Осінь — період частих застуд, адже зниження температури і підвищена вологість створюють сприятливі умови для розмноження вірусів. Зазвичай кінець жовтня-початок листопада — це сезонна хвиля росту захворювань на грип і вірусні інфекції. А цього року до них додався ще й коронавірус.
- Так, через зростання в Україні кількості випадків захворювання на COVID-19 Кабінет міністрів рекомендує школам провести осінні канікули з 15 до 30 жовтня включно.
Відповідно, перед батьками гостро стоїть питання підтримки імунітету дитини. Тому ми вирішили нагадати вам прості, але ефективні поради лікарів для зміцнення здоров’я дитини в осінню пору.
Що потрібно робити, аби зміцнити імунітет дитини?
1. Забезпечити достатній і якісний сон
Правильний відпочинок сприятливо діє на клітини імунної системи й підвищує стійкість до сезонних хвороб.
- Так, вночі мозок вивільняє хімічні речовини, які підтримують відновлення імунітету. Результати досліджень вчених Університету Тюбінгена (Німеччина) показують, що регулярний сон відіграє важливу роль у роботі Т-лімфоцитів — клітин організму, що здійснюють імунну відповідь.
Натомість недосипання може зробити дитину більш вразливою до хвороб. Зокрема, нестача сну провокує більш високий рівень вироблення кортизолу — гормону стресу, який зменшує активацію імунної системи.
Скільки ж має спати дитина? Дослідники Національної організації сну (США) рекомендують:
- новонародженим спати 14-17 годин;
- немовлятам (4-12 місяців) — 12-15 годин;
- малюкам 1-2 років — 11-14 годин;
- дошкільникам 3-5 років — 10-13 годин;
- школярам 6-12 років — 9-12 годин;
- підліткам 13-17 років — 8-10 годин.
Дорослим людям (з 18 років) дослідники рекомендують спати 7-9 годин, а людям похилого віку (з 65 років) — 7-8 годин.
Важливим критерієм для батьків, який дасть зрозуміти, що дитина спить достатньо часу, — є те, що вона прокидається без довгих вмовлянь і відчуває себе добре. Ідеально, якщо дитина встає без допомоги будильника.
- Варто також відзначити, що тривалість сну немовлят і дітей дошкільного віку обов’язково включає денний сон. Він є чудовим засобом перезавантаження нервової системи, тому його варто зберегти якомога довше.
До слова, в нашій статті «9 спокійних ігор перед сном» ви можете знайти поради для легкого та спокійного засинання дитини.
2. Урізноманітнити харчовий раціон
Правильне харчування — запорука міцного імунітету. Тому раціон дитини має бути збалансованим і включати білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини та вітаміни.
Про те, які продукти є найбільш важливими для нашої імунної системи, 13 жовтня в прямій трансляції на своїй Facebook-сторінці розповіла лікар-дієтолог Оксана Скиталінська. Вона радить зараз додавати у раціон:
1) Продукти, багаті на вітамін А (жовток яйця, печінку, печінку тріски, вершкове масло (82% жирності і вище), а також ті, які містять каротиноїди, — сполуки, що в поєднанні з жирами перетворюються в організмі на вітамін А (червоний та жовтий болгарський перець, моркву, петрушку, гарбуз).
- Лікар відзначає, що вітамін А можна сміливо назвати антиінфекційним, він знижує системне запалення в організмі і позитивно впливає на імунну систему.
2) Продукти, які містять цинк (нежирне м’ясо (яловичину, індичку), насіння гарбуза, горіхи, квасолю)
- Оксана Скиталінська радить маринувати та подрібнювати м’ясо (зокрема, в паштети) для кращого засвоєння. Також вона застерігає від вживання смаженого, копченого м’яса, ковбас і сосисок.
3) Продукти з вмістом вітаміну С (свіжу капусту, петрушку, смородину, шипшину).
- Лікар-дієтолог відзначає, що шипшина містить найбільше вітаміну С і є найкращим його джерелом для українців. Вона радить потовкти ягоди і приготувати з них настій.
4) Продукти, які містять вітамін D (риб’ячий жир, жирну морську рибу, яку потрібно вживати 2 рази на тиждень)
5) Продукти, багаті на марганець (різноманітне насіння, горіхи, бобові, вівсяні пластівці, зелені листочки, чорний шоколад)
6) Продукти з вмістом заліза (нежирне м’ясо, печінку), міді (насіння, горіхи, печінку, гриби) та селену (тунець, свинину, цільнозерновий хліб, гречку)
7) Страви, багаті на білок, який є будівельним матеріалом під час утворення імунних клітин (яйця, кисломолочний сир, страви з нежирного м’ясного бульйону, бобових)
- Оксана Скиталінська наголошує, що бобові перед вживанням потрібно замочувати, добре проварювати і дрібнити.
8) Продукти, які сприяють утворенню глутатіону — важливої захисної молекули (руколу, капусту всіх сортів)
9) Продукти, які допомагають утворювати оксид азоту (свіжий буряк, натертий на тертці, зелені листочки)
10) Продукти, які позитивно впливають на мікробіоту кишківника (часник, морські водорості)
- Мікробіота — це мікроорганізми, які живуть у нашому кишечнику. Лікар відзначає, що 90% імунних клітин знаходяться саме в кишечнику.
11) Продукти, які підвищують рівень гормону адипонектину, що має протизапальні ефекти (селеру, броколі, цвітну капусту, огірки, брюссельську капусту, жирну рибу, насіння льону, горіхи)
12) Продукти, що містять магній (бобові, шпинат, чорний шоколад (какао), горіхи, насіння, авокадо)
Тому салати із сирих і варених овочів, яйце, зелень, горіхи та насіння мають стати важливою частиною щоденного раціону дитини. Щотижня також потрібно додавати в раціон бобові, жирну рибу, печінку тріски, нежирне м’ясо та каші з цільнозернових злаків (гречка, перловка).
- А от печиво, тістечка, цукерки, солодка вода, різноманітні вироби з білого борошна негативно впливають на наш імунітет. За твердженням лікаря, вони стимулюють запальний процес в організмі і погіршують його захисні можливості.
Відзначимо, що для отримання найбільшої користі від їжі важливо обирати сезонні та місцеві продукти (ті, які виросли в нашій місцевості). Адже їхні поживні речовини будуть краще засвоюватися нашим організмом.
- До слова, минулого року ми публікували статтю про те, які сезонні овочі та фрукти варто включити в раціон дитини восени.
3. Виділяти час для фізичної активності
Також для зміцнення імунітету важлива профілактика гіподинамії, тобто помірні фізичні навантаження. Вони сприяють прискоренню кровообігу, що покращує живлення органів імунної системи необхідними речовинами. Крім того, під час виконання фізичних вправ прискорюється метаболізм, що надзвичайно важливо для забезпечення процесів детоксикації, а також для стимуляції відновлювальних процесів у тканинах.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дітям від 1 до 5 років рухатися щонайменше 3 години на день. При цьому з 3-річного віку не менше 60 хвилин від цього часу має складати активність середньої чи високої інтенсивності:
- прогулянки пішки;
- їзда на велосипеді;
- танці;
- біг (гра «Квач»);
- катання на роликах;
- плавання
- ігри з м’ячем.
А дітям і підліткам 5-17 років для зміцнення серцево-судинної системи, скелетно-м’язових тканин і зниження ризику неінфекційних захворювань потрібно виділяти не менше 60 хвилин на день для занять фізичною активністю. Цей час можна розподілити на менш тривалі блоки протягом дня (наприклад, 2 рази на день по 30 хв).
ВООЗ відзначає, що більша частина щоденної фізичної активності для дітей цього віку має припадати на аеробну активність — фізичні вправи, у яких кисень використовується як основне джерело енергії для підтримки м’язової рухової активності. Діти цього віку можуть:
- гуляти пішки;
- бігати або грати в квача;
- стрибати на скакалці;
- кататися на скейтборді, роликах, лижах, байдарках;
- їздити на велосипеді;
- плавати;
- танцювати;
- грати в баскетбол, футбол, волейбол, хокей, теніс;
- займатися карате, аеробікою або гімнастикою.
Нехай дитина обере такий вид аеробного навантаження, який їй більше до вподоби. Навіть допомога з хатньою роботою — це також аеробна активність.До слова, більш інтенсивні навантаження (зокрема, біг) мають виконуватися дитиною, як мінімум, три рази на тиждень.
Варто починати з невеликих обсягів фізичної активності і поступово збільшувати тривалість, частоту й інтенсивність. Лікарі стверджують: якщо дитина буде займатися фізичною активністю більше 60 хвилин, це принесе додаткову користь її здоров’ю. Необхідно також мати на увазі, що для малорухливих дітей, заняття тривалістю менше рекомендованих рівнів принесуть більше користі, ніж повна їхня відсутність.
- У статті «Топ-7 спортивних занять для всієї родини» ви можете знайти ідеї фізичної активності для спільних занять з дитиною.
4. Зробити щеплення
Вакцинація — це ще один дієвий спосіб посилити імунітет дитини і захистити її від хвороб. Цієї осені, у зв’язку з високим ризиком коронавірусної інфекції, лікарі рекомендують зробити щеплення від грипу, аби запобігти формуванню суперінфекції — поєднання декількох інфекцій в одній людині.
- «У нас були випадки такої інфекції в Чернівцях, коли наклався грип та коронавірусна хвороба, і це [передбачає] стрімкий розвиток хвороби з летальним результатом», — пояснює головний санітарний лікар Віктор Ляшко.
Як працює вакцина? Вона містить частинку вбитого чи ослабленого збудника хвороби (бактерії чи віруса), у відповідь на яку формується імунна відповідь без розвитку інфекції та тяжких симптомів, але з формуванням антитіл. Тобто, якщо ми зустрінемося з повноцінним збудником, наші імунні клітини швидко та ефективно зможуть побороти інфекцію або допоможуть перенести хворобу значно легше.
Важливо, що щеплення не можна проводити при гострій хворобі, застуді або якщо є підстави вважати, що не буде сформована імунна відповідь. Тому радимо звернутися до сімейного лікаря чи педіатра, який зможе оглянути дитину, встановити, чи немає протипоказань, і порекомендувати вакцину.
- «Щеплення проти грипу дітям можна робити з 6 місяців. Щоправда, для тих, кого вакцинують вперше, є своя схема. Малюкам і дітям до 9 років, які вперше вакцинуються, щеплення роблять двічі з інтервалами в один місяць. А вже в наступні роки — лише один раз. Зробити це можна як у державних амбулаторіях сімейної медицини, так і в приватних закладах», — відзначає педіатр Ніна Веліані.
Чи варто приймати «імуномодулятори» і мультивітаміни?
Справжні імуномодулятори, які використовують при серйозних захворюваннях та порушеннях імунітету, не допомагають побороти застуду чи швидше одужати.
А от вживання розрекламованих лікарських засобів «для покращення імунітету» є марною тратою коштів і ризиком для здоров’я дитини. Так, більшість імуномодулювальних засобів, які присутні в українських аптеках, не мають надійного рівня безпеки, їхня ефективність не перевірялася у клінічних дослідженнях і вони відсутні в міжнародних протоколах лікування.
- «БАДи можуть спричинити алергічну чи токсичну реакцію у дитини, а індуктори інтерферону та інтерферони при нераціональному застосуванні можуть підвищити ризик неадекватної роботи імунної системи, зокрема, аутоімунні та онкологічні захворювання», — пояснює імунолог Марія Полозова.
Лікар Уляна Супрун, екс-очільниця МОЗ України, застерігає також від вживання мультивітамінів з метою зміцнення імунітету: «Немає жодних доказів того, що вони покращують здоров’я чи запобігають хворобам. Приймати їх „про всяк випадок“ категорично не рекомендується».
- Лікарі відзначають: збалансоване та різноманітне харчування цілком забезпечує потреби імунної системи та допомагає сформувати міцний імунітет.
Тому застерігаємо вас від необдуманої купівлі лікарських засобів і нагадуємо: висновок про те, чи потрібно дитині призначати вітаміни і які саме, може зробити лише лікар-педіатр на основі проведених аналізів.
Як ви бачите, зміцнення імунітету — це дуже прості заходи. Однак дуже важливо виконувати їх регулярно. Бо якщо наші діти сплять достатньо лише на вихідні, їдять овочі раз на тиждень і стільки ж рухаються, їхній організм не зможе ефективно протистояти інфекціям.
Тому зміцнюйте імунітет правильно і будьте здорові!
