Осень — период частых простуд, ведь снижение температуры и повышенная влажность создают благоприятные условия для размножения вирусов. Обычно конец октября-начало ноября — это сезонная волна роста заболеваний гриппом и вирусными инфекциями. А в этом году к ним добавился еще и коронавирус.
- Так, из-за роста в Украине количества случаев заболевания COVID-19 Кабинет министров рекомендует школам провести осенние каникулы с 15 до 30 октября включительно.
Соответственно, перед родителями остро стоит вопрос поддержания иммунитета ребенка. Поэтому мы решили напомнить вам простые, но эффективные советы врачей для укрепления здоровья в осеннюю пору.
Что нужно делать, чтобы укрепить иммунитет ребенка?
1. Обеспечить достаточный и качественный сон
Правильный отдых благоприятно действует на клетки иммунной системы и повышает устойчивость к сезонным болезням.
- Так, ночью мозг высвобождает химические вещества, которые поддерживают восстановление иммунитета. Результаты исследований ученых Университета Тюбингена (Германия) показывают, что регулярный сон играет важную роль в работе Т-лимфоцитов — клеток организма, осуществляющих иммунный ответ.
А вот недосыпание может сделать ребенка более уязвимим к болезням. В частности, недостаток сна провоцирует более высокий уровень выработки кортизола — гормона стресса, который уменьшает активацию иммунной системы.
Сколько же должен спать ребенок? Исследователи Национальной Организации Сна (США) рекомендуют:
- новорожденным спать 14-17 часов;
- младенцам (4-12 месяцев) — 12-15 часов;
- малышам 1-2 лет — 11-14 часов;
- дошкольникам 3-5 лет — 10-13 часов;
- школьникам 6-12 лет — 9-12 часов;
- подросткам 13-17 лет — 8-10 часов.
Взрослым людям (с 18 лет) исследователи рекомендуют спать 7-9 часов, а пожилым людям (с 65 лет) — 7-8 часов.
Важным критерием для родителей, который даст понять, что ребенок спит достаточно времени, — является то, что он просыпается без долгих уговоров и чувствует себя хорошо. Идеально, если ребенок встает без помощи будильника.
- Стоит также отметить, что продолжительность сна младенцев и детей дошкольного возраста обязательно включает дневной сон. Он является прекрасным средством перезагрузки нервной системы, поэтому его следует сохранить как можно дольше.
К слову, в нашей статье «9 спокойных игр перед сном» вы можете найти советы для легкого и спокойного засыпания ребенка.
2. Разнообразить пищевой рацион
Правильное питание — залог крепкого иммунитета. Поэтому рацион ребенка должен быть сбалансированным и включать белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.
О том, какие продукты являются наиболее важными для нашей иммунной системы, 13 октября в прямой трансляции на своей Facebook-странице рассказала врач-диетолог Оксана Скиталинская. Она советует сейчас добавлять в рацион:
1) Продукты, богатые витамином А (желток яйца, печень, печень трески, сливочное масло (82% жирности и выше), а также те, которые содержат каротиноиды, — соединения, которые в сочетании с жирами превращаются в организме в витамин А ( красный и желтый болгарский перец, морковь, петрушку, тыкву).
- Врач отмечает, что витамин А можно смело назвать антиинфекционным, он снижает системное воспаление в организме и положительно влияет на иммунную систему.
2) Продукты, содержащие цинк (нежирное мясо (говядину, индейку), семена тыквы, орехи, фасоль)
- Оксана Скиталинская советует мариновать и измельчать мясо (в частности, в паштеты) для лучшего усвоения. Также она предостерегает от употребления жареного, копченого мяса, колбас и сосисок.
3) Продукты с содержанием витамина С (свежую капусту, петрушку, смородину, шиповник).
- Врач-диетолог отмечает, что шиповник содержит самое большое количество витамина С и является лучшим его источником для украинцев. Она советует растолочь ягоды и приготовить из них настой.
4) Продукты, содержащие витамин D (рыбий жир, жирную морскую рыбу, которую нужно принимать 2 раза в неделю)
5) Продукты, богатые на марганец (разнообразные семечки, орехи, бобовые, овсяные хлопья, зеленые листочки, черный шоколад)
6) Продукты с содержанием железа (нежирное мясо, печень), меди (семечки, орехи, печень, грибы) и селена (тунец, свинину, цельнозерновой хлеб, гречку)
7) Блюда, богатые белком, который является строительным материалом при образовании иммунных клеток (яйца, творог, блюда из нежирного мясного бульона, бобовых)
- Оксана Скиталинская отмечает, что бобовые перед употреблением нужно замачивать, хорошо проваривать и измельчать.
8) Продукты, которые способствуют образованию глутатиона — важной защитной молекулы (руколу, капусту всех сортов)
9) Продукты, которые помогают образовывать оксид азота (свежую свеклу, натертую на терке, зеленые листочки)
10) Продукты, которые положительно влияют на микробиоту кишечника (чеснок, морские водоросли)
- Микробиота — это микроорганизмы, которые живут в нашем кишечнике. Врач отмечает, что 90% иммунных клеток находятся именно в кишечнике.
11) Продукты, которые повышают уровень гормона адипонектина, что имеет противовоспалительные эффекты (сельдерей, брокколи, цветную капусту, огурцы, брюссельскую капусту, жирную рыбу, семена льна, орехи)
12) Продукты, содержащие магний (бобовые, шпинат, черный шоколад (какао), орехи, семечки, авокадо)
Поэтому салаты из сырых и вареных овощей, яйцо, зелень, орехи и семена должны стать важной частью ежедневного рациона ребенка. Еженедельно также нужно добавлять в рацион бобовые, жирную рыбу, печень трески, нежирное мясо и каши из цельнозерновых злаков (гречка, перловка).
- А вот печенье, пирожные, конфеты, сладкая вода, разнообразные изделия из белой муки негативно влияют на наш иммунитет. По утверждению врача, они стимулируют воспалительный процесс в организме и ухудшают его защитные возможности.
Отметим, что для получения наибольшей пользы от пищи важно выбирать сезонные и местные продукты (те, которые выросли в нашей местности). Ведь их питательные вещества будут лучше усваиваться нашим организмом.
- К слову, в прошлом году мы публиковали статью о том, какие сезонные овощи и фрукты следует включить в рацион ребенка осенью.
3. Выделять время для физической активности
Также для укрепления иммунитета важна профилактика гиподинамии, то есть умеренные физические нагрузки. Они способствуют ускорению кровообращения, улучшают питание органов иммунной системы необходимыми веществами. Кроме того, во время выполнения физических упражнений ускоряется метаболизм, что чрезвычайно важно для обеспечения процессов детоксикации, а также для стимуляции восстановительных процессов в тканях.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует детям от 1 до 5 лет двигаться по меньшей мере 3 часа в день. При этом с 3-летнего возраста не менее 60 минут этого времени должна составлять активность средней или высокой интенсивности:
- прогулки пешком;
- езда на велосипеде;
- танцы;
- бег (игра «Квач»);
- катание на роликах;
- плавание
- игры с мячом.
А детям и подросткам 5-17 лет для укрепления сердечно-сосудистой системы, опорно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний нужно выделять не менее 60 минут в день для занятий физической активностью. Это время можно распределить на менее длительные блоки в течение дня (например, 2 раза в день по 30 мин).
ВОЗ отмечает, что большая часть ежедневной физической активности для детей этого возраста должно приходиться на аэробную активность — физические упражнения, в которых кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной активности. Дети этого возраста могут:
- гулять пешком;
- бегать или играть в квача;
- прыгать на скакалке;
- кататься на скейтборде, роликах, лыжах, байдарках;
- ездить на велосипеде;
- плавать;
- танцевать;
- играть в баскетбол, футбол, волейбол, хоккей, теннис;
- заниматься каратэ, аэробикой или гимнастикой.
Пусть ребенок выберет такой вид аэробной нагрузки, который ему больше нравится. Даже помощь с домашней работой — это также аэробная активнисть. К слову, более интенсивные нагрузки (в частности, бег) должны выполняться ребенком, как минимум, три раза в неделю.
Следует начинать с небольших объемов физической активности и постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность. Врачи утверждают: если ребенок будет заниматься физической активностью более 60 минут, это принесет дополнительную пользу его здоровью. Необходимо также иметь в виду, что для малоподвижных детей, занятия продолжительностью менее рекомендованных уровней принесут больше пользы, чем полное их отсутствие.
- В статье «Топ-7 спортивных занятий для всей семьи» вы можете найти идеи физической активности для совместных занятий с ребенком.
4. Сделать прививку
Вакцинация — это еще один действенный способ усилить иммунитет ребенка и защитить его от болезней. Этой осенью, в связи с высоким риском коронавирусной инфекции, врачи рекомендуют сделать прививку от гриппа, чтобы предотвратить формирование суперинфекции — сочетания нескольких инфекций в одном человеке.
- «У нас были случаи такой инфекции в Черновцах, когда наложился грипп и коронавирусная болезнь, и это [предполагает] стремительное развитие болезни с летальным исходом», — объясняет главный санитарный врач Виктор Ляшко.
Как работает вакцина? Она содержит частичку убитого или ослабленного возбудителя болезни (бактерии или вируса), в ответ на которую формируется иммунный ответ без развития инфекции и тяжелых симптомов, но с формированием антител. То есть, если мы встретимся с полноценным возбудителем, наши иммунные клетки быстро и эффективно смогут побороть инфекцию или помогут перенести болезнь значительно легче.
Важно, что прививки нельзя проводить при острой болезни, простуде или если есть основания полагать, что не будет сформирован иммунный ответ. Поэтому советуем обратиться к семейному врачу или педиатру, который сможет осмотреть ребенка, установить, нет ли противопоказаний, и порекомендовать вакцину.
- «Прививку против гриппа детям можно делать с 6 месяцев. Правда, для тех, кого вакцинируют впервые, есть своя схема. Малышам и детям до 9 лет, которые впервые вакцинируются, прививку делают дважды с интервалом в один месяц. А уже в в последующие годы — только один раз. Сделать это можно как в государственных амбулаториях семейной медицины, так и в частных заведениях», — отмечает педиатр Нина Велиани.
Стоит ли принимать «иммуномодуляторы» и мультивитамины?
Настоящие иммуномодуляторы, которые используют при серьезных заболеваниях и нарушениях иммунитета, не помогают побороть простуду или скорее выздороветь.
А вот употребление разрекламированных лекарственных средств «для улучшения иммунитета» является пустой тратой средств и риском для здоровья ребенка. Так, большинство иммуномодулирующих средств, которые присутствуют в украинских аптеках, не имеют надежного уровня безопасности, их эффективность не проверялась в клинических исследованиях и они отсутствуют в международных протоколах лечения.
- «БАДы могут вызвать аллергическую или токсическую реакцию у ребенка, а индукторы интерферона и интерфероны при нерациональном применении могут повысить риск неадекватной работы иммунной системы, в частности, аутоиммунные и онкологические заболевания», — объясняет иммунолог Мария Полозова.
Врач Ульяна Супрун, экс-руководительница МОЗ Украины, предостерегает также от употребления мультивитаминов с целью укрепления иммунитета: «Нет никаких доказательств того, что они улучшают здоровье или предотвращают болезни. Принимать их „на всякий случай“ не рекомендуется».
- Врачи отмечают: сбалансированное и разнообразное питание вполне обеспечивает потребности иммунной системы и помогает сформировать крепкий иммунитет.
Поэтому предостерегаем вас от необдуманной покупки лекарственных средств и напоминаем: вывод о том, нужно ли ребенку назначать витамины и какие именно, может сделать только врач-педиатр на основе проведенных анализов.
Как вы видите, укрепление иммунитета — это очень простые меры. Однако очень важно выполнять их регулярно. Потому что если наши дети спят достаточно лишь на выходные, едят овощи раз в неделю и столько же двигаются, их организм не сможет эффективно противостоять инфекциям.
Поэтому укрепляйте иммунитет правильно и будьте здоровы!
