Літо-літо-літечко! Нарешті воно прийшло до нас з теплими сонячними днями, прогулянками та соковитими яскравими плодами. Так, вже відкрито сезон ягід: в магазинах і на ринках з’явилися полуниці, черешні та лохина, й невдовзі достигне малинка і чорниця.
Тож нам здається: саме час детально розібратися в науково доведених корисних властивостях червневих ягід і фруктів, правилах їхнього споживання та зберігання, якими минулого року поділилася пані Уляна Супрун. Не оминемо ми також рекомендації педіатрів щодо введення ягід і фруктів в раціон малюків.
Але для початку давайте розберемося з термінологією.
Чому малина, суниця та вишні не відносяться насправді до ягід?
- Ягодою в ботаніці називають тип плоду, який має тоненьку шкірку, соковиту м’якоть і багато насіння всередині.
Однак у побуті ми звикли називати ягодою будь-який дрібний плід з м’якушем (незалежно від його ботанічної класифікації типу плода). Саме тому до ягід зазвичай відносять полуницю, ожину, суницю, вишню, черешню і малину, плоди яких насправді не є ягодами. Так, за ботанічною класифікацією:
- плід вишні, черешні — це кістянка;
- плід малини й ожини — це складна кістянка;
- плід полуниці та суниці — багатогорішок (суничина);
- плід шовковиці — супліддя.
До справжніх ягід відносяться плоди:
- смородини;
- чорниці;
- порічок;
- лохини;
- аґрусу;
- винограду;
- журавлини;
- брусниці.
Однак ягоди бувають не лише дрібними: вони можуть бути і великого розміру. Так, до них належать плоди томату, баклажана, ківі і навіть бананів. Так-так, всередині бананів є невеличкі зернятка (особливо вони помітні в диких бананах).
А ось, за твердженням найвідомішого ботаніка України, популяризатора науки Олексія Коваленка, кавун не вважається ягодою з 1967 року. Саме тоді вчені виділили окремий плід — гарбузину, який хоч і схожий на ягоду за будовою, однак має набагато твердішу оболонку і більшу кількість насіння. Тож відтепер найбільшою ягодою вважається папайя.
- Детально про це можна прочитати в нашій статті «7 наукових відповідей на запитання чомусиків і чомучок».
Ми зробили цей науковий відступ для того, щоб ви та ваші діти точно знали правильну класифікацію літніх плодів (знання якої їм згодиться при вивченні ботаніки у школі).
А зараз розповімо про корисні властивості тих ягідок та інших плодів, які дозрівають у червні в Україні.
Які корисні властивості мають червневі смаколики?
- «Ягоди [а також плоди вишні, черешні, полуниці, суниці, ожини, малини, та шовковиці — прим.ред] — це не просто їжа, а функціональна їжа, тобто така, що допомагає знизити ризики чи полегшити перебіг якихось захворювань. Зокрема, завдяки антоціанам та вітамінам вони мають антиоксидантні, протимікробні, протизапальні і нейро- та кардіопротекторні властивості. А недостатнє споживання фруктів та ягід нещодавно визнали однією з причин передчасної смертності», — відзначає колишня очільниця МОЗ України Уляна Супрун.
Крім того, дослідження вчених Університету Оклахоми (США) підтверджує, що плоди малини, полуниці, чорниці, ожини та шовковиці корисні для здоров’я судин: вони сприяють їхньому розширенню і пониженню тиску, а також пригнічують розвиток атеросклерозу.
Полуниця і смородина є рекордсменами з вмісту вітаміну С. Так, в 100 грамах полуниці стільки ж вітаміну С, як і в цілому лимоні. А в чорній смородині — вдвічі більше.
- Детально про корисні властивості, особливості вибору та введення полуниць в дитячий раціон ми писали в минулорічній статті «Полуниця у дитячому харчуванні: рекомендації експертів» .
В смородині також міститься багато калію, кальцію і фосфору — незамінних для організму мікроелементів. А ще в ній є речовини, які входять до складу деяких ліків від депресії.
Чорниця завдяки високому вмісту фіолетових сполук — антоціанів — чинить антиоксидантну і протизапальну дію. До того ж, танніни в її складі мають протимікробні властивості. А от користь цієї ягідки для очей не підтверджено: наразі немає доказів, отриманих в ретельно спланованих експериментах і на людях, що чорниця може покращити зір.
- «У чорниці дійсно містяться вітаміни і мікроелементи. Але це не означає, що її поява в вашому раціоні захистить вас від проблем з очима. Не існує жодного дослідження, яке могло б підтвердити факт користі цієї ягоди для зору людини. Приблизно така ж ситуація і з морквою. Взагалі захворювання очей рідко є пов’язаними з нестачею вітамінів, та й звичайний раціон цілком задовольняє потреби очей у вітамінах. Тому набагато ефективніше при проблемах з очима звернутися до окуліста, а не налягати на овочі, фрукти і ягоди, сподіваючись на чарівне зцілення», — запевняє лікар-офтальмолог Людмила Панюшкіна.
Вишню і черешню рекомендовано додавати в раціон всім дітям. Ці кісточкові плоди здатні запобігати деформації кісткової тканини в дітей з ожирінням. Крім того, вишні мають протизапальну дію і можуть зменшувати больовий синдром.
- А ще завдяки високому вмісту мелатоніну вишні та черешні покращують сон.
Чорна і червона шовковиця мають високий вміст поліфенолів, потрібних для здоров’я судин та захисту наших власних молекул від пошкодження вільними радикалами.
- Крім того, шовковиця нормалізує склад крові та зменшує ймовірність атеросклерозу. Щоб відчути результат, пані Уляна рекомендує принаймні 6 тижнів їсти по 45 грамів шовковиці.
А малина здатна на 15% зменшити ризик серцево-судинних хвороб. Щоправда, для цього потрібно споживати принаймні 200 грамів ягід щодня. А от здатність малини знижувати температуру є переоціненою.
- «Малина не збиває температуру. Дійсно, в малині є ацетилсаліцилова кислота, і вона блокує роботу ферменту циклооксигенази. Нема роботи ферменту — немає і про-запальних сполук простагландинів, а отже запалення, набряку і болю. Але в 100 грамах малини міститься лише 1 міліграм ацетилсаліцилової кислоти, в той час як в таблетці понад 300», — пояснює екс-очільниця МОЗ України.
Як вживати ягоди та фрукти з максимальною користю для здоров’я?
Для того, щоб вживання літніх смаколиків принесло нам найбільше користі та задоволення експерти рекомендують дотримуватися таких 10 правил:
1. Включити ягоди до свого щоденного раціону
Доросла людина має з’їдати 300-400 грамів ягід щодня.
- «Вони дуже насичені нутрієнтами, тож цієї кількості достатньо. Вітамін С, що міститься в ягодах — водорозчинний, тому коли його концентрація в крові сягає порогового значення, нирки починають його виводити. Решта біологічно активних сполук також виводиться нирками і не накопичується».
Про особливості додавання ягід в раціон дитини розповімо далі.
2. Полоскати рот водою після споживання ягід чи фруктів
Справа в тому, що вони містять кислоту, яка може нашкодити емалі зубів.
- «Ягоди мають меншу кислотність, і не так агресивно псують емаль, як це роблять кислі екзотичні ананас чи манго. Але все одно з допомогою полоскання можна зменшити шкоду для зубів».
3. Купувати і збирати ягоди вранці та зберігати в холодильнику
Низькі температури перешкоджають псуванню ягід та руйнуванню біологічно активних сполук. Якщо ж ягоди знебарвилися, це свідчить, що вони втратили свої корисні властивості.
4. Замочувати ягоди та фрукти в розчині соди
- «Це потрібно для зменшення вмісту пестицидів, якими обробляють ягоди при вирощуванні і транспортуванні. Потрібно взяти 2 чайні ложки соди і розчинити в літрі води. Навіть якщо ви впевнені, що ягоди нічим не були оброблені, їх все одно варто помити, бо на них можуть жити бактерії з рук людей, що їх збирали чи фасували», — радить Уляна Супрун.
5. Занурити кісточкові в концентрований розчин солі
Так, білі хробачки (личинки вишневої мушки), що жили у вишні чи черешні, покинуть плід і загинуть в солоній воді, а ми їх просто злиємо.
6. Готувати морси, а не компоти
Для їхнього приготування потрібно просто розтовкти ягоди і залити водою. Такий напій дозволяє зберегти всі вітаміни ягід і фруктів.
- Але зауважте, що псується він швидше, ніж компот чи узвар.
7. Поєднувати ягоди з жирами
Це потрібно для поглинання в кишківнику жиророзчинних вітамінів (Е,А), що містяться в ягодах. Виявляється: за чорною шкіркою смородини ховаються жовтогарячі пігменти (вітамін А).
Експерти рекомендують такі здорові поєднання ягід та жирів:
- соус із малини чи порічок і жирна риба;
- печінковий паштет і ягідний мармелад;
- поєднання йогурту (сметани), какао і ягід.
8. Їсти ягоди разом з насінням та шкірками
Саме цілі ягоди та фрукти є найбільш корисними. У шкірках багато важливих сполук — антоціанів, м’якоть насіння багата на клітковину, а насіння запобігає закрепам.
- А от від фруктових соків експерти рекомендують відмовитися: вони є дуже солодкими, позбавлені клітковини і мають надто кислу реакцію.
Також лікарі не радять ковтати і розжовувати кісточки вишні, черешні чи сливи. Вони містять речовину амігдалін, що перетворюється на отруйний цианід. Випадково проковтнута кісточка вишні, звісно не страшна, але краще бути обережним.
9. Робити ягідний мармелад з желатином
- «Желатин — це білок, багатий на ті ж незамінні амінокислоти, що і колаген в наших тканинах. Незамінні амінокислоти ми не утворюємо самі, і мусимо споживати з їжею, тож досить добре поєднати і ягоди, і корисний білок в одному десерті».
10. Заморожувати, а не варити варення
Ягоди і фрукти потрібно їсти цілий рік. Однак варити варення для цього — зовсім не обов’язково.
- «Що не так з варенням? Класичне варення містить майже 50% цукру, на додачу до цукрів, присутніх в ягодах чи фруктах. Навіть якщо готувати варення, в якому 15% цукру, це — забагато, бо 100 грамів варення (а це на вигляд зовсім трохи) — це половина оптимальної денної норми цукру. Також, що триваліша термічна обробка, то менше вітамінів лишається в їжі. Фрукти не варто варити понад 20 хвилин. Альтернатива — заморозка, сушка, приготування пастили», — пояснює Уляна Супрун.
Взагалі, заморожування — це потрійний виграш, оскільки ми не збільшуємо споживання цукру, не руйнуємо вітаміни тривалим нагріванням і не витрачаємо час на кухні.
Екс-очільниця МОЗу наводить такі рекомендації щодо правильної заморозки фруктів і ягід:
1) Перед заморозкою їх потрібно помити, перебрати, висушити, розкласти на деко і заморозити. Потім перекласти в пакети чи контейнери і зберігати в морозилці.
2) У морозильний камері має бути достатньо низька температура, щоб фрукти швидко заморожувалися — не нижче −10°C.
3) Також можна зробити пюре з чистих ягід чи фруктів. Для цього потрібно перемолоти їх блендером і прогріти до 60-90°C протягом 1 хвилини. Це стане на заваді руйнуванню вітамінів і якнайкраще збереже смак. Особливо це доречно для заморожування персиків, слив, шовковиці й абрикосів.
Як вводити ягоди в раціон дитини?
Традиційно ягоди вважають алергенним продуктом, тому вводити їх у раціон малюка потрібно обережно.
Педіатр і дитячий інфекціоніст Олена Луцька в інтерв’ю виданню «Anywell» радить робити це так:
1) Ягоди можна давати дитині тоді, коли вона може їсти тверду їжу, тобто коли прикорм вже почався. За рекомендацією ВОOЗ, його варто починати в 6 місяців. Американська академія педіатрії також радить вводити прикорм у 6 місяців, а до цього рекомендує тільки грудне вигодовування або годування сумішшю.
2) Як і будь-який новий продукт, ягоди треба пропонувати дитині з обережністю й обов’язково відслідкувати реакцію на продукт. Для цього вперше ягоди малюку краще куштувати вранці, щоб протягом дня можна було спостерігати за ним.
- Якщо у вас є сімейна історія алергії, Олена рекомендує перед початком введення в раціон ягід порадитися з педіатром.
3) Починати краще з невеликої кількості пюре, щоб малюк не вдавився. З 8 місяців можна пробувати порізані ягоди шматочками, якщо малюк може брати їх самостійно та жувати.
4) Важливо давати ягоди після овочевого прикорму або каші.
5) Варто пропонувати дитині спочатку один вид ягід і збільшувати об’єм протягом кількох днів.
- Порція ягід для дітей до року — 1/4—1/2 склянки, тобто близько 50 грамів.
Сьогодні разом з експертами нам вдалося з’ясувати чимало корисних властивостей червневих плодів, розвіяти деякі міфи про них і ознайомитися з важливими правилами щодо їхнього споживання. Тож офіційно оголошуємо: запасатися вітамінами цього літа готові!
Бажаємо вам та вашим діткам отримати максимальні користь і задоволення від цьогорічного ягідно-фруктового сезону!
