І дітям, і дорослим після насиченого дня буває важко розслабитися і заснути. Крім того, ми зараз намагаємося пристосуватися до нового режиму після переведення годинника, живемо щодня під загрозою ракетних обстрілів та шахедних атак, і це неминуче впливає на сон дитини та процес засинання.
- «Мама/тато, я не можу заснути. Допоможи» — тема останнього тижня в запитах батьків саме така. А батькам самим буває складно розслабитися і здається, що дитина спеціально затягує час. А це починає дратувати, особливо, коли ми втомлені«, — зазначає Світлана Ройз, дитячий та сімейний психолог у своєму блозі в мережі «Facebook».
Тож аби допомогти дорослим та дітям, пані Світлана запропонувала кілька ідей, які можуть створити «простір» перед сном: розслаблення, уповільнення, близькості, безпеки. Ці вправи сфокусовані на розслабленні, а не на засинанні, що знімає тиск і тривожність. Образність та м’якість у вправах (використання уяви, теплих асоціацій (гніздечко, пір’їнка, чарівна ковдра)) допомагає дитині відчути захищеність. А дихальні техніки, вправи на розтягування та ритмічні рухи
впливають на мʼязову та нервову систему, допомагаючи заспокоїтися.
Як розслабити дитину перед сном?
Світлана Ройз пропонує 15 цікавих ідей:
1. «Гніздечко»
Іноді дітям, щоб розслабитися, потрібно відчути кордони свого тіла. Ми можемо разом з дитиною створити гніздечко з подушок, ковдр. Скажіть їй: «Уяви, що ти пташеня в гніздечку. І зараз під крилом великого птаха мами чи тата (бабусі\дідуся)».
2. «Чарівна ковдра»
Запропонуйте дитині уявити, що її вкриває чарівна ковдра: «Уяви, що тебе огортає не просто ковдра, а тепле світло чи сяйво (запитайте, якого воно кольору), яке приносить відчуття затишку, спокою та безпеки. Ця ковдра захищає і допомагає розслабитися».
3. «Невидима парасоля»
Скажіть дитині: «Уяви, що над тобою розкривається парасоля, яка може захистити. Якого вона кольору? Якого розміру? Ти хочеш когось взяти під парасолю?».
4. «Черепахові сни»
Запропонуйте дитині таку вправу: «Уяви, що ти вели-и-и-ка черепаха, яка ховається у свій величезний панцир. Тобі там дуже затишно». Можна постукати по ковдрі: «Тук-тук, як там тобі в панцирі черепахи?».
5. «Потягусі до зірки»
Скажіть дитині: «Уяви найкрасивішу та найяскравішу зірку та потягнися до неї. Твої руки, наче гумові, і ти можеш торкнутися її однією, а потім — іншою рукою».
6. «Ти — моя зірочка»
Запропонуйте дитині згорнутися в клубочок, обійняти себе за коліна, а потім повільно розтягнути ручки та ніжки, наче зірочка.
7. «Їжачок»
Попросіть дитину уявити, що вона — їжачок: «Згорнися в клубочок, напруж всі м’язи, наче у тебе зараз колючки з’являться, як у справжнього їжака. А тепер уяви, що (кіт, песик, лисиця...) побігли від тебе. І їжачок знов відчув безпеку, і розслабляється. Спинка вже не в колючках, лапки розслаблені. Можна торкнутися животика. І їжачок задоволено каже : «Фр-фр-фр».
8. «Хмарка на долоньці»
Запропонуйте дитині уявити у себе на долоні хмаринку. Скажіть: «Якого вона кольору? Якого розміру? Обережно здуй її, щоб вона повернулася на небо».
9. «Пелюстки спокою»
Скажіть дитині: «Уяви, що ти квітка, яка повільно закриває свої пелюстки на ніч. Відчуй, як з кожним видихом пелюстки стають важчими й закриваються. (Робимо повільні вдих і видих: на вдиху долоні розкриваються, на видиху — збираються в квітку.) Як виглядає твоя квітка? Уяви, що ти, наче ельф чи фея, засинаєш у квітці».
10. «Зоряне небо»
Запропонуйте дитині таку вправу: «Уяви, що з кожним вдихом всередині тебе чи над тобою запалюється маленька зірка. Вона світить теплом, спокоєм і випромінює здоров’я, радість, затишок. Зроби вдих і зараз на повільному видиху починає з’являєтися нова зірка. Бачиш її? Вона всередині тебе чи над тобою?». Допоможіть дитині уявити всередині себе сяйво.
11. «Ніжні хвилі» (можна робити сидячи або лежачи)
Попросіть дитину уявити, що ви знаходитеся на березі річки, моря чи океану. Скажіть: «Ми біля самого берега. Тепла вода м’яко гойдає тебе, хвилі дихають разом із тобою — вдих, видих (дитина, сидячи, має трохи гойдатися в такт з повільним диханням).
12. «Гойдалка»
Запропонуйте дитині сісти на ковдру чи ліжко, обхопити коліна й повільно погойдатися вперед-назад. Ви можете обіймати дитину за спину.
13. «Хмаринка»
Скажіть дитині: «Уяви, що твоя подушка та ліжко — це м’яка хмаринка, яка огортає тебе спокоєм і ніжністю. Відчуй, як подушка приймає форму твоєї голови. Відчуваєш, як голівка розміщується зручно на подушці? Як ліжко обережно і надійно тримає тебе? І ти стаєш легким/легкою, наче хмаринка».
14. «Свічка»
Запропонуте дитині уявити, що всередині неї горить маленька свічка. Скажіть: «Вона тепла, спокійна, безпечна для тебе. Її світло зігріває все всередині. Спостерігай, як її світло розливається в тобі, гойдається в такт з диханням».
15. «Пір’їнка»
Попросіть дитину уявити, що все, що зараз їй заважає, напружує, перетворюється на пір’їнки чи листок, який несе вітер. Скажіть: «Коли будеш готова\готовий — можеш подути і відпустити це».
Світлана відзначає: «Не потрібно змушувати дитину „грати“, ми можемо просто запропонувати образ чи м’яко слідувати за її відчуттями. Ми можемо мовчки зробити м’який масаж — торкатися всього тіла, щоб повернути дитині відчуття кордонів, „утілеснити“. Чи покласти свою теплу руку на живіт, груди, спину. І ще важливо — не хвилюйтеся, якщо результат не миттєвий. Сам момент спокійного, ніжного контакту перед сном — це вже цінність».
Також пропонуємо ознайомитися з іншими нашими статтями про сон дітей:
- «Як налагодити сон дитини від народження до 2,5 років: поради Ольги Гвоздюк»;
- «9 спокійних ігор перед сном»;
- «Як допомогти дитині заснути: поради психолога Світлани Ройз» (також тут є поради щодо того, як реагувати на нічні жахіття у дитини чи крики уві сні);
- «Денний сон: вікові особливості та практичні поради».
Спокійних вам та безпечних засинань!
