці стани в дітей і підлітків. Дорослі, на жаль, сприймають це як „погану поведінку“, „навмисні капості“ чи маніпуляції. Насправді ж накопичення негативних стресових досвідів і нерозуміння, коли відбудеться покращення ситуації, стає причиною тимчасового „погіршення характеру“ дитини», — пояснює Лілія Міліневська.
Якщо ж відчуваєте, що хочеться накричати на дитину, спробуйте замість цього сісти чи лягти (насправді лежачи кричати дуже важко). Якщо ж стриматися не вдалося, психолог радить обов’язково попросити вибачення в дитини і в себе самого.
5. Нудьга
- «З нудьгою найчастіше зіштовхуються найменші діти, які ще не навчилися самостійно організовувати свій вільний час, на відміну від школярів, які вміють завантажувати контент із YouTube „про запас“ і мають чим себе розважити, якщо уроки та інші важливі справи зроблено», — зазначає психолог.
6. Страх
Світлана Ройз додає до списку емоцій, описаних вище, ще й страх. Ми всі зараз налякані війною, невідомістю, боїмося кожного дня за життя дітей, не знаємо, чи не потрапимо до списку скорочень на роботі і чи встигнемо виконати проєкт до дедлайну. А у дітей можуть проявлятися страхи темряви, монстрів, перебування наодинці. Підлітки переймаються за виконання уроків, неможливість якісно підготуватися до здачі шкільних іспитів, вступу до університету тощо.
При цьому важливо памʼятати, наголошує Світлана, що всі наші емоційні реакції зараз — нормальні.
8 лайфхаків для полегшення адаптації до блекаутів від Лілії Міліневської
1) Придбайте USB-лампу або лампу на акумуляторі — їх вистачає на 4–5 годин гарного освітлення робочого місця. Тож дитина зможе якісно й безпечно для зору навчатися. Крім того, освітлення позитивно впливає на біоритми та активність дитини.
2) Проговоріть алгоритм дій на випадок вимкнення електроенергії: які завдання виконуються першочергово, а що може зачекати та скільки часу має йти на виконання.
- Обов’язково додайте пункти з чимось приємним, наприклад, маленькі винагороди.
3) Щоб розворушити дитину після тривалого сидіння в темряві, спробуйте зробити їй короткий масаж чи запропонуйте простукати тіло — поплескати себе долонями по руках, тулубу, ногах. Укінці потупайте ніжками, пообіймайтеся.
4) Намагайтеся в присутності дитини не обговорювати катастрофічні сценарії, це може травматизувати й налякати.
5) Підтримуйте дитину, цікавтеся її емоційним станом та переживаннями.
- «Дослідження засвідчують, що діти, які відчувають емоційну підтримку батьків та зростають в атмосфері безпечної прив’язаності й розумних обмежень у відповідності з віком, легше й швидше відновлюються після травматичних подій. Те саме підтверджує і мій практичний досвід, у тому числі робота з дітьми з Маріуполя, Луганська», — відзначає психолог.
6) Якщо ви — батьки підлітків, спробуйте виконати завдання із зірочкою: відчепіться від свого підлітка, але не відчіпляйтеся. Збалансуйте контроль і турботу.
7) Частіше говоріть собі та дітям: «Будь-які труднощі закінчуються. Ми, українці, робимо все для того, щоб це сталося якнайшвидше». Транслюйте цю впевненість дитині.
8) Дайте собі світла!
Як допомогти собі впоратися зі складними станами під час темряви?
Світлана Ройз виділяє 8 станів, пов’язаних з перебуванням у темряві, й дає поради щодо кожного з них.
1. Втрата відчуття контролю
Аби повернути собі (хоча б частково) контроль над ситуацією, Світлана радить:
1) Розібратися з графіками відключень у вашому будинку (знати, чи це планове, чи стабілізаційне, чи аварійне відключення).
2) Мати виписані телефони близьких та знайомих, телефони різних служб.
3) Носити з собою маленький кишеньковий ліхтарик чи тримати на окремій поличці те, що може знадобитися:
- свічки;
- заряджені повербанки;
- термос;
- ліхтарики;
- гірлянди;
- батарейки;
- сірники;
- ліки, які потрібно приймати за розкладом.
4) Заздалегідь записати те, що планували зробити, створити список занять.
- Можна також покласти на поличку книги чи зробити вкладки з аудіоресурсами.
5) Скласти перелік/вивчити способи заспокоєння дитини (ігри, психотерапевтичні практики тощо).
2. Втрата відчуття орієнтації в просторі
Перебуваючи в темряві, ми не можемо опиратися на звичну орієнтацію, тому потрібно заздалегідь намагатися впорядковувати простір (так, щоб не перечепитися в темряві за речі, іграшки, крихкі предмети).
Світлана радить:
1) У світлий час доби охопити поглядом всю кімнату, заплющити очі й уявити її, намагаючись в уяві відтворити всі деталі.
2) Розмістити ліхтарики або гірлянди чи наклеїти світлодіодну або світловідбиваючу стрічку в тих місцях, де є кути.
- Якщо в домі є сходинки — позначити сходинки, окреслити дорогу до туалету, позначити вхід у кімнату.
3) Придбати ліхтарі з датчиком руху, вони вмикаються автоматично.
4) Коли вимикається світло, за допомогою ліхтарика окреслити простір навколо себе: відзначити низ — постукати ногами по підлозі/освітити підлогу ліхтариком, верх — посвітити на стелю, сторони — посвітити в боки. За словами психолога, так ми створюємо свою нову «внутрішню карту» простору.
3. Втрата відчуття кордонів тіла, що впливає на наше загальне відчуття небезпеки й підсилює тривогу.
Тому психолог радить:
1) Повертати собі контакт із тілесністю:
- розтиранням;
- вправами на заземлення (відчути стопи, як наше тіло торкається стійких поверхонь);
- вправами на розтягування (будь-які потягування);
- масажем та самомасажем.
2) Прислухатися до своїх потреб і запитувати про них тих, хто поруч. Нагадувати пити, їсти тощо.
3) Обов’язково попереджати про свої дії та дотики близьких людей, адже в темряві наші тактильні відчуття загострюються.
4. Потреба в близькості
Темрява підсилює відчуття самотності, тому потреба в близькості може відчуватися гостріше.
Як ми можемо собі зарадити? Світлана пропонує створювати своє коло підтримки, дозволяти собі просити про допомогу, писати/говорити про свої емоції, телефонувати тим, хто входить в «коло підтримки». Нам потрібно на когось опиратися. А ще важливо пам’ятати, що в такому стані ми більш чутливі до зворотних зв’язків та коментарів інших.
- «Ще один з наших найбільших страхів після вимкнення світла — втрата зв’язку, можливості контакту та отримання інформації. Тому важливо подбати про те, як зберігати зв’язок. Наприклад, під’єднатися до ще одного мобільного оператора чи придбати радіо на батарейках. Можливо, приєднатися до чату чи запропонувати створити чат у вайбері будинку чи району», — пропонує психолог.
5. Втрата відчуття часу
Коли ми перебуваємо в темряві, нам складно розрахувати час роботи чи зустрічей. Нам може здаватися, що час без світла. тягнеться нескінченно. Тому Світлана пропонує придбати годинник на батарейках чи ставити собі нагадування на телефоні.
6. Втома
- «У темряві ми можемо відчувати більшу втому. А ще помічати, як одразу стаємо сонливими. Наш мозок отримує сигнал: „Темрява = засинаємо“. Така реакція природна, але важливо бути уважними до режиму сну та своїх емоційних та тілесних потреб. Ми, насправді, виснажуємося. І важливо давати собі дозвіл на турботу про себе», — відзначає психолог.
7. Втрата відчуття кольорів
Також можливі складнощі адаптації до темряви, якщо є проблеми з зором. Це може сильно впливати на нашу емоційну сферу.
Що може допомогти?
1) Використання яскравих кольорів (наприклад, кольорові гірлянди, одяг, пледи).
2) Якщо виключення електроенергії в світлий період доби — краще йти на вулицю, по можливості, працювати в коворкінгу, кафе. Або гуляти пішки.
3) Підготувати поличку із предметами та речами, що можуть знадобитися.
8. Загострення відчуттів
У темряві звуки стають гучнішими, аромати — насиченішими, дотики — відчутнішими. Тож психолог радить не користуватися парфумами та попереджати одне одного про звуки, якщо вони будуть гучними.
Які ігри можна запропонувати дитині в темряві?
Світлана Ройз та Дитячий фонд ООН в Україні (Unicef Ukraine) пропонують 40 ігор для відновлення відчуття безпеки, близькості та запобігання травматизації.
- «Страх темряви — це, з одного боку, віковий страх у дітей. З іншого — один із наслідків хронічного стресу та травматизації. Для того, щоб підтримати дитину, щоб не допустити загострення її стану — ми можемо запропонувати ігри. Гра — найпростіший спосіб трансформувати напругу», — зазначають експерти.
Відзначимо, що ці ігри активують різні канали сприйняття і підходять дітям різного віку. Використовуючи їх, важливо пам’ятати:
- коли один канал сприйняття депривований, у стані перезбудження чи неактивний, інші в більшому навантаженні та чутливості;
- якщо ми переживаємо складний досвід і при цьому дієві, відчуваємо близькість — у нас залишається відчуття сили.
Аудіальні ігри та ігри зі словами:
1) Співати хором.
2) Грати на музичних інструментах.
3) Грати на уявних музичних інструментах. Видавати звуки, наче стукаємо в литаври, б’ємо в барабани, граємо на скрипці.
4) «Тарабарська мова». Говорити один з одним «тарабарською мовою», тобто вигаданою, намагаючись за інтонацією вгадати, про що говорить кожен.
5) Разом промовляти скоромовки.
6) Грати в «білі вихваляйки». Як-от, кричати: «А я...!!!» і розповідати про те, що насправді вміємо та що вдалося.
7) «Alias». Вгадувати слово за описом. Однак важливо не називати саме слово.
8) Розповідати історії на задану тему.
9) Розповідати щось, аби вкластися в одну хвилину.
10) «Голоси тварин». Хтось видає звук — інші вгадують. Хто вгадав перший, стає ведучим.
11) Гра в слова. Наступний гравець називає слово на останню букву слова попереднього гравця.
12) «На щастя, на жаль». Хтось вигадує ситуацію, а гравці по черзі пропонують продовження, починаючи зі слів «на жаль», а наступний гравець — «на щастя».
13) «Спотворений телефон». Пошепки передавати слово один одному. Наприкінці дізнаємося, що почув останній гравець.
14) «Казка». Скласти казку, коли кожен говорить по реченню.
15) «Навспак». Говорити слова навпаки, не записуючи їх. Наприклад, «чайник» — «кинйач», «стіна» — «анітс».
16) «Я загадав». Розказати про загадане слово, не називаючи його. Наприклад, «Я загадав — білий, холодний, скрипить під ногами, тане...».
17) Загадати предмет. Усі інші мають його вгадати, ставлячи запитання, на які ведучий може відповісти лише «так» чи «ні».
18) Рима. Назвати чотири (або два) випадкових слова, до яких треба віднайти риму або вигадати вірш на 4 рядки.
19) «Буква». Назвати слова тільки на задану букву. Варіант для дорослих: назвати слова на загадану букву, які можна покласти в трилітрову банку.
20) Шукаємо схожість. Назвати два випадкових слова, а інші мають відгадати, чим вони можуть бути схожі.
21) «Чарівна мова». Для дітей, які вчаться розбирати слова на склади, можна говорити слова, додаючи додатковий склад «жи», «ма», чи «хрю».
22) «Дурниці». Вигадувати початок речення, до якого потрібно придумати абсолютно «пришелепкувате» й нереальне продовження.
23) Знайти асоціації. Один гравець називає слово, наступний — свою асоціацію до цього слова. Дітям можна пояснити так: «Перше, що спадає на думку, коли чуєш це слово».
24) «Це слово вміє...». Описати слово його «вміннями».
25) «Слово, якого немає». Вигадувати слова, яких не існує та що вони могли б означати мовою інопланетян.
Тілесні ігри:
Важливо торкатися до дитини, тільки попереджуючи її та коли отримаєте дозвіл. Пам’ятайте, що в темряві відчуття доторків буде сприйматися посилено.
Для контакту із тілом можуть бути потрібні пледи, щоби накритися і відчувати більшу безпеку, льодяники, які можна розсмоктувати, щоби відчувати смак, жувальні гумки, вода, а також іграшки, які можна стискати в руках, «поп-іти».
1) «Азбука Морзе». Передавати прості слова доторками. Однак заздалегідь треба вивчити кілька літер.
2) «Круг любові». Взятися за руки, гравці мають обережно стиснути долоню тому, хто сидить за ними за годинниковою стрілкою.
3) «Чарівні доторки». Уявити, що тіло — це музичний інструмент. І кожна частина тіла виконує певний звук. Тоді торкатися до дитини долонею, щоби вона співала, мугикала, кукурікала тощо.
4) Відбивати ритм разом. Це може бути знайома пісня, також можна створювати загальний ритм (наприклад, дощу), пропонувати стукати ритм зубами, клацати язиком, відбивати долонею, ногами абощо.
5) Обіймати один одного та цілувати різними обіймами та поцілунками (для батьків та дітей). Як-от, помаранчевими, полуничними, веселковими, квадратними тощо.
6) Танцювати під уявну мелодію чи під спів пісень.
7) Передавати предмет у колі, коли в гравців заплющені очі. Тоді — торкатися його і вгадувати, що це, чи пропонувати, як його можна використовувати.
8) «Доторки — незнайомці». Торкатися долонь ведучого тільки приємними доторками, щоби ведучий вгадав, хто торкається.
9) Уявити, що потрапив на нову планету, на якій немає звичного світла. А потім — уявити, як на ній можна адаптуватися.
10) Зробити собі хатинку із подушок і ковдр.
11) Якщо простір знайомий та безпечний, грати в «бабу куцю». Тоді ведучий має зловити гравців, які плескають у долоні.
Ігри з ліхтариком:
1) Грати в тіньовий театр руками. Створювати руками різні фігурки.
2) Грати в тіньовий театр, використовуючи іграшки. Треба підсвічувати їх, аби була тінь.
3) Зробити проєктор зі стаканчика та плівки.
4) Дивитися крізь друшляк на «зірки».
Відзначимо, що майже усі 40 ігор також можна використовувати в укритті.
