Лето-лето-лето! Наконец оно пришло к нам с теплыми солнечными днями, прогулками и сочными яркими плодами. Да, уже открыт сезон ягод: в магазинах и на рынках появилась клубника, черешня и голубика, и вскоре созреет малинка и черника.
Поэтому нам кажется: самое время детально разобраться в научно доказанных полезных свойствах июньских ягод и фруктов, правилах их потребления и хранения, которыми в прошлом году поделилась Ульяна Супрун. Не обойдем мы также рекомендации педиатров по введению ягод и фруктов в рацион малышей.
Но для начала давайте разберемся с терминологией.
Почему малина, земляника и вишня не являются на самом деле ягодами?
- Ягодой в ботанике называют тип плода, который имеет тонкую кожицу, сочную мякоть и много семян внутри.
Однако в быту мы привыкли называть ягодой любой мелкий плод с мякотью (независимо от его ботанической классификации типа плода). Именно поэтому к ягодам обычно относят клубнику, ежевику, землянику, вишню, черешню и малину, плоды которых в действительности не является ягодами. Так, по ботанической классификации:
- плод вишни, черешни — это костянка;
- плод малины и ежевики — это сложная костянка;
- плод клубники, земляники — многоорешек (земляничина);
- плод шелковицы — соплодие.
К настоящим ягодам относятся плоды:
- смородины;
- черники;
- красной и черной смородины;
- голубики;
- крыжовника;
- винограда;
- клюквы;
- брусники.
Однако ягоды бывают не только мелкими: они могут быть и большого размера. Так, к ним относятся плоды томата, баклажана, киви и даже бананов. Да-да, внутри бананов есть небольшие зернышки (особенно они заметны в диких бананах).
А вот, по утверждению самого известного ботаника Украины, популяризатора науки Алексея Коваленко, арбуз нельзя считать ягодой с 1967 года. Именно тогда ученые выделили отдельный плод — тыквину, который хоть и похож на ягоду по строению, но имеет гораздо более твердую оболочку и большее количество семян. Поэтому отныне самой большой ягодой считается папайя.
- Подробно об этом можно прочитать в нашей статье «7 научных ответов на вопросы почемучек и почемучек».
Мы сделали это научное отступление для того, чтобы вы и ваши дети точно знали правильную классификацию летних плодов (знание которой им пригодится при изучении ботаники в школе).
А сейчас расскажем о полезных свойствах тех ягодок и других плодов, которые созревают в июне в Украине.
Какие полезные свойства имеют июньские вкусности?
- «Ягоды [а также плоды вишни, черешни, клубники, земляники, ежевики, малины, и шелковицы — прим.ред] — это не просто еда, а функциональная пища, то есть такая, что помогает снизить риски или облегчить течение каких-то заболеваний. В частности, благодаря антоцианам и витаминам они обладают антиоксидантными, противомикробными, противовоспалительными и нейро- и кардиопротекторными свойствами. А недостаточное потребление фруктов и ягод недавно признали одной из причин преждевременной смертности», — отмечает бывшая руководительница МОЗ Украины Ульяна Супрун.
Кроме того, исследования ученых Университета Оклахомы (США) подтверждает, что плоды малины, клубники, черники, ежевики и шелковицы являются полезными для здоровья сосудов: они способствуют их расширению и понижению давления, а также подавляют развитие атеросклероза.
Клубника и смородина являются рекордсменами по содержанию витамина С. Так, в 100 граммах клубники столько же витамина С, как и в целом лимоне. А в черной смородине — вдвое больше.
- Подробно о полезных свойствах, особенностях выбора и ввода клубники в детский рацион мы писали в прошлогодней статье «Клубника в детском питании: рекомендации экспертов».
В смородине также содержится много калия, кальция и фосфора — незаменимых для организма микроэлементов. А еще в ней есть вещества, которые входят в состав некоторых лекарств от депрессии.
Черника благодаря высокому содержанию фиолетовых соединений — антоцианов — оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие. К тому же, таннины в ее составе имеют противомикробные свойства. А вот польза этой ягодки для глаз не подтверждена: пока нет доказательств, полученных в тщательно спланированных экспериментах и на людях, что черника может улучшить зрение.
- «В чернике действительно содержатся витамины и микроэлементы. Но это не значит, что ее появление в вашем рационе защитит вас от проблем с глазами. Не существует ни одного исследования, которое могло бы подтвердить факт пользы этой ягоды для зрения человека. Примерно такая же ситуация и с морковью. Вообще заболевания глаз редко являются связанными с недостатком витаминов, и обычный рацион полностью удовлетворяет потребности глаз в витаминах. Поэтому гораздо эффективнее при проблемах с глазами обратиться к окулисту, а не налегать на овощи, фрукты и ягоды, надеясь на волшебное исцеление», — уверяет врач-офтальмолог Людмила Панюшкина.
Вишню и черешню рекомендуется добавлять в рацион всем детям. Эти косточковые плоды способны предотвращать деформацию костной ткани у детей с ожирением. Кроме того, вишни обладают противовоспалительным действием и могут уменьшать болевой синдром.
- А еще благодаря высокому содержанию мелатонина вишни и черешни улучшают сон.
Черная и красная шелковица имеют высокое содержание полифенолов, необходимых для здоровья сосудов и защиты наших собственных молекул от повреждения свободными радикалами.
- Кроме того, шелковица нормализует состав крови и уменьшает вероятность атеросклероза. Чтобы почувствовать результат, Ульяна Супрун рекомендует по крайней мере 6 недель есть по 45 граммов шелковицы.
А малина способна на 15% уменьшить риск сердечно-сосудистых болезней. Правда, для этого нужно потреблять не менее 200 граммов ягод ежедневно. А вот способность малины снижать температуру является переоцененной.
- «Малина не сбивает температуру. Действительно, в малине есть ацетилсалициловая кислота, и она блокирует работу фермента циклооксигеназы. Нет работы фермента — нет и про-воспалительных соединений простагландинов, а значит воспаления, отека и боли. Но в 100 граммах малины содержится всего 1 мг ацетилсалициловой кислоты, в то время как в таблетке более 300», — объясняет экс-руководительница МОЗ Украины.
Как употреблять ягоды и фрукты с максимальной пользой для здоровья?
Для того, чтобы употребление летних лакомств принесло нам больше пользы и удовольствия эксперты рекомендуют придерживаться следующих 10 правил:
1. Включить ягоды в свой ежедневный рацион
Взрослый человек должен съедать 300-400 граммов ягод ежедневно.
- «Они очень насыщенные нутриентами, поэтому этого количества достаточно. Витамин С, содержащийся в ягодах — водорастворимый, поэтому когда его концентрация в крови достигает порогового значения, почки начинают его выводить. Остальные биологически активные соединения также выводятся почками и не накапливаются».
Об особенностях добавления ягод в рацион ребенка расскажем далее.
2. Полоскать рот водой после употребления ягод или фруктов
Дело в том, что они содержат кислоту, которая может навредить эмали зубов.
«Ягоды имеют меньшую кислотность, и не так агрессивно портят эмаль, как это делают кислые экзотические ананас или манго. Но все равно с помощью полоскания можно уменьшить вред для зубов».
3. Покупать и собирать ягоды утром и хранить в холодильнике
Низкие температуры препятствуют порче ягод и разрушению биологически активных соединений. Если же ягоды обесцветились, это свидетельствует, что они потеряли свои полезные свойства.
4. Замачивать ягоды и фрукты в растворе соды
- «Это нужно для уменьшения содержания пестицидов, которыми обрабатывают ягоды при выращивании и транспортировке. Нужно взять 2 чайные ложки соды и растворить в литре воды. Даже если вы уверены, что ягоды ничем не были обработаны, их все равно стоит помыть, потому что на них могут жить бактерии из рук людей, которые собирали или фасовали», — советует Ульяна Супрун.
5. Погрузить косточковые в концентрированный раствор соли
Так, белые черви (личинки вишневой мушки), жившие в вишне или черешне, покинут плод и погибнут в соленой воде, а мы их просто сольем.
6. Готовить морсы, а не компоты
Для их приготовления нужно просто растолочь ягоды и залить водой. Такой напиток позволяет сохранить все витамины ягод и фруктов.
- Но заметьте, что портится он быстрее, чем компот или узвар.
7. Сочетать ягоды с жирами
Это нужно для поглощения в кишечнике жирорастворимых витаминов (Е, А), содержащиеся в ягодах. Оказывается: за черной кожицей смородины скрываются оранжевые пигменты (витамин А).
Эксперты рекомендуют такие здоровые сочетания ягод и жиров:
- соус из малины или смородины и жирная рыба;
- печеночный паштет и ягодный мармелад;
- сочетание йогурта (сметаны), какао и ягод.
8. Есть ягоды вместе с семенами и кожурой
Именно целые ягоды и фрукты являются наиболее полезными. В шкурках много важных соединений — антоцианов, мякоть семян богата клетчаткой, а семена предотвращает запоры.
- А вот от фруктовых соков эксперты рекомендуют отказаться: они являются очень сладкими, лишены клетчатки и имеют слишком кислую реакцию.
Также врачи не советуют глотать и жевать косточки вишни, черешни или сливы. Они содержат вещество амигдалин, которое превращается в ядовитый цианид. Случайно проглочена косточка вишни, конечно не страшна, но лучше быть осторожным.
9. Делать ягодный мармелад с желатином
- «Желатин — это белок, богатый на те же незаменимые аминокислоты, что и коллаген в наших тканях. Незаменимые аминокислоты мы не создаем сами, и должны потреблять с пищей, поэтому достаточно хорошо совместить и ягоды, и полезный белок в одном десерте».
10. Замораживать, а не варить варенье
Ягоды и фрукты нужно есть круглый год. Однако варить варенье для этого — совсем не обязательно.
- «Что не так с вареньем? Классическое варенье содержит почти 50% сахара, в дополнение к сахару, присутствующему в ягодах или фруктах. Даже если готовить варенье, в котором 15% сахара, это — много, потому что 100 граммов варенья (а это на вид совсем немного) — это половина оптимальной дневной нормы сахара. Также, чем длительнее термическая обработка, тем меньше витаминов остается в еде. Фрукты не стоит варить более 20 минут. Альтернатива — заморозка, сушка, приготовление пастилы», — объясняет Ульяна Супрун.
Вообще, замораживание — это тройной выигрыш, поскольку мы не увеличиваем потребление сахара, не разрушаем витамины длительным нагревом и не тратим время на кухне.
Экс-руководительница МОЗ приводит следующие рекомендации по правильной заморозке фруктов и ягод:
1) Перед заморозкой их нужно помыть, перебрать, высушить, разложить на противень и заморозить. Затем переложить в пакеты или контейнеры и хранить в морозилке.
2) В морозильный камере должно быть достаточно низкая температура, чтобы фрукты быстро замораживались — не ниже −10°C.
3) Также можно сделать пюре из чистых ягод или фруктов. Для этого нужно перемолоть их блендером и прогреть до 60-90°C в течение 1 минуты. Это воспрепятствует разрушению витаминов и лучше сохранит вкус. Особенно это уместно для замораживания персиков, слив, шелковицы и абрикосов.
Как вводить ягоды в рацион ребенка?
Традиционно ягоды считают аллергенным продуктом, поэтому вводить их в рацион малыша нужно осторожно.
Педиатр и детский инфекционист Елена Луцкая в интервью изданию «Anywell» советует делать это так:
1) Ягоды можно давать ребенку тогда, когда он может есть твердую пищу, то есть когда прикорм уже начался. По рекомендации ВОOЗ, его следует начинать в 6 месяцев. Американская академия педиатрии также рекомендует вводить прикорм в 6 месяцев, а до этого рекомендует только грудное вскармливание или кормление смесью.
2) Как и любой новый продукт, ягоды надо предлагать ребенку с осторожностью и обязательно проследить реакцию на продукт. Для этого впервые ягоды малышу лучше пробовать утром, чтобы в течение дня можно было наблюдать за ним.
- Если у вас есть семейная история аллергии, Елена рекомендует перед началом введения в рацион ягод посоветоваться с педиатром.
3) Начинать лучше с небольшого количества пюре, чтобы малыш не подавился. С 8 месяцев можно пробовать порезанные ягоды кусочками, если малыш может брать их самостоятельно и жевать.
4) Важно давать ягоды после овощного прикорма или каши.
5) Стоит предлагать ребенку сначала один вид ягод и увеличивать объем течение нескольких дней.
- Порция ягод для детей до года — 1/4-1/2 стакана, то есть около 50 граммов.
Сегодня вместе с экспертами нам удалось выяснить немало полезных свойств июньских плодов, развеять некоторые мифы о них и ознакомиться с важными правилами их потребления. Поэтому официально объявляем: запасаться витаминами этим летом готовы!
Желаем вам и вашим детям получить максимальные пользу и удовольствие от нынешнего ягодно-фруктового сезона!
