Базові вітаміни для осені та зими: що варто додати до щоденного раціону

З настанням осені та зими змінюється звичний режим дня, харчування та кількість сонячного світла. У цей період особливо важливо стежити за різноманітністю меню, щоб організм отримував необхідні поживні речовини. Окрему увагу можна приділити важливим нутрієнтам, які надходять із продуктами або за потреби можуть використовуватися у вигляді спеціальних комплексів. Наприклад, вітамін Д є одним із них, а в холодний сезон його надходження потребує додаткової уваги. Кількість цієї речовини в організмі залежить від харчування, перебування на сонці та інших індивідуальних чинників. 

Як визначити можливу нестачу вітамінів

Нестача окремих речовин не завжди має чіткі ознаки, а схожі прояви можуть виникати через стрес, особливості харчування або інші причини. Орієнтуватися можна на такі моменти: 

• тривала втома;
• зниження працездатності або відчуття слабкості;
• зміни якості сну та загального самопочуття;
• сухість шкіри, ламкість волосся чи нігтів;
• часті нездужання;
• повільне відновлення після фізичних навантажень.

Основні вітаміни та поживні речовини для осінньо-зимового раціону 

У холодний період варто особливо уважно ставитися до складу щоденного меню. Різноманітне харчування допомагає отримувати необхідні поживні речовини, а окремі комплекси можуть використовуватися як доповнення за потреби. До основних компонентів, на які можна звернути увагу восени та взимку, належать:

• вітамін D важливий для засвоєння кальцію та фосфору, стану кісткової тканини й нормальної роботи м’язів. У холодний сезон його утворення під впливом сонячного світла може бути нижчим через коротший світловий день і менше перебування на відкритому повітрі;
• вітамін C бере участь у формуванні колагену, засвоєнні заліза та нормальній роботі імунної системи. Його джерелами є цитрусові, ягоди, солодкий перець, капуста, ківі та інші овочі й фрукти;
• вітаміни групи B необхідні для нормальної роботи нервової системи, кровотворення та перетворення поживних речовин на енергію. Вони містяться в м’ясі, яйцях, молочних продуктах, бобових, крупах та інших продуктах;
• омега-3 є поліненасиченими жирними кислотами, які входять до складу клітинних мембран і важливі для роботи мозку та серцево-судинної системи. Основними харчовими джерелами є жирна морська риба, морепродукти, а також деякі види насіння та рослинних олій;
• вітамін E має антиоксидантні властивості та допомагає захищати клітини від окисного пошкодження. Його можна отримувати з горіхів, насіння, рослинних олій, авокадо та деяких зернових продуктів;
• біотин бере участь в обміні макронутрієнтів і важливий для нормального стану шкіри, волосся та слизових оболонок. Він міститься в яйцях, горіхах, насінні, бобових та деяких інших продуктах. Якщо харчування не забезпечує достатньої кількості цієї речовини, можна розглянути вітаміни біотин як додаткове джерело.